BikeRacingandTraining

Grunntrening sesongen 2012

2012-01-21T13:48:00.001+01:00

Det har gått ordentlig trått så langt i vinter. Jeg kom igang litt senere enn beregnet, så ble jeg sjuk en uke, før ting løsnet litt på Gran Canaria, så ble jeg dessverre sjuk igjen.

I tillegg har det blitt veldig mye mer jobbing og jobbreising på meg en hva som har vært vanlig tidligere. Veldig mange kvelder har blitt tilbrakt foran PCen etter treningsøktene. Det er ikke treningsmessig optimalt, men samtidig har jobbinga vært både spennende, givende og morsom så jeg har ingenting å klage på.

Det har vært så som så med treningsmotivasjon, og det har blitt altfor lite intervalløkter, og mange av de intervalløktene jeg har gjennomført har vært av dårlig kvalitet. Dermed ligger jeg et godt stykke bak der jeg var ifjor.

Men jeg har ikke gitt opp, og endelig ser det ut som om det løsner, de siste løpeintervallene og de siste rulleintervallene har gått bedre og bedre.

Gårsdagens intervaller var en kjempeopptur. Dette var den siste intervalløkta før jeg tenkte å ta en rolig uke, og planen var 5x8 min hvor jeg tenkte gi på litt ordentlig på det siste draget.

Første draget var veldig rolig på 310W, og endelig føltes det så lett som det burde føles. Pulsen bikket bare så vidt 135, og gjennomføringen gikk helt greit.

Andre intervallet la jeg på litt og snittwatten ble 320W, fortsatt kjentes det veldig greit og lett, pulsen nærmet seg 150 men jeg var ikke spesielt andpusten og beina kjentes gode.

Tredje intervallet dro jeg på litt skikkelig og fortsatt kjentes beina lette og fine, nok engang holdt pulsen seg lav. 340W i 8 min har jeg ikke sett på rulla på en stund. Dermed ble jeg ekstra motivert for fjerde draget som jeg kjørte som 30/30. 30 sek på 370W og 30 sek rolig på rett under 300W. Summen ble et snitt på 332W, og igjen var beina lette.

Siste draget klinte jeg til og startet med 390W, planen var å gå ned 10W per minutt, men etter 1 minutt på 390W og et minutt på 380W kjentes 370W ganske greit, det opprettholdt jeg derfor i 2 min og resten av intervallet holdt jeg meg rundt 360W. Dermed ble snittet så høyt som 371W for hele intervallet. Dette var tungt og vondt men ikke verre enn at jeg kunne holdt på endel minutter til og pulsen snittet så lavt som 153 og toppet ut såpass lavt som 162.

Kanskje jeg endelig kan få litt orden på vintertreninga igjen?

Treningsleier Gran Canaria fortsetter

2011-11-30T22:04:00.000+01:00

Gran Canaria er virkelig et sykkelparadis, som jeg har nevnt flere ganger tidligere. Treningsleiren har så langt gått veldig bra. Som nevnt i forrige post, startet jeg veldig pent og forsiktig, men siden da har jeg gradvis økt på lengden. Jeg har også rukket å få til et skikkelig langdrag.

På mandag ble det dog nok en svært rolig økt, men nå litt lengre. Turen gikk opp forbi Fataga, videre til Santa Lucia men så til Aguimes, derfra til Vecindario og tilbake til PdI. Inkludert en liten stopp ble det ganske nøyaltig 4 timer, nok en gang svært rolig. Dette er forøvrig en flott tur, selv om veien fra Santa Lucia til Aguimes har noen svært dårlig og veldig ubehagelig partier. Det er mer tjæregrus enn asfalt og når det i tillegg går bratt nedover får man en følelse av hva Paris Roubaix rytterne må gjennom. Etter 15 min med 45 km/t på dette underlaget er man godt gjennomrista og kunne trengt nye armer.

Fra Aguimes og inn er det derimot bare fest. Da venter ca 3 mil med slak nedoverbakke, strøken asfalt, rett frem og frisk bris i medvind. Jeg tråkka ut 50/11 kompaktkranken på rolig sone 1 visping, ergo ligger man og cruiser i 55 km/t. Første året jeg var her nede hadde vi en dag med ekstremt kraftig medvind, da hadde jeg over 70 km/t på flata, det er en fantastisk følelse.

I går, på tirsdag, la jeg på både lengde og intensitet. Denne gangen var det Mogan, Ayacata, Fataga PdI som var ruta. Til Puerto Mogan og helt fram til bakken opp mot Ayacata begynner gikk det svært rolig og behagelig, det er ca 5 mil. Etter denne rolige begynnelsen sto en av mine favorittbakker for tur. den er ca 10 km på 6,5% i snitt. Jeg starter riktignok ikke klokka helt i bunn, men etter en veldig bratt begynnelse er det et kortere flatt parti og når dette er over gir jeg gass. Da er ca 8 km med jevn stigning og hårnålsvinger. Første gang jeg var her var det ekstremt dårlig asfalt, men ifjor ble det lagt helt ny strøken, så nå er det bare fest.

Jeg har lagt igjen wattmåleren hjemme denne angen så er nødt til p kjøre på følelsen og det ble nok litt for hard åpning. Heldigvis kommer det et lite flatt parti etter ca 2 km så jeg får hentet meg litt inn. Derfra og opp klarer jeg å holde trykket jevnt hele veien. Jeg gir på i de ekstra bratte partiene og henter meg litt inn de litt flatere partiene. Beina føles overraskende bra, og jeg klarer å presse på ett gear tyngre enn hva beina egentlig ønsker stort sett hele veien, jeg har tiologmed krefter til å akselerere gjennom hårnålsvingene.

Siden klokka ligger i baklomma har jeg ingen anelse om dette har gått fort eller sakte, men når jeg endelig kommer opp til veiskille ser jeg at farten har vært høy, 25:45. Jeg er ganske trygg på at dette var pers selv om jeg ikke har veldig gode notater fra de forrige turene. I tillegg var nok dette nærmnere all out en det har vært tidligere. Uansett er jeg svært fornøyd.

Resten av turen ble svært rolig, og toalt ble det litt under 5 timer.

I dag har det blitt enda litt lengre, men også mye roligere. 5timer4min på klokka er jeg svært fornøyd med, beina var ikke allverden men noe annet var heller ikke å forvente etter gårsdagens lange drag og lange tur. Man merker nesten 2000 høydemeter dagen derpå.

Planen framover blir som nevnt i første post, å lasse på med timer, men jeg skal prøve å få to til tre drag til på 25 - 30 min. Syns at jeg ikke viste om Strava i fjor da hadde jeg hatt litt tider å sammenlin´gne med, mulig jeg må t

Grunntrening for sesongen 2012 er endelig i gang!

2011-11-27T18:01:00.000+01:00

Da har jeg endelig begynt forberedelsene til sesongen 2012. Egentlig begynte jeg for to uker siden, men etter en uke med brukbar rulletrening ble jeg skikkelig forkjølet, kombinert med litt reisevirksomhet og noen sene jobbkvelder ble det derfor null trening tidøigere denne uken.

Dermed begynner sesongen 2012 med ti dagers mengdetrening på Gran Canaria. En veldig bra begynnelse tror jeg, 40-45 timer på 10 dager bør gi solid grunnlag for de harde rulleøktene som venter i de mørke vintermånedene.

Det fine høstværet og deltagelese i løp, kombinert med forkjølelsen har altså rsultert i en veldig sen begynnelse på grunntreninga. Det bekymrer meg veldig lite. Erfaringsmessig kan det være fornuftig å ikke begynne for tidlig.

For tre år siden begynte jeg ca 1. November, året etter, i ett anfall av overmot begynte jeg allerede 15. Oktober og det var ingen suksess. Motivasjonen forsvant fort, og det var skikkelig tungt i begynnelsen, så egentlig kom jeg ikke igang før nærmere jul, og på våren var formen svært god.

Min beste sesong er fortsatt 2007, og da kom jeg ikke igang før i Januar grunnet en operasjon. Så lenge man ikke slipper seg helt ned på høsten bør det ikke være noe problem å begynne i slutten av November, og selv om man gjør lite på høsten kan det meste repareres med riktig og hard jobbing fra Januar av.

Dagens økt ble en svært rolig tur, tur - retur Soria på ca 3t20min. Jeg tor det er lurt å begynne litt pent og forsiktig på sånne treningsleire som dette. Turen gikk helt greit, beina var tunge, og kroppen føltes dorsk men det er ikke så rart etter 6 timers flytur og en uke med forkjølelse og null trening. Uansett er det fantastisk å sykle i sommervarme og strøken asfalt.

I morgen blir fortsatt svært rolig men en god del lengre. Planen er å legge inn to - tre harde økter i løpet av treningsperioden her nede, men det er litt avhengig av hvordan kroppen føles. Det viktigste nå er å få timene.

Lavkarbo, kosthold og slanking

2011-10-23T22:00:00.002+02:00

Interessen rundt lavkarbo har tatt fullstendig av, og som Knut Nærum uttrykte det er det vel bare en krig som kan flytte dette ekstremt vitige temaet bort fra forsiden til Dagbladet.

Før jeg kommenterer dette noe særlig videre tenkte jeg å ta tak i et argument fra lavkarbo menigheten som ihvertfall er ganske tullete.

Mange virker å mene at de offsielle kostholdsrådene gjør oss feite, dette fordi disse dukket opp omtrent på samme tid som akselerasjonen i vektøkningen tilbefolkningen. Dermed er det tydeligvis karbohydratenes feil at vi alle blir feitere.

La oss teste denne hypotesen: Befolkningen har, siden staten begynte medkostholdsråd, slavisk fulgt disse. Man har spist mye frukt og grønt, magert kjøtt og grovt brød. Stort sett har folk unngått halvfabrikata, take away, brus, hvitt brød OSV, men altså dyttet i seg karbohydrater og unngått fett. Samtidig har folk flest fulgt helserådene og beveget seg masse.

EH - kanskje ikke. Sannheten ligger antageligvis nærmere det stikk motsatte. Vi har spist halvfabrikata, knapt rørt oss og beveget oss op i verdenstoppen i brusdrikking.

Jeg tror vi kan frikjenne kostholdsrådene som kilde til fedmeepidemien. Dermed ikke sagt at lavkarbo ikke funker - det kan det fortsatt godt gjøre, men det er ikke et balansert kosthold med relativt høy andel karbohydrater som er synderen.

Samtidig har jeg forståelse for at folk er lei av kostholdsekspertisen - som Elin Ørjasæter skrev i VG har rådene alltid vært avgitt med en litt nedlatende tone.

Når mediene dessuten klarer er å fremstille godt kosthold som vanskelig, det er en lang rekke med TV reklamer som starter med fortvilede mennesker som syns det er vanskelig å spise sunt, skjønner jeg hvorfor mange føler de ikke blir tatt på alvor - særlig hvis man føler at man endelig har har funnet noe som funker.

Personlig syns jeg man burde fokusere på at det egentlig er ganske enkelt å spise forholdsvis sunt.

Egentlig vet vi alle hva som skal til. Man skal spise mye grønt, unngå halvfabrikata, spise mye fisk, droppe brusen og unngå hvitt sukker. Det er ikke veldig vanskelig, selvom det i en travel hverdag kanskje er litt ekstra "hassel". Å lage en matrett fra bunnen tar ikke nødvendigvis lengre tid enn å benytte halvfabrikata og det finnes massevis av enkle retter som også går svært raskt å lage.

Jeg er veldig glad i mat - og også veldig glad i å lage mat. Og som hovedregel er sunn mat også veldig godt. Lager du maten selv vil det stort sett helt av seg selv bli forholdsvis sunt, da tror ikke jeg det er så farlig akkurat hvordan forholdet er mellom om karbohydrater, proteiner og fett. Da slipper man å passe veldig nøye på hva man spiser.

Gener og trening - gener betyr ingenting!

2011-10-06T10:08:00.004+02:00

Innlegg: 1657
Sted: Oslo Jeg tenkte jeg skulle følge opp et innlegg jeg skrev i fjor med noen svært spennende artikler. Det forrige innlegget finner dere her:

http://bikeracingandtraining.blogspot.com/2010/11/talent-og-gener-betyr-ingenting-i.html#comments

De første er fra Science of Sport, og teoretiserer at gener er svært viktig, de finner dere her: http://www.sportsscientists.com/2011/08/training-talent-10000-hours-and-genes.html

http://www.sportsscientists.com/2011/08/talent-training-and-performance-secrets.html

Jeg finner deres argumentasjon svært lite overbevisende og er fortsatt overbevist om at overskriften i det store og hele fortsatt holder vann.

Særlig syns jeg poenget deres med at hurtigheten i treningsrespons er viktig for hvor god man kan bli. Dette postuleres helt uten dokumentasjon. Altså ikke at treningsrespons er genetisk, det dokumenteres godt og overbevisende, og er forsåvidt ingen overraskelse for de av oss som har drevet med idrett i mange år. Vi har alle møtt personene som etter kort tid med trening plutselig er blitt ganske så gode.

Det som dokumenters dårlig er hvorfor dette skulle være avgjørende for å bli god over tid. Det føres intet sted bevis for at hurtighet i treningsrespons korrelerer med høyden på "taket" for hvor god man kan bli. En slik studie ville uansett være av svært begrenset verdi. Hvis man gjorde en studie på de beste seniorene i en utholdenhetsidrett ville man helt sikkert finne at en svært stor overvekt av disse var gentisk disponert for hurtig respons. Tenker vi oss om er ikke det rart, selvom respons ikke skulle henge sammen med tak.

En hurtigresponder får så mange fordeler fra omgivelsene at det ville være helt usannsynlig at ikke disse ville figurere mye i toppen. Å holde ut med treningen år ut og år inn med middelmådig respons er det ikke mange som verken har muligheten til, eller orker. Er du ikke blitt svært god før du er 20 er du i det store og hele sjanseløs. Du får ikke tildelt de nødvednige ressursene fra samfunnet for å satse videre, og du skal være mer enn gjennomsnitlig sta hvis du holder ut en årrekke med nedturer og fortsetter å stå på. Faktisk vil jeg si at bare å finne noen ytterst få i verdenstoppen som ikke tilhører hurtig responder gruppen vil motbevise tesen.

Den andre artikkelen kommer fra en av mine favorittblogger, The Frontal Cortex, på Wired.com.
http://www.wired.com/wiredscience/2011/10/why-do-some-people-learn-faster-2/

Jeg har tidligere anbefalt boken til denne bloggeren og benytter mulgiheten til å gjør det igjen.

Denne artikkelen tar riktignok for seg evnen til å lære, men prinsippet er det samme, og dette er jo også et område hvor de genetiske deterministene insisterer på at du er født sånn og ikke blitt sånn.

Interessant nok virker det som om bare det å nekte å akseptere dette premisset gjør at du blir sånn isteden for å være født sånn. Med andre ord, hvis du ikke tror på genenes makt får de også mindre makt. Gitt det vi vet om placeboeffekten syns jeg ikke dette er overraskende, "mind over matter" gjelder i aller høyeste grad.

Nok en treningsuke er over - høsten er topp!

2011-10-03T14:14:00.000+02:00

Nok en treningsuke er over - og høsten blir ikke så mye bedre enn den var denne uken. Jeg må innrømme at jeg virkelig koser meg for tiden, selv om jeg er litt småforkjøla funker kroppen virkelig bra. Jeg gleder meg over hver eneste sykkeltur, skadeperioden har gjort meg utrolig mye mer bevist over hvor utrolig viktig det er for meg å være i bevvegelse, og hvor utrolig morro jeg syns det er å sykle.

Denne uken har jeg hatt to løpeturer og fire sykkelturer, totalt nesten 14 timer, noe jeg må si meg godt fornøyd med. Jeg følte meg ganske dårlig i begynnelsen av uka derfor ble det kun to harde økter, intervaller på sykkelen på torsdag og løpet Oslos Bratteste på lørdag.

Sykkelintervallene var en stor opptur, jeg åpnet med et mildrag i kontrollert sone 3 på 14:52, noe som rett og slett er kjempebra, og følgte opp med nok en rekord opp Grefsenkollen. Tida (fra min personlige startstrek) ble 10:22, og dermed er altså målsettingen om å komme under 10:30 nådd. Det var faktisk noen sekunder å gå på også, for det første klarte jeg å miste kjedet rett etter startspurten, det kom på med en gang men et sekund eller to gikk nok tapt. Sluttspurten ble også bom, jeg gearet ned et gear for mye og stivnet istedenfor å akselerere opp den siste knekkern. Sikkert ikke mer enn et par sekunder det heller - men alle monner drar.

Det skal sies at det var omtrent optimale forhold, svært lite vind, og den lille vinden som var ble medvind mesteparten av veien. Temperaturmessig var det også nesten sommer igjen, så jeg hadde ikke altfor mange kg med klær på kroppen heller. Jeg har allikvel lyst til å sette meg et nytt mål, det hadde vært morro å komme under 10 min - vi får se. Det vil jo også være litt avhengig av hvordan høstværet blir framover.

Oslos bratteste ble ikke like mye opptur, da jeg løp litt fortere i fjor enn jeg klarte i år. Nå burde jeg nok egetnlig være svært fornøyd med det, jeg har tross alt ikke særlig mer enn 12 - 15 løpeturer siden mars og av disse er det vel fire - fem som er intervaller. De siste to månedene har det ikke blitt mer 5 løpeturer totalt, og ingen ordentlige harde.

I fjor var jeg mye bedre forberedt, jeg fikk løpt litt gjennom hele sommeren og jeg løp noen intevaller på høsten som forberedelser.

Tida ble 20:11, mot 19:48 i fjor, og alt i alt er nok ca25 sek dårligere tid i år egentlig veldig bra, relativt sett ihvertfall.

Jeg gikk nok også ut litt for hardt i år, optimistisk som vanlig hadde jeg meldt meg på i gruppa med målsetting om å komme under 18 min, og jeg hang på bakre tredjedelen litt for lenge. Det gikk lett en stund, men så ble det tyngre og tyngre, den siste bakken etter Red Bull seilet (for de som ikke var med, da var det ca 200 m igjen) var det helt tomt. Jeg prøvde å spurte men det gikk ikke, beina ville ikke mer. Jeg samlet det siste jeg hadde av krefter og vraltet over mål, det eneste jeg tenkte på var at jeg ikke måtte velte over målstreken bare med overkroppen og bli liggende, iogmed at chippen var festa på ankelen.

Det er rart hvilke tanker som løper gjennom hodet når man er på stålet-av en eller annen grunn hadde dette blitt ett mantra for meg de siste 5 minuttene. Husk at chippen er festet på ankelen, husk at chippen er festet på ankelen OSV. Antageligvis var det fullt sammenbrudd grunnet oksygenmangel.

Forøvrig er dette et arrangement jeg anbefaler alle å delta på. Veldig godt gjennomført, ekstremt hyggelig stemning, masse freebies både før og etter målgang, med utdeling av lue til alle deltagere, Red Bull og vannflasker til alle som ønsket.

Det er også noe absolutt alle kan være med på, det blir ikke vondere enn du gjør det til selv, og det er fullt mulig å bare få en fin tur, noe mange gjør.

Arrangørene er hyggelige og proffe og de fortjener at dette blir en enda større suksess en det allerede er.

Trening på høsten - sykkel er morro!

2011-09-27T16:27:00.001+02:00

Når sesongen nærmer seg slutten kan motivasjonen ofte dabbe av. For meg er det i år omvendte, iogmed at jeg bare har fått to måneder på sykkelen tørster jeg etter så mange sykkeltimer som mulig. Savnet etter harde intervaller har også vært stort, dessuten har jeg lyst til å komme meg i litt ordentlig form igjen.

Jeg har derfor trent både mer, bedre og hardere enn hva jeg pleier på denne tiden av året. Særlig har jeg trent hardere. Det er litt lettere enn vanlig å kline til fordi jeg har framgang nesten fra økt til økt.

Opp Grefsenkollen (fra Skeidbanen) har jeg for eksempel senket tiden fra 11:14 til 10:36 på under tre uker. Riktignok var 10:36 100% og 11:14 ikke helt maks, men dog (Den offisielle Strava klatringen starter litt nærmere Skeidbanen enn min personlige startstrek), og på søndag hadde jeg en kontrollert sone 3 mildrag på 15:22.

Grefsenkollen tiden har forøvrig blitt senket jevnt og trutt, fra 11:14 via 11:09, 10:56, 10:50 og da altså den siste tida på 10:36.

Treningsplanen framover blir mer av det samme. Finværet skal utnyttes for alt det er verdt og jeg har ambisjoner om å komme meg under 10:30, Strava distansen, opp Grefsenkollen.

Det er mulig jeg skal kjøre noen testløp for meg selv på temposykkelen også.

I helgen blir det noen skikkelige langturer.

Strava er kult

2011-09-25T19:28:00.000+02:00

Jeg er på ingen måte noen trendsetter og definitivt ikke avant gard men jeg er nå på STrava, og jeg må innrømme at dette var kult. Det er godt at mesteparten av grunntreninga blir gjort på rulla for ellers hadde det vært vanskelig å begrense meg til kontrollert sone 3.

Etter at jeg signet opp har det blitt mye nesten all out opp til Grefsen, og mer skal det nok bli.

Følge meg kan dere da gjøre her: http://app.strava.com/athletes/146567

Endelig er Campadrivverket på plass

2011-09-04T20:31:00.000+02:00

PÅ mandag fikk jeg endelig satt på Campadrivverket. Jeg gjorde de siste innkjøpene allerede i mai i år, men siden behovet har vært minimalt har jeg ikke fått somlet meg til å få satt det på før nå.

Jeg har nå en eklektisk miks av 8 år gamle DA bremser, Chorus krank, Record hendler, og Super Record bak og forderailleur.

Jeg kommer med en anmeldelse svært snart, men første inntrykket er utrolig bra. Dette er rett og slett flere divisjoner bedre enn SRAM Force.

Mer trening - endelig syklist igjen

2011-09-04T20:26:00.000+02:00

Regn, regn, regn - gjør'e noe det á?

Når jeg nå endelig kan trene ordentlig igjen har jeg ikke tenkt å la litt regn stoppe meg. Egentlig er jeg nok litt godværssyklist selv om det selvfølgelig har blitt noen treningstimer i regn etterhvert. I går var andre dag på rad i pissregn, og idag var tredje dag på rad. faktisk har jeg blitt kliss våtpå de siste 5 sykkelturene mine.

I går var jeg ute på "langtur". Første tur på noe særlig over 2timer siden Andalucia Bike Race i mars ble klokket inn på tre timer i mer eller mindre kontinuerlig regn, underveis rakk jeg å tenke at det egentlig ikke gjorde noe, snarere tvert imot. Det gir en god følelse av å være seriøs og litt "hard man" når regnet høljer ned og man tråkker i vei. Flere ganger funderte jeg over hvorfor jeg bekymrer meg så mye over regn året igjennom, så lenge man bare skal trene og det ikke er kaldt er det jo ikke spesielt ubehagelig. OK man blir litt våt, men det finnes verre ting. Dessuten sitter jeg endelig godt på sykkelen igjen, alle sittestillinger kunne brukes og jeg følte meg avslappet, trygg og i kontroll. Alt bare velstand med andre ord.

Gitt gårsdagens opplevelse bekymret det meg derfor minimalt at en ny dag opprant med regnet silende ned. Jeg kom meg ut så snart frokosten var sunket og siktet meg inn mot Maridalen for å kjøre 5 km drag inn til Skar.

Jeg tok det litt med ro på første draget, kanskje litt for rolig for det tok 8:25 å nå lyktestolpen midt på parkeringsplassen. Ikke spesielt fort med andre ord, og litt overraskende at det gikk så sakte da jeg trodde at jeg hadde litt medvind. På vei tilbake var planen å kjøre på litt mer, men fortsatt kontrollert. Ned mot brua føltes det som jeg hadde motvind og jeg forberedte meg mentalt på nok en dårlig tid. Dermed ble tempoet ubevist økt litt og etter et par minutter begynte jeg å kjenne at jeg syklet litt hardere enn planlagt. Motvinden må uansett ha vært innbilning for ved passering 5 km hadde jeg unnagjort tilbakefarten på 7:20, riktignok med litt høyere intensitet enn planlagt men fortsatt godt innenfor sone 3.

Det tredje draget bestemte jeg meg for å kjøre i bukken og gi på litt ekstra. Av en eller annen grunn ble dette et skikkelig dårlig drag - eller ihvertfall var tiden dårligere enn jeg hadde trodd - 8 min blank sto det på klokka - akkurat da savnet jeg wattmåleren. Jeg benyttet pausen til å vurdere hvorfor det gikk så dårlig og konstaterte at hele draget ble veldig masete, jeg jaget hele veien. Fokuset var på fart og ikke flyt, på å bruke krefter og ikke rytme, erfaringsmessig går det da ganske sakte.

Siste draget forsøkte jeg å bøte på dette, prøvde hele veien å fokusere på jevn rytme, holde frekvensen oppe, gi på over bakketoppene og ikke mase. Da føltes det med en gang mye bedre og siste draget gikk på 7:00, dog nok med litt for høy intensitet. På vei hjemover traff jeg noen kompiser som skulle opp til Midtsuten og jeg bestemte meg for å bli med de og legge inn ett ekstra drag fra Gressbanen til brua, iogmed at jeg kjente meg ganske bra og 30 min i sone 3 er jo ikke akkurat noen voldsom økt. Dette draget gikk tungt, eller det kjentes tungt, jeg fortsatte å fokusere på flyt og rytme men følte ikke at jeg fikk betalt i form av hastighet. På toppen hadde det allikevel gått ganske så fort, jeg brukte kun 9:10. Og da var jeg godt nede i sone 3. Det skulle tilsvare ca 17 min til Tryvann og da begynner det å nærme seg noe brukbart.

At formen er brukbar bekreftes også av intevalløkta jeg hadde tidligere i uka. Da var det Grefsenkollen som skulle beseires og det ble gjort på ukjent tid fordi klokka stoppet og 11:14, riktignok tett på all out men dog.

Jeg fortsetter å trene planløst, men prøver å få inn to - tre intervalløkter i uka, fortrinnsvis med intervaller fra 7 - 15 min. Vi få

Formen kommer seg!

2011-08-24T11:30:00.001+02:00

Formen er overaskende god, på søndag kjørte jeg noen 5 km intervaller i Sørkedalen og i går kjørte jeg 3 drag fra Skeidbanen til Grefsenkollen. Som nevnt har jg ikke lenger wattmåler så jeg må basere meg på tider.

5 km dragene gikk forholdsvis fort, men jeg savnet den objektive målinga til PTen. Det blåste ganske mye så den ene veien gikk veldig fort, og den andre veien gikk da tilsvarende sakte. Dermed vet jeg ikke helt om jeg klarte å holde jevn intensitet.

jeg mistenker også at mine oppmålte 5 km er litt kortere samtidig som jeg vet at GPS på Iphonen måler for kort - altså at når den måler 5 km har jeg syklet lenger - den kutter for mange hjørner. Uansett 5x7 - 7.30 min er jeg godt fornøyd med.

At formen er er litt bedre enn forventet fikk jeg bekrefet av Grefsenkollen dragene. Jeg har data fra i fjor, hvor jeg kjørte to drag - et på 11:09 og et på 12:06 med henholdsvis 410W og 370W i snitt hvor 11:09 draget var tett på all out men ikke helt. Nå gikk første draget på 11:35, andre på 11:25 og siste på 12:02. Målsettingen var midt sone 3, men andre draget ble nok litt for hardt, jeg måtte betale på siste, men ingen av de var i nærheten av å være all out.

Alt i alt, ikke galt gitt treningsmengden jeg har fått lagt ned i sommer. Formen an bli brukbar i september.

Endelig på sykkelen igjen

2011-08-17T14:54:00.000+02:00

Da har jeg etterhvert begynt å få noen timer på sykkelsetet igjen. Fortsatt tåler jeg ikke turer noe særlig over to timer, på mandag hadde jeg en tur på 2t30min og det merktes skikkelig i skulderen dagen etter.

Bruddet og leddet merker jeg ingenting til, men det er fortsatt musklene i og rundt skulderen om har dårlig kontakt og dermed ender det i overbelastning, stivhet og stølhet i muskler jeg ikke viste jeg hadde.

Det positive er at nå sitter jeg ihvertfall godt på sykkelen igjen.

Formen er også overraskende grei. For to uker siden kjørte jeg 4x10 min på 360W, 350W, 355W og 350W, og det kjentes omtrent som midt/høy sone 3. I går kjørte jeg 4x5km (fram og tilbake samme strekning - helt flatt - Mega mila for de som er kjent) på 7:20, 7:30, 7:30 og 7:45 alt sittende oppå hendlene, også dette føltes som midt/høy sone 3. Også dette er overraskende sterkt.

Dessvere har Powetapen tatt kvelden så det blir en stund til jeg får noe wattdata.

Jeg håper fortsatt å stille i et par tempoer i september men det er nok rittfasiten for iår.

Sesongen 2011 endte før den begynte!

2011-08-09T18:47:00.000+02:00

Det har ikke blitt rare skrivinga på ganske så lang tid. Bloggoppdatering er en overskuddsaktivitet for meg, og overskudd har det vært lite av denne sommeren.

Som jeg har nevnt tidligere gikk jeg i asfalten i slutten av mars, knuste leddskålen i skulderen og måtte inn for å bli skrudd sammen igjen (bokstavelig talt).

Etter operasjonen (som gikk bra) gikk jeg med armen i fatle 24 timer i døgnet i 6 uker. Dermed ble det ikke rare søvnen i denne perioden, og heller ikke rare treninga, selv om jeg fikk inn noen korte, men forohlsvis intensive rulleøkter etter noen uker.

Når jeg skulle kaste fatlet innbilte jeg meg at dette også betød at jeg kunne begynne å sykle på landeveien igjen, det var dessverre en stor misforståelse.

Isteden var dommen nye 6 uker av sykkelen, heldigvis kunne jeg løpe og fortsatt sitte en del på rulle.

Dermed begynte jeg å løpe en del intervaller. Planen var å satse på halvmaraton til høsten og la det bli konkurranseseongen 2011. 3 måneder uten å sykle anså jeg for såpass dårlig forbredelse at jeg rett og slett ikke hadde noe særlig lyst til å konkurrere på sykkelen.

Dessverre begynte ting nå å gå rimelig til helvete. Jeg hadde stort sett vært forskånet med smerter så lenge jeg gikk med armen i fatlet men når jeg nå begynte å bruke armen i daliglivet igjen endte jeg relativt raskt opp med overbelastning i hals, nakke og kappemuskulatur.

Dette var rett og slett intenst smertefullt, og jeg var ikke istand til å gjøre noe særlig annet enn å møte opp på jobben og eller sittess stille.

Mye av grunnen til dette skyldtes en utrolig inkompetent fysioterapeut (PM hvis dere trenger å vite hvor dere ikke skal gå) som ikke oppdaget at operasjonen hadde ført til at nervebanene til skuldermusklene var skadet. Dermed brukte jeg feil muskler hver gang jeg beveget armen og endte opp med overbelastningen. Fortsatt er hals/nakkemuskulatur på venstresiden mye større enn på høyreside.

På toppen av det hele fikk jeg også en regnbuehinnebetennelse, noe som medørte forbud mot trening utover rolig restitusjon i 5 uker. Dermed var det slutt også på løpsintervallene.

Etter mye om og men er jeg nå endelig tilbake på sykkelen. Nervene i skulderen er fortsatt ikke 100% restituert, så jeg har måttet begrense meg til korte turer på 1 - 1t30min. Den siste uken har jeg dog kunnet økt dette til +-2 timer og i går satt jeg for første gang godt på sykkelen. Jeg har dermed tro på at jeg kan begynne å sykle normale lengder igjen. Jeg har også kunnet trene interfaller i to uker, og jeg kjenner at formen har blitt bedre bare på den korte perioden.

Løping kan jeg dessverre ikke drive med enda, pendelbevegelsen gir meg overbelastning igjen, så løpeturene må vente til nervesignalene funker enda litt bedre.

Dermed ble det ingen ritt på meg i sesongen 2011, bortsett fra Andalucia Bike Race i mars (mulig jeg stiller i et par temporitt i september), og heller ingen deltagelse i halvmaraton.

Forhåpentligvis blir det nå mye trening å skrive om framover.
Treningsopplegget blir litt etter innfallsmetoden, hvor målsetting først og fremst er å komme i gang igjen.

I 2012 skal jeg komme tilbake i bedre tempoform enn noen gang. Hva gjelder terreng, terrengmaraton og fellesstart så får vi se om skulderen holder og om hodet takler fellesstart.

Skadeoppdatering - en liten opptur!

2011-05-14T19:12:00.001+02:00

Jeg har de siste tre ukene lagt inn litt småintervaller på de trkist korte øktene mine. Det hat stort sett ikke vært rare greiene, begynte med 3x3, gikk over til 4x4 men de siste to øktene har jeg vært oppe i 10 min, to reps på onsdag og tre reps idag.

Overraskende nok var watten helt brukbar. På onsdag kjørte jeg 330w og 340w og idag kjørte jeg 330w, 345w, 360w, det er ikke værst sittende for det mest oppreist uten henda på styret og med armen i stramt fatle!

Sett i lys av min litt middelmådige treningsdisiplin disse 6 ukene er jeg veldig positivt overrasket. Vi får se hvordan det blir når jeg kaster støttehjulene til uka!

En kort skadeoppdatering

2011-04-21T11:45:00.000+02:00

Operasjonen gikk vistnok bra (i følge kirurgene) og jeg har stort sett vært spart for smerter. Jeg har nå fått tre skruer i skulderen, så flyturer kan jo bli interessante framover. Resultatet er uansett at jeg må gå (og sove) med armen i fatlet i 6 uker. Det ble understreket gjentatte ganger hvor utrolig viktig det var å bruke fatlet i seks måneder, og jeg skal kun ta det av for å kle på meg, gjøre noen enkle øvelser og i kortere perioder så lenge jeg sitter i sofaen.

Jeg har nå akkurat kommet igang å trene, men det er ikke rare greiene. Jeg må sitte rett opp på setet, med en arm på styret kommer armen og fatlet i veien. Dermed blir det ikke akkurat lange økter, 45 min så langt.

Neste uke tenkte jeg å kjøre 4x4 så hardt det lar seg gjøre sittende rett opp og ned.

Det verste med situasjonen er at jeg kjeder vettet av meg og at alt tar dobbelt så lant tid, men det er uansett utrolig deilig å være i gang igjen selvom det ikke akkurat er knallhard trening jeg får til.

Skulderen operes på mandag!

2011-04-01T13:42:00.000+02:00

Da har jeg fått dommen og det viste seg dessverre å være en ganske mye mer alvorlig skade enn jeg trodde. Leddskålen er rett og slett brukket i flere biter og jeg er derfor satt opp til operasjon allerede på mandag.

Jeg har blitt fortalt at det er en komplisert og svært uvanlig skade men de har godt håp om at de skal klare å lappe skulderen sammen igjen! Med litt flaks kan jeg sitte på rulla om to - tre uker men det blir nok et par måneder til jeg kan sykle ute igjen. Det var ikke helt umulig at jeg kunne rekke NM.

Det er forøvrig i slike situasjoner man sender en stille takk for at man bor i Norge, møtet med helsevesenet er fantastisk positivt.

Skada på årets 3. tur utendørs!

2011-03-27T16:18:00.000+02:00

Akkurat nå føler jeg meg utolig uheldig og må innrømme at jeg syns ikke så rent lite synd på meg selv. På vei til Alpers glitrende initiativ Klokkarstua Grand Prix syklet jeg inn i et hundebånd som gikk tvers over veien når to jentunger bestemte seg for å krysse veien mens hunden sto igjen på andre sida!

Dermed gikk jeg i asfalten rett på venstre skulder og slo den delvis ut av ledd. Fasit er 6 uker hvor albuen ikke skal over skulderhøyde og utoverrotasjon skal unngås. Det er dessuen en mulig brist i leddkoppen så er jeg riktig uheldig må jeg operere.

Uansett, i beste fall påsykkelen igjen om tre-fire uker, forhåpentlivis kan jeg sitte på rulla om 10 dager!

MAP - test Rolig uke

2011-03-24T21:07:00.000+01:00

Som sagt er jeg midt i en rolig uke, og da pleier je gå forsøe meg på en test. Idag stset jeg derefor på å runde 500W på en MAP test.

Oppsummeringen av dette er ort og grei, det gikk skikkelig dårlig.

Jeg merket det med en gang, faktisk allerede på vei hjem fra jobben. Jeg pleier faktis ofte allerede da å vite hvordan kveldens trening kommer til å gå. Ikke alltid, noen ganger løsner det på mystisk hvis, men ofte. Jeg følte meg dårlig, trøtt, utilpass og umotivert. Før jeg endlei gsatt meg på sykkelen hadde jeg rukket å ombestemme meg og bestemme meg ca 5 ganger.

500W var jeg ikk ei nærheten av, allerde på 430W nbegynte jeg å få ordentlig lyst til å gi meg. PÅ 460W ble jeg overfalt av en akutt klaustrfobiks følelse (som jeg gjør innimellom på dårlige dager når jeg graver i kjelleren), og dermed kastet jeg inn i håndkleet.

Fasiten ble 465W og altså langt unna rekorden fra begynnelsen av februar på 482W. Jeg regner med at det kun er dagsformen og alt løsner nå som utesesongen begynner!

Bra avslutning på forrige treningsuke - Rolig uke venter

2011-03-23T21:07:00.002+01:00

Jeg er nå midt i en rolig uke etter tre harde. Forhåpentligvis er dette også avslutningen på innetreninga. I går hadde jeg årets første utetur og det var nesten som å bli født på ny. Utrolig deilig å komme opp fra kjelleren, og jeg gleder meg masse til å komme i gang igjen.

Fra neste uke heves også intensiteten flere hakk, ettersom jeg nå introduserer litt VO2max intensitet. Jeg vil fortsatt kjøre masse langintervaller, men jeg vil i tillegg legge inn kortere intervaller på 110% - 120% FTP.

Siste intervalløkt på rulla ble dermed et timesdrag, årets første. Jeg hadde gentlig planlagt mange flere timesdrag, men jeg fant ikke motivasjonen i år. Jeg har ikke hatt så mange færre langdrag i år enn i fjor, men de har da vært +-45 min istendefor 60 min som jeg hadde flere av ifjor.

Formen på lørdag var helt grei, og jeg er godt fornøyd med timesdraget selvom watten bare var sånn passe. Som vanlig startet jeg langdraget med en liten oppvarmingsperiode på 300W, men etter 10 min dro jeg på litt. De neste 10 min gikk unna på 371W noe som jo ikke er så galt. Deretter slapp jeg meg ned til 310W for så å øke med 10W hvert andre minutt. Når jeg nådde 370W slpaa jeg meg ned igjoen og gjorde det samme en gang til. Da begynte jeg å nærme me slutten og jeg la inn ti min rolig før jeg kjørte de fem siste min som simulering av en rittavslutning. Jeg støtet først i 30 sek på oppimot 500W, deretter 1min rolig før det ble et nytt støt, nytt rolig minutt og så et avsluttende kraftanstrngelse i ca 1 min.

Pulsmessig ble dette jevn stigning hele tiden, bortsett far et lite fall etter 10 min ibegynnelsen på 371W. Helt på slutten toppet jeg ut på 179, det er lenge siden jeg har sett så høy puils.

Dataene for økta:
I1: 336W, GP 158 MP179
CP5min: 373W
CP10min: 371W
CP20min: 351W
CP30min: 345W

Det blir Campa - jeg gleder meg!

2011-03-19T12:17:00.001+01:00

Da ser det ut som jeg går på en liten smell. Etter å ha funnet en fatastisk god deal på en nesten ubrukt Chorus 11 S krank ble det umulig å ikke oppfylle drømmen om Campa.

Den er Compact, men med 11 - 23 11S kassett blir det helt optimalt.34/23 er litt lettere enn 39/26 varianten jeg har hatt påSRAM Red kasetten og som kjent er 50/11 tyngre enn 53/12 dermed sfor jeg en utrolig "tight" gearing!

Jeg er nå på jakt etter en rimelig, lettere brukt bakskifter, Record eller aller helst Super Record. Ikke fordi Chorus ikke er et bedre kjøp funksjon/vekt vs pris men fordi jeg rett og slett liker overdosen med carbon på SR. Aller helst skulle jeg hatt 2011 modellen, de røde detaljene hadde stått utrolig fint til de røde detaljene på Parleen men det kommer jeg nok ikke til å ta meg råd til. Da burde jeg nok også hatt SR 2011 hendler og krank og det blir bare for dyrt.

Jeg tror nok jeg kommer til å kjøpe Record 2011 hendler - såvidt jeg har skjønt på flere anmeldelser mener de fleste at gearinga er løftet flere hakk over 2010 modellene, men disse løsningene ser ikke ut til å funnet veien til Chorus enda. Prisforksjellen er uansett bare 300 - 500 NOK, ikke allverden i denne sammenhengen. Da er det også nøe røde detaljer på skifterne ihvertfall.

Bremsene gidder jeg ikke bytte enda, og jeg har uansett ikke dårlig tid, jeg kan vente på at de gode dealene dukker opp.

Tung uke - som ikke blir bedre

2011-03-17T20:58:00.002+01:00

Så langt har dette vært en skikkelig tung uke treningsmessig. Siden mandagens brukbare økt har det vært skikkelig trist, med et foreløpig lavmål på tirsdag. Da skulle jeg egentlig kjøre noen intervaller men det ble med et kort oppvarmingsdrag før jeg kastet inn håndkleet. Leste ferdig et par artikler i Economist mens jeg satt på sykkelen før jeg avsluttet etter 30 min og gikk idusjen. Absolutt ingentin stemte, og hadde egentlig ikke gjort det hele dagen.

I går gikk det litt bedre, jegløp rolig i ca 1t30min, men det var ikke noe hurra meg rundt akkurat. Treningsmessig var det gasnke bånn, men det kjentes godt å være ute. PÅ skikkelig dårlige dager føles alt bare trist så altså litt bedre enn bånn.

I dag planla jeg å prøv emeg på intervaller igjen, noe som gikk noe under middels. Jeg kjente på forhånd at det ikke ville bli en veldig bra økt så ambisjonene var beskjedene 6x8 min på ca 90 - 95% FTP. Ikke en gang det klarte jeg, isteden ble det 5x8 hvorav den første var å regne som oppvarming. Watten var forsåvidt ikke så verst, men kroppen føltes dårlig og motivajsonen falt fort til godt under null. I det hele tatt er det så som så med treningsmotivasjonen om dagen. Får håpe det blir bedre når man nå snart kan begynne å sykle ute igjen.

JEG VIL HA SOMMER OG VÅR - NÅ!

Dataene for økta er som følger:
I1: 300W GP 132 MP145
I2: 327W GP 139 MP155 (stigningsdrag 2min310W - 2min320W - 2min330W - 2min340W)
I3: 340W GP148 MP157
I4: 357W GP152 MP165 (30/30 - 340W/370W)
I5: 334W GP156 MP167

Sykling på Mallorca - Rapha Cycling Club

2011-03-15T20:59:00.006+01:00

Våren er i annmarsj, her i Oslo er ikke det så lett å se, siden vi fortsatt er dekket av en halvmeter snø. For de som har fått nok av norsk vinter og vurderer eller allerede har planlagt, en tur til Mallorca, har Rapha nå gitt dere en enda en unnskyldning til å pakke sykkelen og sette seg på et fly!

17. Mars åpner Rapha Cycle Club på Hotel Sis Pins i Puerto Pollença. Der vil det bli muligheten til å møte andre vinterbleke syklister fra hele Europa (sikkert en og annen som allerede har rukket å få litt farge også), få med seg vårklassikerne på storskjerm. For de som ikke er så kjent på øya fra før vil det bli muligheter for guiding og det vil også bli organiserte treningsturer.

Slitne syklister har også en unik mulighet til å få gratis massasje og for de som ikke syns konkurransesesongen kan starte tidlig nok blir det også ukentlig bakketempoer.

Det blir selvfølgelig også muligheten til å kjøpe Rapha tøy!

Mer om dette fantastiske tilbudet finner dere her.

En tung intervalløkt - men godt etterpå - 14. Mars

2011-03-15T20:42:00.003+01:00

Det er mange som sier at det beste med en treningsøkt er dusjen etterpå. Stort sett er jeg ikke enig, det beste med trening er å kjenne kroppen fungere, men noen økter er definitivt best etter ast de er ferdig.

Der lørdagens kjempeopptur føltes bra hele veien, fra jeg skifta til sykkeltøy, aller best mens jeg holdt på men godfølelsen fortsatte helt fram til jeg la meg, føltes mandagens økt bra stort sett utelukkende etter at den var ferdig.

Jeg følte meg småtrøtt og småsliten når jeg kom hjem fra jobben. Når jeg satte meg på sykkelen føltes beina gasnke tunge, og motivasjonen var godt under middels. Når jeg kom igang kjentes beina fortsatt tunge, og ettterhvert ble jeg i tillegg utrolig varm, et problem jeg sjelden har.

På tross av dettte fant jeg inspirasjon et eller annet sted til å gjennomføre en bra økt. Planen var opprinnelig å kjøre et 5 min oppvarmingsdrag, deretter 2x20 på 90% FTP med 30 sek støt opp til 120% FTP hvert 90 sek. Dette er en knallhard økt under de beste omstendighetene og jeg hadde egentlig ikke trua.

Når man ikke har trua får man gjerne rett, så også denne gang men som sagt ble det ikke så verst allikevel. Jeg klarte den første 20 min veldig bra. Den andre 20 min måtte jeg droppe 120% partiene, men til gjenjeld klarte jeg å holde snittwatten høy hele veien. Det var uansett veldig vondt hele veien.

Når jeg var ferdig var jeg ekstremt fornøyd med meg selv. Det er når motivajsonen er bånn det er viktig å ha disiplin, og følelsen av å ha beseiret seg selv er alltid fantastisk.

Dataene for økta er som følger:
I1: 300W GP127 MP132
I2: 359W GP157 MP173 (1min30sek 340W 30Sek 420W)
I3: 351W GP163 MP172

Vinteren er kjip - langrenn likeså

2011-03-13T17:45:00.002+01:00

Der gårsdagens økt representerte alt som er positivt med trening var dagens skitur en svæt god reklame for sofaen. Jeg er virkelig ikke glad i å gå på ski. Jeg har riktignok hatt noen flotte turer i år, og jeg skal innrømme at det er ganske fantastisk å gå på ski når det er blåswix med topp føre, blå himmel og man er omgitt av åpne fjellvidder. I tllegg kan jeg ta på skia utafor døra, bokstavelig talt, på hytta. Men en langrennstur rekker ikke skykkelturen til knærne engang i min bok, alt annet like.

I dag hadde jeg dårlige og bakglatte ski, bikkja var ikke samarbeidsvillig og humøret var middelmådig. Jeg vil ha sommer og bare stier og veier NÅ!

Jeg fikk nå uansett ca 2t30min så en bra økt var det ihvertfall. Det skal også innrømmes at humøret kom seg betraktelig på nedfarten bakveien ned fra Ullevålseter. Der var det superglatte spor, passe løst i midten og nesten ikke folk! det er skikkelig morro å stå nedover på langrennski!

Intervaller er det morsomste som finns!

2011-03-12T19:58:00.002+01:00

HARDTRENING ER FANTSTISK! Ihvertfall når man har dager som idag. Det er disse dagene man lever på, og som gir inspirasjon til å holde ut treningshverdagen.

Det har faktisk vært en stund siden forrige treningsøkt hvor jeg følte meg skikkelig bra. Dagen i dag hadde egentlig heller ikke de aller beste forutsetningene. Fra onsdag til torsdag var jeg på jobbreise til Gøteborg. Det betød at onsdag startet kl. 05.30 og sluttet kl 00.30 etter en fantstisk middag med godt drikke.

Dette pleier sjelden å være oppskriften på treningsuksess, men idag kjente jeg nesten med en gang at det kom til å bli minst en brukbar økt.

Jeg startet forsiktig med et 5 min oppvarmingsdrag på ca 300W, deretter kjørte jeg to 5 min drag til som stigningsdrag, før jeg gikk igang med et langdrag. Jeg hadde egentlgi bestemt meg for at det skulle bli 20 min på det jeg trodde var ca 100% FTP på forhånd, men det kjentes så lett at jeg la på 25W. Fortsatt gikk det ganske greit og jeg bestemte meg for å gi jernet på et 30min drag isteden.

Dermed holdt jeg meg 5% over der jeg på forhånd trodde FTP lå og ventet på at den helt store smerten skulle ta meg igjen. Jeg renget med å måtte slakke av ganske betydelig på slutten. Smerten lot vente på seg, men den kom tilslutt. Da hadde det allerede gått 25 min og de siste 5 skulle jeg alltids klare å holde ut. Jeg prøvde faktisk å øke litt også men det fikk jeg ikke noe særlig ut av, dette var nok tett opptil all out (men jeg hadde bittelitt igjen).

Det er intent annet enn en helt fantstisk følelse når beina responderer som idag!
Etter 30 min viste fasiten at jeg hadde persa på CP30min (inkludert uteøkter, og det innendør på rulle!). Etter dette kjøret hadde jeg faktisk nok igjen til å avslutte med et drag til, riktignok bare 7 min allikevel. Det hjalp selvfølgleig at jeg hadde Johnny Cash på spillelista. Egen smerte blir lite mot det Johnny synger om!

Dataene for økta er som følger:
I1: 300W GP131 MP136
I2: 320W GP137 MP146 (Stigningsdrag 300W - 310W - 320W - 330W - 340W)
I3: 371W GP150 MP165 (Stigningsdrag 350 - 360 - 370 - 380 - 390)
I4: 386W GP164 MP177, Ny rek CP30
I5: 342W GP158 MP167

Team Rapha -Torshov Sport i Andalucia Bike Race: Dag 2

2011-02-28T21:41:00.001+01:00

Da var dag 2 i Andalucia Bike Race unnagjort, og det ble nok en fantstisk opplevele. Som i gaar var det saa godt som perfekt sykkelvaer, ikke for varmt og ikke for kaldt. Selv syklet jeg i kort/kort (men med loese armer om morran) med en Rapha Sport wool troeye og hadde det som plommen i egget. Denne gangen var det kun de 170 deltagerne i ABR som sto paa startstreken men det ble ikke ensomt av den grunn. I de fleste partier hadde vi foelge av tre, fire andre lag og som i gaar var stemningen kjempegod.

Loeypa denne gangen var litt mer som en norsk maraton, med en god del mer grus (eller egentlig jord) vei, noe mer asfalt og mindre sti enn i gaar. For en sticonnoseur var det allikevel fortsatt masse àa glede seg over. Jeg vil estmimere at 30 km gikk paa forksjellige former for sti eller grov kjerrevei. 15 km gikk paa daarlig grusvei og de resten paa grusvei eller asfalt. Det passet oss uansett utmerket at det var litt mindre sti enn i gaar, kroppen har godt av litt mindre juling enn i gaar. Det er tross alt fortsatt 4 dager, over 400 km og nesten 8000 hoeydemeter igjen aa forsere.

Nok en gang kunne man glede seg over fantastiske nedfarter, krevende klatringer og km paa km med flytsti. jeg er svaert glad i Nordmarka, men aa slippe knotsti og bare kunne gi jernet hele veien er fantastisk morro. Flere partier hadde jeg det saa goey at smilet satte seg fast i oerene, og siden vi ikke er veldig stressa paa tid og plassering kunne jeg bevilge meg tid til aa ta cruxer jeg ellers ville ha loept.

Det Andalusiske landkapet er fantastisk vakkert og stiene slynger seg mellom Spansk bondeidyll. Paa toppen av de fleste bakkene kan vi nyte fantstisk utsikt, enten over oliventrekledde aaser, slettelandskap eller over Cordoba i det fjerne (det er nesten litt rat aa se en saapass stor by beliggende midt paa en slette langt unna kysten).

Arrangementet ellers er fortsatt prikkfritt. Arrangoerene gjoer alt for at vi ryttere skal ha en topp opplevelse, helt ned til smaadetaljer som at naar vi i dag skulle ha nye chiper paa syklene hadde de satt den paa syklene for oss i loepet av natten.

Selv hadde vi en ganske tung dag. Gaarsdagen hadde satt sine merker paa min samboer saa det gikk litt saktere paa de enklere strekkene enn vi hadde haapet. Utover det er vi svaert godt fornoeyd. Vi kom i maal og er naa ikke lenger sist av mixlagene. Faktisk er vi helt oppe paa en 2. plass (av 3, men dog!).

I morgen er atter en dag, og vi haaper paa mer av det som vi hadde i dag!

Andalucia Bike Race - Foerste etappe

2011-02-27T21:12:00.003+01:00

Da er foerste etappe overstaatt. Vi kom i maal paa litt under 6 timer og det ble dermed en lang og hard dag. Best av de norske ble Team Merida Smart Safety med Martin Haugo og Martin Olsen paa en meget sterk 12 plass. Resultater finnes her . Vinner ble ikke overraskende Team Multivan Meridamed verdensmester Jose Hermida og Ralph Naf.

Foerste etappen var et samarrengement med en av Soer Spanias stoerste Maraton Terrengritt med godt over 1000 deltagere og siden vi ikke var veldig aggresive i starten havnet vi fort langt bak. Etterhvert p`singeltrack kostet dette oss nok litt tid, gruppa vi ble liggende bak/laa i var akkurat litt daarligere enn oss og dermed ble det mye gaaing der vi nok ellers kunne ha syklet. Til beins gaar tida veldig fort, og dette bidro en del til at dagen ble saa lang. Vi syklet oss opp hver gang det gikk oppover paa ganske jevnt underlag for saa aa tape alt igjen naar det gikk nedover.

Fra og med i morgen er det bare Andalucia Bike Race deltagere paa startstreken, og med 170 mennesker av litt jevnere kompetanse i terrenget satser vi paa betraktelig mindre gaaing farmover. De neste etappene skal ogsaa vaere litt teknisk enklere, noe som uten tvil er bra for oss.

Naar det er sagt var loeypa svaert bra og underhodende. Toeff, mye opppover, stort sett bare sti, med noe kjerrevei innimellom. Asfalt var man bare innom i noen 100 meter av gangen, og det var langt mellom disse partiene. Merking var topp, og det var masse med drikkestasjoner. Bildene nedenfor er representative for majoriteten av stiene. MNasse fatastisk morsom huritg singletrack, en del skikkelig utfordrebnde steinete crux oppover, endeloese mengder med raske nedkjoeringer paa hardpakket jordsti med doserte svinger og noen hopp innimellom. Rett og slett en droem for enhver stisyklist.

Dette forklarrer ogsaa hvorfor det er mye mer sti paa maraton ritt i Europa enn i Norge. Stien er rett og slett helt annerledes, mye raskere, morsommere og mye mindre teknisk krevende. For meg forklarer dette veldig greit hvorfor grusgamping har blitt norsk paradegren, vi har rett og slett ikke denne typen stier, og man kunne ikke gjennomfoert noe mosjonsritt paa 75 km med knotsti. Dessuten, grusgamping er nok en av grunnene til at "terrengsykling" er blitt foklkesport i Norge, mens et av de stoerste terrengrittene i Soer Spania "bare" trekker ca 1500 deltagere.

Eneste nedturen var deler av den siste mila, hvor det ble litt for mye gaaing, og det skyldtes ikke bare at vi var slitne. Litt synd at jeg ikke kunne se hvordan Hermida og proffene haandterte disse partiene. Jeg tipper de floey opp.

Temperaturen var perfekt for ritt, ikke for varmt, men paa tross av mange elvekryssinger ble man aldri kald heller. Stemningen blant deltagerne er kjempegod, alle er hyggelige og det er ikke noe stress aa rote det til paa en og annen nedkjoering.

Oppsummeringsvis maa jeg si at alt har vaert top notch saa langt, og dette lover svaert godt for fortsettelesen.

Andalucia Bike race - endelig paa plass!

2011-02-25T18:22:00.001+01:00

Vi har naa akkurat faatt satt sammen syklene paa deltagerhotellet. Organiseringa ved ankomst ser saa langt veldig bra ut, og hotellet er ogsaa bra. Dette lover godt for fortsettelsen. Vaeret er veldig bra, med sol og norsk sommertemperatur. Vaermeldinga framover er litt varierende, men hovedtyngden er paa sol og temperert. Jeg velger aa overse hintene om noen smaa regnbyger i midten av neste uke.

Flere oppdateringer kommer etterhvert.

Nedtelling Andalucia Bike race - Team Rapha - Torshov Sport

2011-02-23T21:10:00.003+01:00

Det er da bare to dager igjen til avreise og jeg har begynt å bli både nervøs og aldri så lite stressa. Det er utrolig mye som må ordnes og jeg er alltid litt bekymra for at jeg skal glemme noe som ikke kan ordnes eller at noe annet skal gå galt. Idag har jeg ihvetfall hentet sykkelen etter at den har fått en skikkelig service og gjennomang hos Raske Sykler så utstyret skulle nå være ordentlig på plass.

Som sagt er dette rittet først og fremst sesongforberdelser for oss så jeg fortsetter derfor å trene som vanlig, dermed var det intervaller på lanen i dag.

De gikk sånn passe. Siden MAP testen på mandag ble ødelagt tenkte jeg å prøve på nytt idag. Det var en dårlig ide, og det gikk dårlig. Formen er nok egentlig god men jeg hadde absolutt ikke dagen. Følte meg trøtt og litt ufokusert, tankene var andre steder, litt på forberedelser til reisa og litt andre steder.

Jeg ga opp før jeg egentlig var helt på bånn, men på 460W fikk jeg en helt overveldende følelse av klaustrofobi og måtte bare gi meg. Jeg har det sånn ute noen ganger også, hvor sykkelbrillene noen ganger kan føles som et ekstremt trangt rom. Det skjer stort sett når jeg prøve å gi alt på en dårlig dag.

Før testen hadde jeg kjørt et middels hadt 10 min oppvarmingsdrag som gikk ganske bra.

Etter MAP testen kjørte jeg et 20 min drag steady state, og dette gikk overraskende bra. ALt i alt ble det derfor en brukbar økt. >Det var tungt men watten holdt seg høy, mye høyere enn følelsen tilsa, særlig siden jeg da nettopp var ferdig med MAP testen.

Dataene er som følger:
I1: 343W, GP 140 MP160
I2: 334W, MAP test - 60sek 447W, CP5min413W CP10min366W, GP 149 MP 175
I3: 348W, GP 150 MP 166

Team Rapha - Torshov Sport i Andalucia Bikerace

2011-02-22T08:01:00.001+01:00

Nedtellingen har begynt. Det er nå bare 4 dager til vi drar til Cordoba, og bare 5 dager til startskuddet går. Jeg har virklieg begynt å gruglede meg. Løypeprofil er nitidig studert og jeg kan ikke konkludere med annet enn at dette kommer til å bli knallhardt.

Første dagen skal det tilbakelegges 75 km og nesten 2000 høydemeter, slik blir det også dag to og dag tre, før rittets kongeetappe kommer som nummer fire med 115 km å tråkke seg igjennom og 2250 høydemeter å forsere. Deretter er det en litt kortere gang men nok en gang over 2000 høydemeter før rittet avsluttes med nok en knallhard dag, nesten 90 km og dagen med mest høydemeter, 2450.

Startfeltet er meget sterkt med blant annet regjerende verdensmester, Jose Hermida, tidligere vedensmester Julien Absalon, og regjerende Paris - Dakar mester Mark Coma på startstreken. Som sagt er våre målsettinger å komme i mål, min lagvennine og samboer Thrude natholmen er først og fremst landeveissyklist, så det kan bli en tøff uke.

Når vi deltok i Cape Epic fikk vi begge et kjempeløft etterpå og vi håper naturlig nok på det samme denne gangen.

Jeg kommer til å komme med jevnlige oppdateringer på denne tråden også gjennom rittet.

Treningsdagbok 21. februar - Sesongen 2011

2011-02-21T21:51:00.002+01:00

Forrige uke var en aldeles aldeles fryktelig treningsuke. Det eneste positive som kan sies er at det uansett var en rolig uke så det faktum at treninga gikk i vasken ikke betyr fullt så mye. I dag begynte siste treningsuka før Team Rapha - Torshov Sport står på startstreken i sesongens første ritt, Andalucia Bikerace.

Siden jeg dro på hytta i helga og gikk på ski, og intervallplanene i midtuka forsvant i en sen jobbmiddag, fikk jeg ikke kjørt MAP testen jeg hadde planlagt. Dermed tenkte jeg å kombinere dagens intervaller med MAP testen jeg ikke fikk gjennomført i helga.

Treningsmotivasjonen var ikke på topp for å si det mildt. Av en eller annen grunn følte jeg meg skikkelig trøtt og slapp. Det løsnet allikvel under oppvarminga. Jeg tenkte å kjøre et 10 min drag på ca 90% FTP for å få igang beina før jeg gikk løs på testen. Erfaringsmessig skulle den ta ca 15 min. Med en skikkelig pause planla jeg deretter et nytt 10 min intervall og for å få ca 40 min total arbeidsperiode tenkte jeg å avslutte med en 5 min.

den første 10 min gikk overraskende greit, det var tungt de første 3 - 4 min men så gikk det mye bedre.

MAP testen er en tålmodighetsprøve de første 5 min, det er tiden det tar å komme fra 200W til 300W, og da klør jeg etter å ta i litt skikkelig. Fra 300W - 350W begynner kroppen å kjenne at den jobber, og derifra og inn begynner jeg å syns at de 30 sek mellom wattøkningene er litt for lange. Ikke det at jeg er sliten allerde da, men det begynner å kjennes langt til mål, som forhåpentligvis er rett over 500W. Ved passering 400W går det fortsatt rimnelig greit men det er herfra og inn slaget står. Etter to økninger til begynner jeg å ane at dette kan bli brukbart, men ikke før har jeg tenkt tanken så svikter utstyret. Av en eller annen grunn skrur festeskruen på Tacx rulla seg ut noen ganger, og plutselig kjenner jeg at sykkelen ikke sitter helt fast i rulla. Dermed må jeg kaste inn håndkleet rett før jeg er ferdig og får ikke testet all out. Det var ikke mye igjen, men det var definitivt litt.

Enda mer skuffende blir det når jeg kommer opp og ser at jeg har samme snittwatten siste minutt som på testen jeg gjorde på julaften. Med andre ord hadde jeg en meget bra økning inne. Utrolig irriterende!

At jeg hadde mer inne bekreftes av neste drag, 10 min på ca 95% FTP uten at jeg blir helt utslitt, selv det siste 5 min draget gikk ganske greit. Trøsten får være at formen virker å være bra, og at jeg helt sikkert har løftet meg en 5 - 10% siden slutten av desember. Det må sies å være en meget bra forbedring!

Dataene for økta ser slik ut:
I1: 325W (oppvarming)
I2: 345W (Map test, siste min 481W)
I3: 358W (steady state)
I4: 355W (steady state)

Treningsdagbok 11. og 12. februar - Sesongen 2011

2011-02-12T18:06:00.000+01:00

Arbeidsuka ble avsluttet med en tur til Ålesund. Jeg er ikke spesielt glad i å fly. Ikke fordi jeg har noe flyskrekk men fordi det er så ufattelig kjedelig, og fordi moderne fly ikke er laget for de av oss som er over 190 cm. Å starte dagen med knærne i brystet en times tid er sjelden optimalt. Men gårsdagens flytur var intent annet en fantastisk. For det første fikk jeg plass på rad 1, som i tillegg var nødutgang, dermed hadde jeg mer enn nok plass til beina. Deretter ble det faktisk servert gratis frokost med gratis kaffe. Servering trodde jeg hadde gått samme veien som dinosaurene men her var det tilbake. PÅ toppen av det hele, en liten stund etter innflyging til Ålesund åpenbaret ett av de flotteste panoramaene jeg har sett utenfor flyvinduet. Det aller, aller beste norsk natur har å by på, med snødekte fjell som etterhvert stupte ned i fjorden. Og med den rød/rosa himmelen av en soloppgang som gikk mot slutten.

Uavhengig av dette pleier en slik jobbreise gjerne å redusere utbyttet av de neste to treningsøktene. Jeg er ikke akkurat noe orgenmennesket og oppstandelse kl. 05.45 henger i en stund. Derfor var jeg litt overrasket over at løpeturen når jeg kom hjem gikk veldig bra. Jeg var ganske så lett i både kropp og bein, selvom jeg stort sett løp i snø til knes.

I dag var det på´n igjen med intervaller på rulla. Og ting lovet godt. Når jeg våknet følte jeg meg veldig bra, hele formiddagen følte jeg meg skikkelig bra, og jeg ble mer og mer tent på treningsøkat. Jge gledet meg til et langdrag, og gikk å planla et timesdrag med skikkelig trøkk. Når jeg satte meg på sykkelen følte jeg meg fortsatt bra men, under oppvarminga begynte tvilen å sige inn. Følelsen i beina sto ikke i stil. Jeg håpet i det lengste, men dette ble ikke den økta jeg håpet på. Planen var å starte på 320W og økte jevnt og trutt fra til det var gått 30 min og deretter prøve å sette ny sesongrekord på CP30min. Det var bare den første delen av planen jeg klarte å gjennomføre.

Fra 30 til 35 min lå jeg på 360W, men da var det også helt slutt. Etter 35 min var jeg derfor nødt til å slippe meg ned en god del. På toppen av det hele regnet jeg feil på tida. Siden jeg skulle øke watten jevnt hadde jeg startet et nytt intervall hvert 5 min og jeg trodde jeg hadde holdt på i 55, når jeg kom opp og lastet over økta viste det seg at jeg bare hadde holdt på i 45 min. Utrolig skuffende. Rart hvordan man noen ganger føler seg topp, men yter bånn, mens andre ganger føler man seg bånn men yter topp.

Dataene for dagens økt var:
I1:333W GP157 MP171

CP5min:362W
CP10min: 357W
CP20min: 348W
CP30min: 340W

Skuffende økt!

Treningsdagbok 9. og 10. februar - sesongen 2011

2011-02-10T21:51:00.003+01:00

Treningasdagboken for i går er enkel og kort. FRI. Jeg prøver å ha en fridag i uke. Unntaksvis blir det to, noe som stort sett resulterer i at jeg blir misfornøyd med meg selv, og enda mer unntaksvis har jeg null eller tre. Har jeg tre er det gjerne noe galt, og er det null er det ofte fordi bikkja må ha mosjon en dag jeg egetnlig hadde planlagt fri.

Jeg tror det er viktig med en fridag i uka, men jeg tror også det er mye bedre med 6 entimers økter i uka enn fire totimersøkter.

Idag var det intervaller på rulla igjen. Jeg hadde sovet ekstremt dårlig natt og følte meg litt under været så jeg var litt skeptisk til hvordan dette skulle gå. Under oppvarminga kjentes beina forsåvidt ganske gode men ellers følte jeg meg fortsett bare halvmotivert, trøtt og småsliten.

Planen var intervaller 40 - 50 min oppimot 100% FTP og under oppvarminga bestemte jeg meg for 5-10-5-10-5-10, og total intervalltid på 45 min.

Den første 5 min var oppvarming, og ståa var fortsatt bare halvveis. På den første 10 min skjedde det noe. JEg bomma litt på gearinga og plutselig hadde jeg 400W, merkelig nok kjentes det ganske lett. Jeg begynte å lure på om det var noe galt med kalibreringa (selvom jeg kalibrerer foran hvert intervall på rulla). Uansett, når det kjentes lett bestemte jeg meg for å holde watten høy og se hva som ville skje. Etter tre - fire min ble det klart at det ikke var noe galt med kalibreringa, for nå begynte det å kjennes sånn som det skal når jeg tar i men beina er bra. Etter seks min begynte jeg å angre på at jeg hadde kjørt så hardt, og tenkte at dette ville jeg nok få betale for på de neste intervallene. PÅ tross av det, nå hadde jeg fortsatt over 400W i snitt og da måtte jeg bare holde til mål. Jeg har aldri hatt over 400W på et så langt intervall på rulla (utover all out tester, og det var hardt men jeg var langt unna all out) og da måtte jeg ihvertfall fullføre dette draget så fikk resten av økte bli som den ville.

Det ble tyngre og tyngre men jeg holdt til 10 min og sluttresultatet var 401W.
PÅ neste draget måtte jeg betale for dette lille stuntet men jeg klarte å holde et akseptabelt nivå gjennom 5min draget. Neste 10 min var det bare å gi på å se om båten bar. Ambisjonsnivået var lavere enn første draget, men nok en gang gikk det bedre enn planlagt. Og sån nfortsatte det også de siste tre dragene. Alle var harde, faktisk knallharde og selvom kroppen bare føltes såå passe hadde jeg uten tvil veldig gode bein i dag. det va ralikkevel ikke en så god følelse som det pleier iogmed at kroppen og humøret var under snittet.

Det kan være at jeg rett og slett er i god form for tiden. Progresjonen har vært jevn hele vinteren med to skritt fram og et skritt tilbake og så nye to skritt fram helt siden november. Jeg blir skikkelig optimist med sånne dager som idag!

Datene for økta er som følger:
I1: 330W GP131 MP144 (stigningsdrag fra 300W til 350W)
I2: 401W GP157 MP167 (steady state 90 kadens)
I3: 369W GP154 MP163
I4: 376W GP161 MP169 (steady state 87 kadens)
I5: 357W GP153 MP157
I6: 370W GP160 MP171 (Lagtemposimulering med varierende føring 3x30/30 340W/400W, 2x45/45 340W/400W, 2x60/60 340W/400W, 1x30/30 340W/400W)

Treningsdagbok 8. februar - sesongen 2011

2011-02-08T21:43:00.003+01:00

Dagens økt var en rolig men lang løpetur. Jeg følte meg nok en gang et godt stykke under pari, og fryktet en skikkelig slitsom økt. Gårsdagens kraftige snøfall ville nok ikke gjøre ting lettere heller. Overraskelsn var derfor stor når turen gikk forholdssvis greit.

Noen ganger virker det som runden rundt Sognsvann aldri tar slutt, og strkket ned mot Gaustad virker endeløst. Denne gangen fløy jeg rundt vannet flere ganger og før jeg viste ordet av det va jeg hjemme.

Godt å ha en god følelse igjen.

Treningsdagbok 1. februar - 6. februar - Sesongen 2011

2011-02-05T22:49:00.005+01:00

Denne uken ble det litt vanskelig å få inn de planlagte fire interfvalløktene, men ved å utvide uken til 8 dager fikk jeg inn fire intevalløkter allikevel. Mandag, Torsdag, Søndag og Mandag igjen.

Det som gjorde det trøblete å få inn de planlagte hardøktene var en jobbreise på tirsdag og onsdag , jeg rakk riktignok en rolig løpetur etter at jeg kom hjem fra Bergen på onsdag kveld, men tre flyturer og hotellovernatting med litt for sen kveld på to dager gjør at hardtrening er utelukket. I helgen dro jeg på hytta på fjellet og da blir det ski, med min ekstremt elendige teknikk på langrennski nekter jeg kategorisk å gå fortere enn rolig labbetempo. Dermed blir det vanskelig å få til noe intervaller. Vi dro litt tidlig hjem fra hytta, for samboeren måtte på jobb og da klarte jeg å få inn en bra økt på rulla på ettermiddagen.

I sum er jeg godt fornøyd med at jeg klarte å få inn 4 harde økter på 8 dager, innimellom jobbreiser og kjøring tur/retur Gol, men det har vært en tung uke. Alle øktene har krevd mye disiplin og viljestyrke for å få gjennomført, og et par av øktene har vært ganske halvveis, særlig dagens (mandag 6. februar) ble ganske så amputert.

Den rolige turen på onsdag kveld gikk overraskende greit, beina kjentes helt ok, og jeg holdt brukbar fart. Siden det sto kanllhard intervalløkt på planen dagen etter holdt jeg igjen så jeg skulle være best mulig forberedet. At det ville bli en tung økt uansett var jeg forberedt på.

Når jeg våknet på torsdag følte jeg meg trøtt som en dupp, noe som sjelden er et godt tegn. Utover dagen ble det ikke bedre og når jeg satte meg på sykkelen var jeg bare sånn passe motivert.

Planen var et langdrag, og selvom jeg snart må få til timedragene mine, orket jeg bare ikke fulle 60 min. 45 min var akkurat på grensen av hva jeg klarte å motivere meg til, og jeg bestemte meg også for å åpne ekstremt rolig. Noen ganger kommer motivasjonen av at de første 5 min er ganske lette. For å være helt sikker for å komme i mål bestemte jeg meg for å legge denne innledningen ekstremt lavt, og deretter øke på. Etter 5 min i oppvarmingstempo, la jeg på litt de neste ti min. Dette gikk forholdsvis greit og jeg kviknet litt til. Av en eller grunn ble jeg nå skikkelig overmodig og tentke jeg skulle prøve å sette ny sesongbeste for CP30min. Dermed klinte jeg til, og la meg oppimot der jeg tror FTP er for tiden. Dette gikk bra en stund, særlig var jeg overrasket over hvor lav pulsen holdt seg, men etter ca 12 min fikk jeg betale.

Kroppen var ikke klar for dette hardkjøret allikvel, men jeg bestemte meg for å holde watten oppe i 20 min ihvertfall, så fikk jeg heller ror ordentlig ned de siste 10 min.

At jeg hadde tatt emg vann overhodet ble uansett klarere og klarere, bare det å holde terskelwatten i 20 min krevde hele meg, og jeg måtte slippe meg litt lengre ned enn jeg hadde håpet de siste 15 min.

Allikevel, omstendighetene tatt i betraktning var ikke dette så gæernt.

Dataene er som følger:
45 min fra 80 - 100% FTP
I1: 332W GP154 MP168
CP5min: 367W
CP10min: 364W
CP20min: 362W
Cp30min: 346W.

Etter denne økta ble det tre dager med rolig langrennsturer på hytta, men selv rolig skiturer er ganske slitsomme for en som har så dårlig teknikk at selv blåswix i 6 - 7 minus gir bakglatte ski. Fredag ble det en fantastisk kvldstur under nordlys, med hodelykt og litt ruskevær. En fantstisk naturopplevelse, og bare andre gang i mitt liv at jeg opplever Auruora Borealis.

Lørdag var nok en strålende dag, men treningsmessig ble det skikkelgi tungt. Vi la ut på en 3,5 timers tur og jeg var utkjørt etter 2 timer. Den siste halvtimen var jeg skikkelgi lei, og jeg husket hvorfor jeg egentlig syns langrenn er skikkelig kjipt!

PÅ søndag ble det som sagt først en rolig skitur på ca 1t30min før det bar hjemover. Jeg bestemte meg for å prøve meg på rulla og satset på en 2x20 økt.

Dette ble nok en kjempetung økt som allikvel gikk bedre enn fryktet. Særlig første draget gikk overraskende lett, såpass lett at jeg la inn fem min på midten med ca 105 - 110% FTP.

Dette var nok egentlig ikke så smart, men jeg det får så bare være.

Dataene var som følger:
I1: 350W GP151 MP161 (startet 2min30sek på 300W og økte deretter med 30W hvert 2min30sek opp til 390W, deretter ned igjen til 300W).
CP5min: 394W
Cp10min: 377W
I2: 329W GP158 MP164 Steady state.

Dagens intervaller ble egentlig bare tull. Først hadde jeg tenkt å kjører 8x8min, så skjønte jeg på t-banen på vei hjem fra jobben at jeg bare ikke hadde motivajson til en så lang økt, jeg omgjorde den derfor til 8x6min.

Når jeg endelig satt på sykkelen klarte jeg ikke å motivere meg til dette heller og dermed ble det 6x6 isteden. Dette klarte jeg nesten, men 2 min ut i siste draget punkterte jeg faktisk. Det var nok et klart signal om at det var på tide å avslutte og dermed var en utrolig tung, tulleøkt over. 6 minb drag under og på terskel er bare tull, og ivhertfall når dfet ikke blir mer enn ca 30 min total arbeidsperiode.

Ja, ja, litt trening er bedre enn ingen, dataene er som følge:
I1: 307W GP 129 MP140 (oppvarming, startet på 280W og økte med 10W hvert minutt)
I2: 362W GP141 MP151 (steady state, dette gikk overraskende greit)
I3: 344W GP147 MP15 (steady state igjen, dette kjentes mye tyngre ut en pulsen skulle tilsi).
I4: 360W GP151W MP158 (30/30 380W/330W)
I5: 340W GP156 MP165 (1min30sek 330W, 30sek 420W)
I6: Avbrutt

ALit ialt er jeg godt fornøyd med at jeg har kommet meg gjennom uken, den har som saht vært utrolig tung treningsmessig.

Treningsdagbok 29. - 31. januar - sesongen 2011

2011-01-31T22:00:00.004+01:00

Forrige ukes fjerde intervalløkt ble gjennomført som løp. Som sagt har jeg tenkt å fortsette med en økt i uka med løpeintervaller fram til ihvertfall mars. Ikke fordi jeg tror det gjør meg til en bedre syklist, men jeg har lyst til å løpe litt fortere enn jeg har gjort de siste årene, og jeg tror ikke det ødelegger altfor mye for sykkelformen (ihvertfall er det ingenting som tyder på det så langt).

Siden bikkja måtte ha mosjon ble det også løpt utendørs, og det selvom jeg i utgangspunktet er enig med Marius Bakken, at på denne tiden av året bør løpsintervaller gjøres på mølle.

Første 1000 m ble startet på grusveien opp til SOgnsvann. Den første delen av veien er slakt oppover, og det var i tillegg ganske glatt. Det gikk ganske bra allikevel og jeg klarte å holde tida til 3:45. Den neste startet rett før Sognsvann og men mesteparten ble løpt på veien rundt Sognsvann helt nede i vannkanten. Der var det godt strødd og litt mindre glatt. Dette ble dessuten i sum slakt nedover og derfor gikk det noe fortere, 3:35 ca. Tredje intervallet ble startet litt over halvveis på Sognsvannsrunden, og hadde nok egentlig den tøffeste løypeprofilen, småkupert og noen få netto høydemetere. Allikvel gikk denne fortest, antageligvis fordi den er helt rett fram og jeg slapp derfor å bekymre meg fo å gå på trynet i en sving. En km tid på 3:30 er jeg uansett svært fornøyd med.

Nå begynte det å bli tungt så jeg bestemte meg fo å la det bli med fire drag og det siste gikk også bra unna. Denne gangen ble det nok smalet omtrent helt flatt, og jeg klarte meg på ca 3:40.

Med tider som bare er marginalt tregere enn på mølle på tross av isete underlag, mye folk, en del svinger og litt småkupert kan jeg være svært godt fornøyd. Særlig fordi det ikke var noen spesielt god dag heller. Jeg følte meg egentlig middelmådig hele veien og lyste til å ha det vondt var nesten helt fraværende.

Det var utrolig deilig å bli ferdig.

På søndag trengte bikkja nok en gang mosjon men nå ble det en svært rolig og ganske kort skitur. Det var nok like greit at den ikke var spesielt lang for denne uken har jeg ikke hatt noen fridager.

I går (altså 31.01) var det tid for intervaller på rulla igjen. Jeg er på reise idag, og dermed blir det ingen trening, så jeg bestemte meg for å dra på litt ekstra.

Jeg prøver å forandre intervallene mine så ofte som mulig, og ofte blir det etter innfallsmetoden. Jeg har en overordnet plan på hvor mange min med arbeidsperiode jeg skal ha, og sånn ca hvor jeg skal ligge i forhold til terskel.

Denne gangen bestemte jeg meg for å kjøre serien 14-12-10-8-6. Når jeg valgt 14 min og 15 er det utelukkende fordi serien får en viss symmetri, minker med 2 min for hver gang, og summerer seg opp til ett rundt tall, 50 min. Med 15 min intervall hadde jeg verken fått et rundt tall i sum, eller symmetrien i reduskjonen fra intervall til intervall (jada, svært så nevrotisk- men alle som er litt interessert i matte vet at sammenstillinger av tall må se pene ut, eller så er det noe galt).

Nok om det, dette var en tung dag, men en tung dag hvor resultatet ble ganske, eller egentlig veldig bra. SOm under løpeøkta var det tungt å ha det vondt, og det var ubehagelig hele veien. Selvom watten var høy ble det allikvel ingen glede før jeg endelig var ferdig.

Sånn er det noen ganger, og da blir man desto mer tilfreds med egen innsats når økta på tross av en lite samarbeidsvillig kropp allikvel ble bra.

Verdiene er som følger:

I1: 325W GP143 MP150 (første 3 min oppvarming)
I2: 342W GP152 MP160
I3: 358W GP158 MP164 (Simulert lagtempo med lange føringer 60sek/30sek 375W/340W)
I4: 379W GP157 MP166 (3min20sek 375W, 20 sek 420W 20sek 330W)
I5: 348W GP152 MP160 (rolig jevnt økende fra 330W)

Treningsdagbok 25. - 28. januar

2011-01-28T23:25:00.003+01:00

Dette har så langt vært en ganske bra treningsuke, og det selvom de rolige øktene har vært svært tunge. Det gjør ingenting så lenge det resulterer i at jeg er nok restituert til å gjennomføre de harde øktene skikkelig.

Som nevnt i forrige post var mandagens økt litt i hardeste laget og jeg var spent på hvordan intervalløkta dagen etter ville bli. den gikk heldigivs over all forventning. Jeg startet med ett 20 min drag hvor jeg prøvde å varire watten mye men grunnstammen av draget lå litt over 90% FTP. I kortere perioder var jeg oppe i 120% og målsettingen var å simulere en slags liten rullekjøring, med fullt trøkk i korte perioder etterfulgt av litt lengre perioder med litt roligere.

Det gikk overraskende greit, og snittwatten ble bra, på forholdsvis lav puls. Drag 2 var nok en 20 min men nå holdt jeg en mye javnere intensitet selvom jeg hadde noen korte bolker med partempo innimellom. Men på dette draget holdt jeg meg stort sett mellom 90% - 100% FTP og altså i all hovedsak lå jeg under terskel.

Nå begynte ting å bli tyngre men fortsatt gikk det brukbart.

Jeg avsluttet økta med et 10 min drag kjørt som 1 min på 110% FTP etterfulgt av 1min på 75% FTP. Dette gikk greit på den første ett minuttern og deretter var det rett og slett ett helvete. Arbeidsperiodene kjentes endeløse og de rolige periodene var over før de begynte. På det siste draget hadde jeg svært godt med syre.

Uansett er jeg svært fornøyd med at denne økta gikk såpass greit dagen etter en knallhard økt.

Målsettingen med disse innlagte partiene godt over terskel er å prøve å bryte ned en mental sperre jeg har laget meg på 400W. Etter at jeg i sommer kjørte et maksdrag over 10 min på 465W med litt å gå på har jeg innsett at jeg har hatt altfor få intervaller over 400W og jeg innbiller meg at hvis jeg med jevne mellomrom ser 400 tallet allerede i februar, om enn i svært korte perioder vil det allikevel være en nyttig mental forberdelse til lengre perioder ute.

Dataene for denne økta er som følger:
I1:344W GP153 MP165
I2:342W GP163 MP172
I3:340W GP164 MP175, (1min/1min 405W/270W)
Totalt 50 min over 85% FTP.

PÅ Onsdag ble det en lang løpetur med bikkja, igjen var jeg litt for heit på grøten og hadde partier hvor jeg løp altfor fort. Restitusjonstempo er for meg ca 5:45 min/km i lett kupert terreng og nå hadde jeg flere km under 5 min/km.

Dette fikk jeg betale for på torsdagens økt. Igjen måtte bikkja luftes og planen var en løpetur på ca 1t15min. Det var såvidt båten bar, og dette er en av mine aller tyngste økter så langt i sesongforberedelsene til 2011. Beina var tunge fra første sekund og de ble bare tyngre og tyngre. Vanligvis bryr jeg meg svært lite om været når jeg løper men nå rakk jeg å tenke på at det var altfor kaldt og etter 20 min var det helt uforståelig at jeg skulle orke å løpe i nesten en time til.

Det gikk nå på et hvis, men sjelden har jeg vært så glad for å se Blindernparken (som signaliseere at det bare er 5 min igjen).

Vel, vel, det er slike økter som skiller klinten fra hveten og sittende i sofaen etter vel avsluttet økt var jeg ganske fornøyd med meg selv.

Iogmed at gårsdagens økt var så tung lurte jeg på hvordan dagens hard interfvalløkt skulle gå, men den bekymringen skjønte jeg allerede etter to min at var helt grunnløs. NOen ganger kjenner man bare med en gang at beina og kroppen kommer til å levere varene, og dette var en slik dag.

Jeg hadde bestem meg for å satse på et langdrag på ca 50 min, føler meg ikke helt klar for timesdraget enda.De første 5 min kjørte jeg som oppvarming og dermed veldig rolig på 300W. Deretter bestemte jeg meg for å øke jamt og trutt. Først to min 310W, deretter 3 min på 320W, 4min på 330W OSV. Dette var kjentes veldig lett helt til jeg kom til 7 min på 360W. Da begynte det å bli tungt og neste bolk, som skulle vært 8 min men som ble 9 min fordi jeg glemte klokka i mine fortvilte forsøk på å holde watten oppe. Allikevel klarte jeg å holde meg over 360W og når jeg nå hadde unnagjort over 40 min klarte jeg å øke watten enda litt til i 5min og selvom jeg måtte slippe meg bittelitt ned på de siste 5min ble dette en av mine beste økter noensinne.

CP30min var hele 367W og gjennom mine tre år med watttrening har jeg under en håndfull økter med høyere watt og det inkluderer utendørs (dette skyldes selvfølgelig delvis at det er svært sjelden jeg kjører 30 min drag ute men allikevel).

Formen er med andre ord bra, og nå begynner jeg virkelig å glede meg til sesongen begynner.

Dataene for økta:
I1:349W GP158 MP173
CP1min 391W
CP4min 383W
CP5min 382W
CP10min 375W
CP20min 363W
CP30min 361W (NP364W)
CP40min 355W

Treningsdagbok 24. januar - sesongen 2011

2011-01-24T21:32:00.002+01:00

Det er nå det begynner! Selvom jeg allerede har kjørt sesongforberedelser i snart 3 måneder er det fra nå og fram til april slaget står. Om du ikke har fått gjort noe særlig før nå, om du har vært syk, skadet eller rett og slett bare lat er det ikke for sent å rette opp dette og komme seg i ordentlig form.

Min kanskje beste sesong hadde jeg i 2007 og da opererte jeg skulderen i slutten av oktober 2006, dermed fikk jeg ikke trent noe overhodet før i begynnelsen av januar og noe særlig trøkk ble det ikke før i slutten av januar. Fra da og til april derimot var det knallhardt, strukturert og disiplinert, resultatet varte helt til Birken, og det min 26. plass i Eliten er fortsatt en av mine aller beste prestasjoner.

Med andre ord er det ingen grunn til panikk hvis du ikke har kommet ordentlig i gang, men på den annen side, gjør du ikke skikkelig jobb de neste tre månedene hjelper det ikke hva du har gjort i november/desember.

Selv er planen å kjøre 4 intervalløkter i uka de neste 2 4 ukers periodene. Den første periode skal se omtrent slik ut: Dag 1 ca 40 min ca 90 - 95% FTP, dag 2 60 min ca 90% FTP, dag 3 rolig løp eller ski, dag 4 40 min 90% FTP eller sone 4 løp, dag 5 60 min 90 - 95% FTP.

I dag var dag 1, og jeg gjorde en klassisk nybegynnertabbe. Iogmed at det var lenge siden forrige harde økt var jeg litt for tent til å ta i skikkelig, når første draget ganske greit, og andre draget gikk enda greiere, først og fremst fordi jeg holdt igjen på watten, klinte jeg til på tredje draget. Det ble dermed altfor hardt, og jeg lå nok et lite stykke over terskel og altså ganske langt unna den planlagte intensiteten på 90 - 95% av FTP. En vis man sa at man på dagen i dag alltid må ta hensyn til dagen imorgen, og dette budet kastet jeg elegant overbord.

Iogmed at tredje draget var såpass hardt at jeg omtrent falt av sykkelen var det en dyd av absolutt nødvendighet å kjøre fjerde og siste draget litt roligere, men det skyldtes da ikke disiplin eller selvkontroll men at jeg var sliten, dog gikk det overraskende greit, og det ble faktisk litt hardere enn planlagt det også.

I morgen får jeg svaret på hvor sum jeg var idag. Forhåpentligvis er ikke beina latfor tunge, ihvertfall har jeg vært nøye med restitusjonsshake og imorgen skal jeg passe på værskeinntaket.

Økta var 4x8 min og litt kortere enn de ønskede 40 min, men jeg hadde bestemt meg for å starte litt forsiktig (men sånn ble det altså ikke).
Dataene er som følger:
I1: 359W GP143 MP152
I2: 342W GP150 MP157
I3: 382W GP163 MP173
I4: 346W GP162 MP170

Forøvrig ser det ut til at maptestens estimat på terskelwatt 360 - 365W stemmer ganske bra. Første draget kjentes omtrent ut som terskelintensitet og 3 draget var et godt stykke over.

Treningsleier Gran Canaria

2011-01-12T18:02:00.002+01:00

Etter tre utrolig bra treningsdager gikk ting riktig så galt i forigårs kveld. For første gang på 10 - 15 år klarte jeg å bli matforgitet.

Dermed har det blitt to dager i skyttetrafikk mellom seng og toalett istedenfor på sykkel.

Heldigvis føler jeg meg mye bedre nå og har godt håp om at jeg kan f¨å noen fine turer før turen går hjem igjen.

Treningsleier på Gran Canaria

2011-01-10T19:34:00.004+01:00

Da har jeg også tatt turen sydover for å bli overtrent på så kort tid som mulig.
Vel, forhåpentligvis unngår vi det, men det er utrolig hvor mange timer man klarer å dytte inn i løpet av en dag når man ikke har noe annet på planen enn trening, spising og soving.

Etter tre dager her nede har jeg allerede nesten 15 timer på blokka og som alltid er det helt utrolig deilig å sykle i kort/kort med relativt hensynsfulle bilister rundt seg.

Som jeg skrev i fjor er GC cirkelig et sykkelparadis og det er jeg bare blitt sikrere på i løpet av disse tre dagene.

I dag ble det en ekstra lang tur, nesten 6 timer og dermed er jeg bra kjørt nå. Kroppen har sålangt vært overraskende fin, og ubehaget i nakke og rygg er på et absolutt akseptabelt nivå. I morgen satser jeg på en tur rundt hele øya, og litt flere oppdateringer følger underveis.

I frykt for at PT skulle bli ødelagt har jeg lagt igjen den hjemme, men det er kun mengde som står på planen uansett. Når jeg trenger litt ekstra intensitet er det bare å gi gass opp enn bakke så kommer det av seg selv. Jeg har allerede kjent på melkesysra i et skikkelig bra høy sone 3 drag i bakken opp fra Mogan til der hvor den deler seg i en vei til Soria og en vei til Ayacata (for de som er kjent).

Treningsdagbok 1. januar 2011 - sesongen 2011

2011-01-01T20:23:00.002+01:00

Årets første treningsdag ble ikke allverden. Det ble en svært så rolig feiring i går så det skyldtes ikke gårsdagens fest, heller gårsdagens ca 1t45min lange løpetur kombinert med litt dårlig søvn, og en knallhard intervalløkt jeg hadde på torsdag.

Jeg hadde egentlig kjent det fra jeg våknet at det kom til å bli noe ambisiøst med intervaller, men med mindre jeg har en meget god unskyldning liker jeg å trene som planlagt.

Jeg la derfor i gang på noe som jeg planla skulle bli 1x60 men som isteden ble 25+15. Jeg brukte de første 5 min som oppvarming og økte deretter gradvis watten. Etter litt over 20 min var jeg helt overbevist om at det var noe galt med kalibreringen fordi ting plutselig kjentes så utrolig tungt. Jeg hadde ikke helt gitt opp 60 min draget på dette tidspunktet, men jeg tenkte at jeg var nødt til å kalibrere på nytt.

SOm tenkt så gjort, og når jeg kom igang igjen ble det klart med en gang at det ikke var kalibreringen det var noe galt med, men beina mine.

Det er virkelig utrolig hvordan man klarer å lurer seg selv når svetten siler og smerten er påtrengende. Etter to min med "nykalibrert" wattmåler reduserte jeg målet til totalt ca 40 min på 90% FTP.

Jeg hadde egentlig tenkt å avslutte med et 5 min drag men beina var så tunge at jeg ga opp det også. På tross av at dette egentlig var en skikkelig dårlig økt er jeg allikevel brukbart fornøyd, jeg fikk ihvertfall 40 min på ca 90% FTP på en dag hvor kroppen funket særs dårlig og det er jo ikke så halvgalt.

Dataene for økta ser slik ut:
I1: 320W, GP145 MP159
I2: 342W, GP159 MP165

Årets beste treningsøkt så langt - treningsdagboken for 20. desember sesongen 2011

2010-12-28T12:57:00.003+01:00

Selvom det begynner å bli en liten stund siden denne økta var den såpass bra at jeg tenkte å nevne den allikevel.

Dette var nok en økt med 8 min drag, og siden det var dagen etter en ganske så hard økt la jeg bare opp til 5x8min. Jeg regnet med at det kom til å bli tungt så jeg gikk ut litt forsiktig. Gadd ikke å kjøre noe oppvarmingsdrag så de første 3 min av det første draget ble oppvarmingsdraget. Det gikk verraseknde lett, og etter 3 min på 300W la jeg på ganske mye ekstra. Etter ca 5 min var plutselig snittet nesten 325W. Pulsen hioldt seg lav selvom jeg holdt meg på dette nivået ut draget.

Siden det gikk såpass lett i starten la jeg på litt ekstra på drag 2, for å få tiden til å gå var opplegget 30/1:30 på 375W/350W. Også dette gikk overraskende greit, beina kjentes lette og fine, og det var overraskende greit å ligge på 375W. PÅ nste drag bestemte jeg meg for å variere kadensen men holde watten forholdsvis jevn, nå begynte jeg å kjenne kjøret men jeg kom meg da i mål, igjen var watten overraskende høy.

4. og nest siste drag bestemte jeg meg for å kline til. Jeg snudde på rekkefølgen fra drag to og kjørte 1:30/30 på 400W/330W. Nå begynte det å røyne på men jeg holdt til mål, såpass høy 8 min snitt kan jeg knapt huske å ha hatt innendørs noen gang. Ifjor måtte jeg helt til slutten av februar for å finne lignende wattverdier.

Siste draget tenkte jeg å smake på verdier over 400W igjen, denne gangen som 40/20 på 400W/275W. Det ble tidlig klart at dette kom til å bli et tungt drag, det forrige satt helt klart igjen i beina. Den første 40 sek sekvensen ble den høyeste og de to siste de laveste, men jeg kom meg da i mål ihverfall og pulsen fortsetter å holde seg overraskende lav. Mulig det skyldes all løpinga, formen er bra men sykkelbeina er ikke helt der. Uansett er det absolutte nivået bra, og sykkelbeina skal nok komme etterhvert.

Dataene for denne økta:
I1: 322W GP136 MP145
I2: 366W GP149 MP157
I3: 362W GP156 MP162
I4: 379W GP156 MP164
I5: 354W GP157 MP164

Rolig uke og jula er over

2010-12-27T14:28:00.002+01:00

Denne gangen klarte jeg å time den rolige uka svært bra, iogmed at den falt sammen med jula. Den ble litt roligere enn planlagt med tre fridager men alt i alt er jeg allikevel ganske fornøyd. Jeg fikk enn veldig bra løpsintervalløkt i går og på fredag rakk jeg å legge inn min første MAP test.

Kan ikke si jeg var helt 100% fornøyd med resultatet, jeg ga meg litt for lett på slutten, og burde klart ihvertfall to ramper til men det får bli neste gang. Mer om resultatet og gjennomføringen i neste post.

Gårsdagens intervalløkt var 6x1000m på mølle, og det gikk mye bedre enn forventet. Løpsformen er bra for tiden. Jeg hadde tenkt å løpe 4:00 - 3:40 - 3:20 - 3:20 - 3:40 - 4:00, men isteden ble det 4:00 - 3:40 - 4x3:20, og alle gikk lett. Jeg har nok ihvertfall 3:!5 inne, kanskje tilogmed 3:10, det kommer nok uansett etterhvert. Selvom en økning i sykkelintenstieten står på programmet framover skal jeg få til 5 - 8x1000 m i uka.

Gledelig jul alle sammen!

Treningsdagbok 19. desember - sesongen 2011

2010-12-19T13:58:00.003+01:00

Dagens økt var tung - men bra. Den kom nok litt for tett på gårsdagens løpetur, samtidig som 2 timer løping nok sitter i en stund.

Jeg var ikke helt sikker på hva jeg skulle trene, men når jeg satte meg på sykkelen bestemte jeg meg for å satse på et langdrag. Jeg er ikke helt klar for 60 min enda, så jeg la opp til 45 min. De første 5 min tok jeg som oppvarming og kjørte ganske rolig, deretter la jeg på. Beina føltes ikke overraskende nok ikke like tunge som de har gjort i det siste. Ikke akkurat lette, men ikke murstein heller.

Etter et par min bestemte jeg meg for å prøve et lite eksperiment, jeg la wattmåleren opp ned og kjørte kun på følelse og på musikken. Det betø at jeg også kun hadde en ca følelse med hvor mye tid som hadde gått. Uavhengig av tid, kjentes det omtrent riktig. Progresivt vondere og vondere. Jeg klarte å la være å se påtiden til det hadde gått ca 40 min, men da var jeg også ferdig på alle mulig måter. Jeg tok det litt roligere de site 5 min, men tallene ble bra allikevel.

Nok en økt jeg er ganske så fornøyd med.

Data som følger:
I1: 344W GP 159 MP172
CP5min: 360W
CP10min: 356W
CP20min: 351W
CP30min: 350W
CP40min: 349W

Altså litt lavere enn forrige uke, det setter vi på kontoen til gårsdagens løpetur.

Treningsdagbok 18. desember - sesongen 2011

2010-12-19T11:54:00.003+01:00

Gårsdagens økt var løpetur. Jeg orker ikke trene rolig på rulla, og jeg er ikke spesielt glad i å gå på ski. Dermed fyller jeg på med løpeturer mellom intervalløktene.

Løpsforholdene i går var ikke allveden, det lavet ned og løping i snø er tungt. Det gikk derfor svært så sakte, til gjengjeld ble det en lang tur. Ca 20 km og litt under 2 timer.

2 timer til beins er lenge, alle ledd og hele kroppen kjentes ganske så mørbanket, men på en god måte.

En bra økt - selvom jeg tror jeg ikke skal ha altfor mange to timers løpeturer.

Mer treningsdagbok - sesongen 2011

2010-12-18T11:57:00.003+01:00

Jeg klarer ikke å holde meg a jour med dagene som passerer. Jeg lurer på om jeg skal begynne å gjøre en svært kort oppsummerende post etter hver treningsøkt, og skrive mer utfyllende når jeg har tid.

Denne uka har treninga blitt litt stemoderlig behandlet. Etter intervalløkter både lørdag og søndag forrige uke, lørdag som beskrevet i forrige post, søndag til beins 4x1000 m med 1000 meterne alle sammen på 3:40 - 3:45, noe jeg er utrolig fornøyd med gitt det vanskelige løpsunderlaget opp til - og rundt Sognsvann, har jeg ikke fått il noen harde økter før i går. Delvis skyldtes dette jobb, reise på tirsdag og sen middag på onsdag, delvis utrolig tunge bein etter søndagens økt, og delvis slett motivajson.

Gårsdagens økt var allikevel nok en suksess. På planen sto 8 min, og iogmed at det er på tide å nå 60 min arbeidsperiode var meninga å gjøre 7. Jeg følte meg egentlig skikkelig dårlig, hadde forsåvidt gjort det siden lunch, og det var ren pliktfølelse som gjorde at jeg henta fram rulla. Jeg hadde faktisk bestemt meg for treningsfri når jeg gikk fra kontoret, men den kalde lufta på vei hjem kvikket meg opp akkurat nok til at den dårlige samvittigheten tok overhånd.

Det er svært lenge siden beina har føltes lette og fine ved starten av en økt, og dette var en nok en dag med tung begynnelse. Den første 8 min la jeg ganske lavt, egentlig mest oppvarming, og den var tung hele veien. Andre draget var mye lettere, akkurast som de fleste treningsøktene har føltes. Bare jeg kommer i gang løsner det. Dermed la jeg på ganske mye køl på de neste 4, før jeg slapp meg litt ned på den siste. Det var dessuten helt nødvendig. 6 draget kjørte jeg med 90/30 hvor 90 sek ble kjørt på 90% FTP (antar ca 350W FTP)deretter 30 sek på 120% FTP. Dette var knallhardt og siste draget var en syrefest, men jeg kom meg da gjennom.

Alt i alt ble dette en veldig bra økt, og wattverdiene fortsetter å være mye høyere enn på samme tid i fjor. Faktisk må jeg helt til midten av Februar i fjor for å finne økter med like wattverdier som jeg har hatt på de siste to øktene i år. Fra sesongen 2009 finner jeg liknende verider i slutten a Januar.

Enten trente jeg hardere begge disse to årene slik at jeg var mer sliten, og fikk pay offen senere på oppkjøringa eller så ligger jeg ganske bra ann i år.

Tiden vil vise - og planen er å øke arbeidsperiodene ganske betydelig de neste par månedene, kanskej går jeg da tilbake, før jeg går framover igjen. Jeg tør uansett ikke bli veldig optimistisk enda, platåer kommer når man minst venter de!

Data for økta:
I1: 306W GP 134 MP142
I2: 321W GP 141 MP148
I3: 342W GP 147 MP154
I4: 353W GP 152 MP160
I5: 353W GP 152 MP159
I6: 349W GP 157 MP167 (90/30, 320W/425W)
I7: 312W GP 151 MP158

Treningsdagbok 11. desember - sesongen 2010

2010-12-11T17:15:00.003+01:00

Jeg er definitivt i god form for tiden. Enten betyr det at jeg har en liten formtopp inne (jeg er ikke noe redd for formtopper utenfor sesongen, men det betyr at nivået jeg jeg er på ikke er sammenlignbart med griunntreninga jeg gjorde i fjor) eller så har jeg tatt et lite steg framover. Får jeg den samme framgangen fra nå og til sesongen begynner som jeg har hatt de siste to åren blir det veldig bra. Det er det selvfølgelig altfor tidlig å mene noe om, mye kan skje, sykdom, skader, manglende motivasjon, dårligere treningsøjter av andre grunner m.m. n men det er jo lov å drøøme og håpe.

Dagens økt gikk vedlig bra, jeg har lenge planlagt den første 1x60 min økta, og vuirderte det i dag, men jeg klarte ikke helt å finne motivasjonen. Et langdrag måtte dog til, og 45 min føltes riktig.

Som jeg sa i forrige post er jeg bare middels motivert for tiden (på tross av de relativt sett gode resultatene), og jeg klarer ikke å gå ut på målwatten. Jeg må lure meg selv litt med rolige starter.

I dag hadde jeg planalgt suksesiv økning av watten hvert 5 min i 25 - 30 min og deretter konstant watt. Isteden føltes det så utrolig bra etter ca 10 min at jeg gikk på målwatten etter disse 10 min, og det på tross av at starten var tung.

Ikke trengte jeg å gjør enoen krumspring underveis heller, i dag bare fløt det ihvertfall i 35 min. Jeg har nok ikke hatt nok lange arbeidsperioder enda, for etter disse 35 min begynte ting å bli utrolig tungt. Motivasjonen ebbet veldig etter dette og på 40 min meket slapp jeg meg litt ned. Ingen grunn til å gi meg selv en dårlig opplevelse enda.

Denne gangen stemte opplevd intensitet, puls og watt overens bedre enn på en stund. Watten var høy og pulsen var lav en stund, men etterhvert kom som nevnt smerten, og det gjorde også pulsen. I sum var watten høy, opplevd intenstiet høy og pulsen høy.Kanskje hjalp det med en fridag i går.

En annen sak som plutselig slo meg i dag er at jeg må få tatt meg en tur innom Carl Erik på Torshov for en sykkeltilpasning med den nye sykkelen og med terrengskoene mine. I år har jeg siden jeg satte meg på rulla tenkt på at venstre beinet føles tyngre enn høyre beinet, og det kjennes som det er litt syre der hele tiden. Denne følelsen hadde jeg ikke i det hele tatt i fjor etter at jeg hadde vært på besøk hos Carl Erik. Kanksje sitter jeg litt galt. Vi får se.

Dataene for økta: Total treningstid 1t15min, 1x40 min midt Sone 3
I1:342W GP 156 MP170
CP10min 360W
CP15min 360W
CP20min 359W
CP30min 355W

Treningsdagbok 5. - 9. desember - sesongen 2010

2010-12-10T21:38:00.003+01:00

Treninga fortsetter å gå bedre enn forventet, ihvertfall wattmessig. Varigheten av de siste øktene har blitt litt kortere enn planlagt av forskjellige årsaker. Jeg har ikke egentlig følt meg veldig bra heller, og jeg har bare vært middels motivert. Når watten allikevel er høy, må jo det være gansek positivt.

På søndag var planen 2x30, men på grunn av sommel og en planlagt styrkeøkt rakk jeg kun oppvarming pluss 1x20. Ikke rare økta, men dermed tok jeg i litt ekstra hardt. Etter 5 min svært lett oppvarming, 3 min med litt tyngre oppvarming gikk jeg løs på 20 min uten hvile. Jeg startet med å legge meg rett over 300W, og økte til over 350W etter 2 min. Der jeg holdt meg resten av draget. Det kjentes ganske tungt mot slutten og pulsen kom seg et lite stykke opp i sone 4, men jeg hadde definitivt et ekstra gear å gå på. Styrkeøkta gikk bra, og jeg håper dette vil støtte opp skulderen i år også.

Dataene for økta ble dermed:1x20 min
I1: 350W GP158 MP170

På grunn avlitt festligheter i løpet av uken, og for å få ting til å gå opp var jeg nødt til å legge inn en ny intervalløkt allerede dagen etter. Jeg gjorde dette mye o fjor, men de første gangen er det ganske tungt. Nok en gang somla jeg såpass mye at det ble en meget amputert økt. Egentlig var planen 5-6x8, isteden ble det 3x8. Nok en gang tok jeg derfor i litt ekstra. Første intervallet gikk jeg ganske høyt ut wattmesssig, men pulsen rørte seg knapt. ANdre intervallet la jeg på enda mer og selv om pulsen var betydelig høyere lå den langt under hva jeg forventet, intensiteten og følelsen tatt i betraktning. SIste draget opplevde jeg på samme måte. Beina føltes tunge, oppled intensitet var høy, men pulsen økte svært tregt og toppet ut vesentlig lavere enn forventet.

Dataene for denne økta:
I1: 343W GP145 MP153
I2: 369W GP 155 MP163
I3: 363W GP 159 MP167

På tirsdag ble det en løpetur på ca 1 time og på onsdag var det igjen tid for intervaller. Denne gangen var planen å få 40 - 45 min i midt sone 3 90 - 95% FTP) og jeg la opp til 5 - 10 - 15 - 10 - 5. Igjen, fikk jeg dårligere tid enn beregnet og jeg måtte droppe den siste 5 min. Ihvertfall ble det 40 min arbeidsperidoe, litt for lite, men ikke så halvgalt.

Jeg planla en forholdsvis forsiktigi start, beina føltes svært så middelmådig, og håpet var at det ville løsne etterhvert. Nok en gang rørte pulsen seg knapt så jeg tok i litt mer en planlagt, for beina føltes tunge hele veien gjennom. Dermed begynte jeg å grue meg til de lengre intervallene med en gang. Istedenfor å kjøre de steady state ble det 30/30 partemposimulering på den første 10 min (jeg finner det mentalt lettere å gjennomføre drag med mye variasjon og hvor alt kan brytes ned i mindre biter). Beina føltes fortsatt tunge, de siste 2 - 3 min var skikkelig harde, men pulsen rørte seg nesten ikke. Watten var dog veldig høy. Dermed steg humøret flere hakk, og 15 min kjørte jeg på konstant watt og gjorde ikke andre krumspring enn litt varierende kadens. Opplevelsen fra 10 min gjentok seg, watten var relativt høy, opplevd intensitet var svært høy, mens pulsen toppet ut forholdsvis lavt etter en svært sakte økning.

SIste 10 min måtte jeg derfor gjøre noen grep med igjen. De første 5 min ble kjørt på konstant watt, deretter 3 min med 20/40 og til slutt 2 min med konstant watt. Nok en gang ble watten mye høyere enn forventet, det var skikkelig tungt hele veien og pulsen holdt seg forholdsvis lav, ihvertfall hang den ikke på greip verken med watt eller opplevd intensitet.

Dermed har jeg to økter på rad men en ny opplevelse for meg. Tidligere har jeg opplevd kombinasjonene høy opplevd intensitet, lav watt, høy puls og lav opplevd intensitet, høy watt, lav puls og høy opplevd intensitet høy watt, høy puls. Kombinasjonen høy opplevd intentsitet, høy watt, lav puls er ny. Hva det betyr aner jeg ikke, jeg kan jo håpe at det betyr at jeg er i kjempeform og at litt hvile vil resultere i massiv framgang. Vi får se.

Dataene for denne økta:
I1: 321W GP130 MP140
I2: 351W GP144 MP155 30/30 på 320W/380W
I4: 338W GP154 MP162
I5: 351W GP155 MP163 20/40 på 250W/400W

Treningsdagbok 29. nov - 2. des - Sesongen 2011

2010-12-02T21:27:00.002+01:00

Etter den skuffende 20 min testen har jeg kommet meg igjen. Det er tydedlig at etter et skikkelig julebord trengs det mer enn 3 dager for å være fullt restituert, med andre snakker vi en belastning på kroppen som minner om et knallhardt 3 - 4 timers ritt. Ikke overraskende, men greit å ha i bakhodet.

På mandag var det duket for en lang løpetur i sprengkulda, starten var tung, men etter 20 min løsna det skikkelig. Det er en ordentlig opptur at jeg har fått igjen løpesteget mitt. Om det gjør meg til en bedre syklist tviler jeg på, men det er deilig å ikke bare loffe av gårde. Jeg har merket at bedringen har vært på gang en stund, men inntil nå har jeg stivnet etter 20 - 30 min. Denne mandagen følte jeg meg spretten selv etter 2 timer. Forøvrig har jeg aldri truffet så få mennesker i Sognsvannområdet noen gang. Jeg traff ikke ett eneste mennesket hele veien fra Rikshospitalet til enden av Sognsvann, i Lysløypa tilbake traff jeg på en og annen skilper, men på ekstrarunden rundt SOgnsvann traff jeg igjen ingen.

Totalt ble turen ca 2t og jeg tipper med en snittfart på litt under 5min/km.

Jeg var litt bekymret for at jeg skulle være tung i beina på tirsdagens intervalløkt på rulla, men den bekymringen var ubegrunnet. Jeg kjente fra første pedaltråkk at dette kom til å gå bra, og det på tross av at jeg var trøtt som en dupp.

Planen var 5 - 20 - 20 - 5 i sone 3, opptil midt hvis formen kjentes bra. Den første 5 min gikk veldig rolig, og pulsen var knapt over hvilepuls. Den første 20 min gjennomførte jeg som partempo med 1min på, et min av. Jeg prøvde meg litt fram, men dette gikk over all forventning. Beina var lette og fine og jeg endte opp med å kjøre den 10 - 15W høyere enn planlagt.

PÅ den andre 20 min la jeg på litt skikkelig, iogmed at jeg følte meg såpass bra som jeg gjorde var det ingen grunn til å holde igjen, og jeg klinte til på de første 10 min. Jeg ble nok litt vel ivrig så deretter slapp jeg meg litt ned i et par minutter før jeg økte gradvis fram til utgangsnivået. På slutten var det skikkelig tungt, men ikke mer enn det bør være etter 20 min i midt sone 3. Faktisk hadde jeg krefter igjen til å kline til på den siste 5 min.

det er ihvertfall ingen tvil om at terskelen er hlyere enn 20 min testen på søndag indikerte.

Dataene for økta er som følger:
I1: 313W GP132 MP138
I2: 326W GP 146 MP154, 60/60 340W/310W
I3: 344W GP 159 MP168
I4: 365W GP 155 MP 162

Gårsdagens treningsøkt var nok en topp løpetur, selvom det var en iskald fornøyelse. Litt kortere denne gangen, kun ca 1 time, men fortsatt føles beina lette og fine. Jeg skal prøve å få inn en intervalløkt på mølle i løpet av uka.

Idag sto ny rulleøkt på planen. Jeg la opp til 6x8 og nok en gang gikk alt meget bra. Jeg følte meg egentlig ikke så veldig bra i begynnelsen, ikke akkurat tunge bein, bare litt vonde bein. dfet løsna egentlig ikke men det føltes bra allikevel. Nok en gang vr watten mye høyere enn jeg hadde regnet med på forhånd, men siste draget var utrolig tungt!

Datene er som følger:
I1: 301W GP 135 MP 142(oppvarming)
I2: 353W GP 150 MP159
I3: 320W GP 149 MP155
I4: 339W GP 154 MP161
I5: 342W GP 156 MP164
I6: 339W GP 157 MP164

Første 20 min test - sesongen 2011

2010-11-28T17:40:00.004+01:00

Etter en forholdsvis rolig uke, kun en intervalltrening og ganske så beskjedene treningsmengder var det 20 min test som sto på planen i dag. Den ville også gi svaret på spørsmålet om hvor mye ytelse påvirkes av sene kvelder og litt for mye drikke (vi hadde vårt julebord på Torsdag, og det var utrolig gøy. Dermed ble det svært sent). Svaret er ikke overraskende; svært mye! Faktisk var de høyeste 20 min av mitt 40 min intervalldrag forrige søndag vesentlig bedre enn dagens 20 min "all out".

Jeg kjente allerede på oppvarmingen at dette kom til å bli skikkelig tungt. Pulsen gikk rett i taket, og på stigningsdraget rakk jeg å komme opp i 160, hadde jeg hatt en god dag skulle jeg knapt nådd 150. Jeg håpet allikevel at jeg skulle klare meg sånn noenlunde men var forberedt på at dette kom til å bli vondt.

Ved å gå ut på 350W hadde jeg håp om å øke litt utover, forrige søndag hadde jeg tross alt 354W som CP20min. Som dere ser av figuren nedenfor ble det ikke akkurat økning. Etter 10 min på 350 var det helt slutt og dermed ble det 10 min i skjærsilden. Jeg skjønner ikke egentlig hvorfor jeg fullførte men jeg hadde nå en gang bestemt meg. Jeg kjente at watten falt omvendt proporsjonalt med økning i smertenivået. Jeg tentke hele tiden at neste minutt skal jeg ta meg sammen å legg epå litt ekstra køl, isteden ble neste minutt enda lavere. Sånn fortsatte det til jeg hadde 30 sek igjen, da klarte jeg å samle meg til en liten sluttspurt, men resultatet var 344W og altså 10W lavere enn det jeg klarte forrige søndag, og da var jeg langt unna "all out".

I tillegg måtte jeg betale for sluttspurte, eller sikkert hele draget, når jeg sitter å skriver dette er det ca en time siden jeg var feridg og jeg er fortsatt kvalm, og blodsmaken har bare sluppet taket for litt siden.

Det slo meg forøvrig at jeg gjorde dette en del i fjor også, iogmed at testen kjøres på slutten av en rolig uke, og jeg ofte legger inn litt sene kvelder (både med jobb og privat) i en rolig uke er de nesten ubrukelige som guider på FTP. Akkurat hva jeg skal gjøre med det vet jeg ikke enda, men det er rat at jeg ikke har tatt denne koblinga før nå. Uansett, ommer jeg ikke til å bruke dette resultatet for å regne ut FTP, da tror jeg heller et estimat fra forrige ukes 40 min drag vil være vesentlig bedre.

Rapha kveld på Supreme Roastworks torsdag 25.11

2010-11-24T23:36:00.002+01:00

For de som planlegger innkjøp av sykkelklær anbefales nedenstående arrangemet på det sterkeste. Faste lesere vil ha sett at min nye favorittbukse er Raphas bib, og resten av klærne er akkurat like bra (ihvertfall de jeg har prøvd så langt).

En liten disclaimer - jeg har for neste år et samarbeid med Raphas agent i Norge.

INVITATION

Kjære Raphaentusiast!
Vi er veldig stolte av å kunne vise Raphas nye kolleksjon I Supreme Roastworks´ røffe & tøffe produksjonslokaler på Torshov i Oslo.
Her vil man kunne smake verdens beste kaffe, samt bli kjent med Raphas nyheter og tidløse klassiskere I uformelle omgivelser.
Ta gjerne med en venn, samboer, kjæreste og sykkel.
Gi oss et hint om du ønsker å komme via mail:
alex.ceselli@rapha.cc
Dato: 25.11.2010
Sted: Supreme Roastworks, Rosenlundgate 9b, 0474 Oslo. [map]
Tidspunkt: Vi ønsker deg velkommen fra kl 16.00 til en kaffe, lett servering og sykkelkultur. Dørene vil være åpne hele kvelden, så kom innom når det passer deg best.
Mvh
www.rapha.cc & SRW.no

©2010 Rapha Racing Ltd., Imperial Works Perren St. London NW5 3ED
Unsubscribe from all Rapha emails.

Treningsdagbok 14. - 23. november - Sesongen 2011

2010-11-22T20:50:00.003+01:00

Nok en treningsuke er omme, og litt av en ny uke har begynt og nok en gang har jeg ikke rukket å oppdatere bloggen i løpet av uken. Jeg satser på at det blir litt roligere med jobb utpå nyåret og lover å komme sterkere tilbake da.

Dette har vært en meget bra teningsuke, og den har fortsatt med en meget bra økt i dag. Forkjølelsen har helt sluppet taket og treningsmotivasjonen var ganske så bra. Jeg fikk inn de tre intervalløktene jeg skal ha, og jeg har kjørt en ny intervalløkt idag. Selvom uka jeg nå er inne i egentlig er en rolig uke kommer jeg til å legge inn ihvertfall to intervalløkter og kanskje en tredje til beins. En av øktene litt kortere på grunn av et julebord og måtte gjennomføres til beins på tredemølle. Jeg tror uansett jeg hadde godt av å få litt fart på noen av løpeøktene mine. Mellom intevallene fortsetter jeg bare å fylle på med løping. Treningsmengdene er dermed ganske så beskjedne, ca 7t30 min, men det er som tidligere nevnt vanskelig å få noe særlig mer enn 8 timer når det ikke er noen langturer.

Alle intervalløktene gikk langt over forventning og jeg ligger nå godt foran der jeg var i fjor på samme tidspunkt.

Tirsdagens økt besto 5-20-20-5 i høy sone 2, lav sone 3 eller ca 85% - 90% FTP. Den første 5 min draget var bare for å komme igang og det kjentes bare sånn passe. Pulsen oppførte seg dog eksemplarisk og lå svært lavt hele veien gjennom. Allerede litt framgang fra jeg startet rulletreninga. De to 20 minutterne gikk meget bra, særlig den andre 20 min føltes overraskende lett.

Datene fra denne økta er som følger:
I1: 306W, GP 131 MP 137
I2: 323W GP147 MP159 (startet på 300W og deretter økte jeg med 5W hvert andre minutt, siste 2 min kjørt på 345W)
I3: 332W GP158 MP167 (Starter på 346W og reduserte med 5W hvert andre min til 4 min igjen, økte med 5W hvert 30 sek de siste 4 min.
I4: 333W GP 154 MP162

Den andre intervalløkta ble nedskalert til 5x1000 m løp på mølle. Jeg viste ikke helt hvilket tempo jeg klarer nå til dags så jeg startet på 3.45 min/km og planla å øke farten til 3.30 min/km etter 200 m og deretter øke farten til 3.20 min/km de siste 200 m, følelsen på dette draget ville legge føringen for de 4 siste.

Jeg har forsåvidt følt meg veldig lett til beins på alle løpeturene de siste ukene. Vanligivis blir det mer dassing en løping gjennom sykkelsesongen, men særlig den første halvtimen av løpeturene har jeg nesten følt at jeg løper ganske lett igjen. Det er selvfølgelig bar einnbilning, men godfølelse er det uansett. Disse intervallene gikk også overraskende lett. Det første draget gikk helt uten problemer og jeg var knapt andpusten (selvom jeg kjente det i beina, jeg har ikke farta inne enda). Dermed økte jeg farta litt på neste drag, denne gangen startet jeg på 3.30 min/km de første 200 m, økte deretter til 3.20 min/km før jeg avsluttet på 3.15min/km de siste 200 m.

Det var litt for fort, selvom jeg fortsatt ikke følte meg veldig andpusten. demred løp jeg de to neste 1000 m på 3.30 min/km gjennom hele. Den siste kjørte jeg som 400m-300m-200m-100m med 30 sek pause og økende fart for hver gang fra et utgangspunkt på 3.30.

Det var morro å kjenen at jeg har litt fart i beina fortsatt og det blir nok flere løpsintervaller på meg framover.

Den tredje intervalløkta var sesongen 2011s første langdrag, og nok en økt gikk over all forventning. Planen var å starte litt forsiktig på og deretter øke med 10 W hvert 4 min så lenge jeg orket. Etter 24 min var jeg da opp i 350W med et snitt på 326W og pulsen hadde fortsatt ikke vært over 160. Jeg klarte å øke helt til det gjensto 8 min og jeg var da opp i 374W på den siste 4 min peridoen. De siste 8 min slapp jeg meg litt ned, men 40 min draget ble gjennomført på 337W og det er langt foran der jeg lå i fjor på samme tid. Dessuten hadde jeg her mye å gå på, 340W bør kunne gå ganske greit hvos ting fortsetter som dette.

Dataene for økta blir da som følger:
I1: 337W GP 153 MP171.

Dagens økt gikk også meget bra. Det var egentlig en overraskelse for jeg sov skikkelig dårlig i natt. Planen i dag var 6x8 med ganske varierende watt, pøve meg litt fram for å se hvor jeg står. Første draget tok jeg det meget pent for å komme igang, lav watt og høy frekvens. Deretter kjørte hardt og litt lettere annenhver gang. Som alle øktene ovenfor var watten høyere enn forventet og pulsen lavere. Enten er jeg i veldig god form, eller så lover dette veldig godt for de neste par månedene. Treningsmotivasjonen er også stadig økende, og det er jo ikke så rart når ting funker så bra som det gjør.

Dataene for økta er:
I1: 306W GP 133 MP 149
I2: 335W GP 138 MP147 ((3min 340W, 1 min 310W)x2)
I3: 311W GP 137 MP146
I4: 341W GP 144 MP152 (5 min flat watt sderetter 3 min 30/30 360W/320W)
I5: 321W GP 142 MP151
I6: 340W GP 147 mp 156 (startet på 300W og økte med 10W hvert minutt)

Talent og gener betyr ingenting i sykling!

2010-11-21T16:05:00.009+01:00

Ofte ser jeg spørsmål av typen - hva trengs for å bli god på sykkel? Da trekkes gjerne gener og talent fram som en av de viktigste "egenskapene". Gener og talent er etter min oppfatning en helt uinteressant forklaringsvariabel for hva som trengs for å bli god på sykkel. OK, kanskje er overskriften i overkant tabloid, jeg mener selvfølgelig ikke at gener i det store og hele ikke betyr noenting, det er åpenbart feil. Men jeg mener dette er helt feil utgangspunkt.

For det første kan disse faktorene bare tilby en forklaring post hoc. Du vet ikke om du har gener for å bli best på sykkel før du har prøvd, og selv da vil du aldri få svaret på om det var manglende naturlige forutsetninger som ble utslagsivende. Kanskje var det bare tilfeldigheter (det sto en spennende artikkel i denne ukens Economist om betydningen av flaks for idrettskarrierer. Kortversjonen - betydningen av flaks er større enn du tror), kanskje trente du ikke hardt nok og et utall andre muligheter.

For det andre er det nedverdigende overfor de som har ofret alt for å bli gode for så å få høre at det skyldtes gener (og dermed flaks med valg av foreldre). Jeg har ikke tall på alle de gangene jeg har vært tilskuer på et juniorarrangmenet hvor en eller annen; stum av beundring over hva en god 16 åring har fått til; utbryter "for et talent"! Om de som ikke blir gode før sent i idrettskarrieren sies det isteden: Han er et treningsprodukt, og da gjerne uten beundring i stemmen. Underforstått at å trene for å bli god ikke beundres i samme grad. Jeg skjønner ikke dette - finnes talent - er det ihvertfall ikke noe å beundre. Flaks er etter min oppfatning ikke spesielt beundringsverdig - hardt og målrettet arbeid er!

Dette underslår dessuten at ingen blir god til noenting som helst uten enormt mye trening - graver man dypere vil du nesten alltid finne at årsaken til 16 åringens suksess enkelt og greit skyldes mer trening enn de andre og altså ikke noen gudegitte "gaver".- Malcolm Gladwell skriver i sin bok "outliers" at det krever 10 000 timer med trening for å mestre noe - det skulle bli ca 10 år med fulltidstrening for en syklist.

I tillegg tror jeg sykling er en av de idrettene hvor fysiske forutsetninger har aller minst å si. Grunnen til det er at sykling er en svært kompleks idrett hvor mange forskjellige egenskaper hver for seg kan resultere i at man blir en veldig god syklist.

La oss starte med en av de fysiske egenskapene som man kan gjøre svært lite med og som i stor grad er gitt allerede fra fødselen, høyde.

I mange idretter er høyde en ekstremt viktig faktor. I basketball skal det godt gjøres å bli god hvis ikke du er minst 185 cm. Det er selvfølgelig eksempler på basketballspillere som oppnådde stor suksess, selv med bare185 cm på strømpelesten (for eksempel John Stockton - mer om han her) men i sykkel kan man lykkes enten man er høy eller lav. Det er syklister som har nådd verdenstoppen med høyder ned mot 160 cm og og det er syklister på Protour som er ca 200 cm. Med andre ord, er høyden intet hinder for ca 95% av verdens befolkning. Selv for vekt er bredden stor, Backstedt veide ca 93 kg, og Pantani veide vel litt over 50 kg, Med andre ord skulle en konkuuransedyktig vekt være innenfor de flestes rekkevidde.

Grunnen til at bredden på høyde og vekt er så stor i sykkel er nok at det er mange måter å være god. Du blir ikke en klatrer hvis du veier 90 kg, men du kan vinne Paris - Roubaix og du kan bli en god spurter.

Uthodenhet er den aller viktigste egenskapen for en syklist, og jeg har ingen anelse om i hvor stor grad dette er linket til gener, men det jeg er helt sikker på er at det først og fremst er linket til trening. Igjen er det dessuten variabelt hvor god utholdenhet du faktisk må ha for å ha suksess som syklist. Er det du god til å plassere deg, behøver du ikke rare terskelwatten for å henge med til spurten i en flat løype.

Motsatt, har du høy terskelwatt og meget god utholdenhet kan du vinne sykkelritt selvom du ikke kan plassere deg og du spurter som en ku.

Igjen, vil jeg mene at spennet for hva som skal til for å bli god er så bredt at "alle" kan oppnå den nødvendige utholdenheten, bare man trener nok.

Ønsker du å bli god syklist er det ingenting annet enn egen treningsvilje som stopper deg!

Treningsdagbok 7. - 13. november - Sesongen 2011

2010-11-14T13:15:00.002+01:00

Det har vært snaut med overskudd den seneste tiden, og jeg har ikke klart å motivere meg til noe annet enn akkurat å komme meg gjennom treningsøktene. Dermed er det blitt svært smått med bloggskriving. Jeg har fortsatt ikke funnet den store motivasjonen, men treninga går ørlite grann bedre enn forrige uke. Ihvertfall har jeg hatt en økt som føltes ganske bra og en økt som føltes skikkelig dårlig men som jeg allikevel kom meg gjennom.

Å ha en tung dag men allikevel klare å komme seg gjennom det planlagte gir en ordentlig godfølelse - etterpå. Underveis er det ganske kjipt. Særlig første halvdel når man tviler på om man er istand til å fullføre. Etterhvert som man skjønner at man kommer til å gjennomføre planen føles det litt bedre, men naturlig nok ikke akkurat topp.

Jeg fortsetter med tre intervalløkter på rulla i uka, resten av øktene er løping. Jeg fikser ikke rolig trening på rulla, dermed blir det smått med timer fram til skisesongen begynner. Løpeturer på noe særlig lenger enn 1t30min tilhører unntakene og jeg klarer sjelden (eller aldri, egentlig) å få til to økter om dagen. Treningsukene blir da +-10 timer (oftere - enn +).

Dessverre glemte jeg å kjøre den ene intervalløkta på temposykkelen denne uka, jeg vurderer å ta igjen det med to neste uke, men vi får se.

Det er også en del sene kvelder med jobb fra nå og fram til jul, det er hyggelig og gøy, men det går utover søvnen og det igjen går utover overskudd og motivasjon. Heldigvis, er det fortsatt tidlig, og jeg føler ast det går litt bedre enn ifjor. Den myke starten jeg har gitt meg selv fungerer.

Forrige søndag ble det en lang løpetur som gikk ganske tungt, mandag var det tid for intervaller. De gikk også tungt.

Planen med denne uka har vært å økte tiden i sone 3, men fortsatt være litt forsiktig, forkjølelsen har ikke helt sluppet taket og det kombinert med at det går trått har gjort meg forsiktig. Denne dagen planla jeg 40 min i høy sone 2, lav sone 3, 10min - 20min - 10min.

Jeg gikk ut med relativt høy frekvens og la meg på 310W, pulsen holdt seg omtrent der den skulle være med det føltes tungt. PÅ 20 minutters draget startet jeg på 305 og deretter planla jeg å øke med 5W hvert 5 min. Det gikk i 15 min men da begynte ting å kjennes ganske tungt, pulsen hadde også jobbet seg godt opp, så jeg slapp meg ned 5W isteden for å øke med 5 den siste 5 min.

Den siste 10 min kjørte jeg som 30/30 simulert partempo, igjen spratt pulsen høyere opp en njeg hadde håpet og det var tungt å gjennomføre men jeg kom meg da i mål.
Dataene for denne økta er som følger:
I1: 312W, GP 143 MP153, KAdens 91
I2: 310W, GP154 MP167, 5/5/5/5 306W/313W/318W/310W
I3: 316W, GP159 MP166

I sum en tung økt med middelmådig motivasjon. På tirsdag ble det en fridag med en sen jobbmiddag, dermed ble det med en rolig løpeutr på onsdag, ca 1t30min. På torsdag var det tid for intervaller igjen.

Forrige uke kjørte jeg 5 min, dermed planla jeg å øke til 6 min, og i tillegg nærme meg 40 min. Dermed ble det 6x6. Igjen startet jeg forsiktig men med høy kadens, andre intervallet startet jeg litt hardere, deretter litt roligere og tilslutt litt hardere igjen. Fortsatt på høy frekvens. Tredje intervallet føltes veldig bra, i det hele tatt føltes kroppen mye bedre på denne økta enn på mandag. Pulsen holdt seg forholdsvis lav og motivasjonen var bedre enn på lenge. Dermed la jeg på litt ekstra de siste 2 min. Fjerde intervallet kjørte jeg med svært lav frekvens, femte kjørte jeg som 40/20, og igjen gikk ting mye lettere enn jeg trodde. Planen hadde vært et snitt på ca 310W, men isteden ble det oppmot 330W, det kjentes mye lettere å holde de rolige partiene enn jeg hadde trodd og dermed ble de kjørt på nesten 300W og ikke 225 - 250W som planlagt. Siste intervallet gjennomførte jeg som 20/20/20 og igjen var det mye lettere å holde watten høy i de rolige partiene enn forutsatt. De mest intensive 20 sek ble også mye høyere enn jeg hadde trodd.
Dataene for denne økta er som følger:
I1: 306W GP 135 MP141, Kadens 96
I2: 311W GP 142 MP150, Kadens 94
I3: 316W GP 146 MP155, Kadens 85
I4: 312W GP 139 MP148, Kadens 69
I5: 331W GP 146 MP155, 40/20 350W/300W
I6: 337W GP 150 MP 158, 20/20/20. 290W/310W/380W

Alt i alt var dette den beste økta så langt i år og jeg kjente at jeg begynte å glede meg til neste rulleøkt. Glende gikk over i det øyeblikket jeg satte meg på sykkelen på lørdag. Jeg kjente med en gang at dette kom til å bli tungt. Ekstra deprimerende å da ha nesten 60 min med intervaller foran meg. Igjen for å gi meg selv en myk start på de lange intervallene brøyt jeg de opp i mange korte biter, 4x15 ble kjørt som 4x(3x4) med 1min30sek pause mellom 4 min og 5 min pause mellom 15 min. De første to gikk som nevnt ovenfor utrolig tungt, den tredje var like tung men siden jeg nå skjønte at jeg kom til å komme i mål med økta gikk den mentalt litt lettere. PÅ siste draget løsnet det faktisk ørlite grann. SOm på siste draget på forrige økt kjørte jeg forskjellige varianter av 40/20 på dette og det gikk lettere enn fryktet. Vel i mål hadde jeg suverent høyest snittwatt på siste draget, go det er ihvertfall et godt tegn. Forhåpentligvis løsner det nå.

Dataene for denne økta er som følger:
I1: 300W/307W/311W, GP 143 MP158
I2: 317W/311W/305W, GP 153 MP164
I3: 313W/318W/317W, GP 155 MP174
I4: 317W/320W/339W, GP 153 MP165

Treningsdagbok 2. - 6. november - sesongen 2011

2010-11-06T17:42:00.002+01:00

Jeg er da så smått igang med vintertreninga til sesongen 2011. Jeg startet denne gangen med en skikkelig forkjølelse som enda ikke har sluppet helt taket, men jeg føler meg ihvertfall bedre og bedre for hver dag. Neste uke er jeg forhåpentligvis tilbake på 100%.

Fram til da blir det litt roligere intervaller enn hva som var opprinnelig planlat. Det er kanskje like greit, for det var virkelig tungt å sitte på rulla igjen. Mandagens økt var som nevnt mye tyngre enn selv mine relativvt labre forvetninger.

På høsten blir det også mer løping på meg, og tirsdag og onsdag ble det løpeturer på henholdsvis ca 45 min og 1 time. Særlig på tirsdagen følte jeg meg overraskende spretten. Jeg har ikke løpesteget inne enda, men det blir faktisk litt bedre for hver økt. Onsdagen var litt tyngre. Uansett, dette er svært rolige økter og jeg holder meg på ca 5:30 - 6min på km. Jeg har bestem meg for å løpe en del intervaller i vinter, men det blir ikke før etter noen uker til med systematisk løping.

På torsdag var det tid for intervaller igjen, og ambisjonsnivået var ikke mer 5x5 i lav sone, på ca 305 - 315W.

Dette gikk helt greit, ikke akkurat opptur, for det burde også gå helt greit, men det kjentes som om ting funka litt bedre enn på mandag. Jeg håper jeg venner meg til å sitte på tulla rimelig raskt i år. Også denne gangen forsøkte jeg å variere gjennomføringen av intervallene så mye som mulig. Noen ble kjørt med høy kadens, noen med lav, noen med variert kadens og noen som partempo eller korte akselerasjoner innimellom.

5 min er forøvrig utrolig kort, man har ikke mer enn kommet igang så er det over. Jeg begynner så smått å glede meg til litt lengere intervaller. Dataene er som følger:
I1: 312W, 90 kadens, GP 140 MP 149
I2: 312W, 88 kadens, GP 142 MP 151, spin ups til ca 380W i 10 RPM hvert minutt
I3: 312W, 88 kadens, GP 146 MP 152, 2 min 105 kadens, 1 min 95, 1 min 85, 1 min 70
I4: 309W, 76 kadens, GP 147 MP 156, 1min 65 kadens, 1 min 75, 1 min 85, 1 min 90, 1 min 95
I5: 309W, 83 kadens, GP 145 MP153 30/30 "partempo" 330W/280W

På fredag var det nok en løpetur på tapetet, og igjen følte jeg meg ganske lett til beins. Det nble 1t30min, fortsatt helt rolig, men jeg la på litt de siste 3 - 4 km og var nok nede i 4:45 på km. Løping går overraskende greit så langt.

I dag måtte først bikkja ha en lang tur, så dermed ble det en utrolig rolig tur inn til Kikut med stopp for kaffe, kake og vaffel. Gulrotkaka er uovertruffen, men jeg håper ikke de har tenkt å bli gjerrige på glasuren. Et av de største plussene med Kikutkaka er nettop at de har skjønt at god kake krever mye glasur. Uansett, inn til Kikut blir tempo ok, så lenge det går oppover holder bikkja et helt akseptabelt rolig langtur tempo. Hjem blir det trilling og sykling med bremsen på.

Dermed tar det ca 3 timer tur/retur og vel hjemme må det gjøres klart for intervaller igjen. I dag ble første gang jeg sitter på temposykkelen på rulla. Jeg må innrømme at jeg var ganske skeptisk. Det er vondt nok å sitte på temposykkelen ute, og dermed regnet jeg med at dette kom til å bli en skikkelig ubehagelig opplevelse.

Her fikk jeg meg en positiv overraskelse, det var helt problemfritt, om noe var det faktisk mer behagelig enn å sitte på landeveisykkelen. Dette vil gjøre det mye lettere å gjennomføre planen om minst en intervalløkt i uka på temposykkelen.

Nok en gang var det bare 5x5 som sto på planen. Forkjølelsen er nesten helt borte, men bare nesten. Iogmed at det var så overraskende behagelig å sitte i tempostilling ble dette en eneste opptur. Tida fløy, nok en gang ble jeg minnet på at 5 min er i grunnen veldig kort, og det gikk veldig lett. Det var faktisk vansskelig å holde igjen så det ble litt høyere watt en planlagt, uten ast det gjør noenting som helst.

Endelig begynner også treningsmotivasjonen å komme. Jeg har egentlig ikke hatt noe særlig treningsiver på en stund, og begynte å bli litt bekymra, men føler at jeg med dagens økt har kommet meg rundt hjørnet som de sier over dammen.

Dataene fra idag er som følger:
I1: 314W Kadens 88, GP 137 MP 146
I2: 321W Kadens 85, GP 143 MP 152
I3: 320W Kadens 87, GP 148 MP 157
I4: 311W Kadens 93, GP 151 MP 159
I4: 329W Kadens 88, GP 153 MP 161, 15 sek spin ups til 380W - 400W hvert minutt.

Treningsdagbok 1. november - Sesongen 2011

2010-11-01T23:04:00.000+01:00

Da var det på tide å begynne med den strukturerte delen av treninga igjen. Jeg har grugledet meg litt til denne dagen, og etter forkjølelsen mer gruing enn gelding. Ikke fordi jeg er redd for å begynne trene hardt igjen, eller fordi jeg syns det er kjedelig med struktur, men fordi de første øktene på rulle alltid er mye hardere med mye lavere ytelse enn forventet.

Sånn ble det også denne gangen. Det hjelper selvfølgelig ikke at forkjølelsen henger i, men følelsen av å tråkke mot rulla er noe helt annet enn følelsen av å gi gass ute (spesifitetsprinsippet igjen, de små forskjellene mellom rulle og ute gir seg utslag i ganske mange watt). Det var tungt hele veien. Jeg hadde nok også vært litt slapp med væskeinntaket gjennom dagen for etter endt økt sved det godt i ansiktet. Jeg var ikke egentlgi sliten eller vedlig andpusten, det bare kjentes ikke bra.

Opprinnelig var planen ca 60 min i lav sone 3/høy sone 2 men på grunn av forkjølelsen reviderte jeg dette ned til ca 40 min. Dermed ble det 2x15 etterfulgt av 7x1 med 30 sek pause.

Dataene for økta ble som følger:
I1: 305W kadens varierte mellom 75 og 90
I2; 304W kadens varierte mellom 65 og 110.
I3: 1 min på 300W - 315W 30 sek pause på 200 - 250W, ca 85 i kadens

Spesifitetsprinsippet må aldri glemmes

2010-10-31T17:25:00.003+01:00

Jeg har nevnt spesifitetsprinsippet mange ganger tidligere, og for meg er dette den aller viktigste rettesnoren. Enkelt fortalt betyr det at du blir god til det du trener på, og motstykket blir dermed at du bør trene på det du ønsker å bli god på.

For de fleste av oss framstår dette intuitivt som selvfølgelig, og gjelder mye bredere enn for trening og idrett. Vi er alle klar over at man må øve på ting. Skal man bli god i matte må man løse matematiske problemer. Skal man bli god i Engelsk må man lese og snakke Engelsk OSV.

Men spesifitetsprinsippet går mye lenger enn det. Når det gjelder sykkel er det ikke nok å bare sette seg på sykkelen, man må ha et bevist forhold til hva man gjør når man sitter på den. Skal man bli god til terrengsykling må man sykle mye på sti. Likeledes, skal man bli god i tempo må man sitte mye i tempostilling.

Alle vet dette, det er derfor jeg blir så overrasket når jeg ser treningsprogrammer som virker å mene at spesifitet ikke har betydning.

For de som allerede har fattet mistanke - Ja, dette er nok et utfall mot styrketrening og styrketråkk.

For å ta styrketråkk først, målsettingen med å sykle er å komme fortest mulig til mål, og det er ingen som velger å gjøre dette på 40 i kadens. Hvorfor skal man da bruke mye tid på å tråkke med 40 - 50 i kadens. Det må da være mye bedre å kjøre intervaller med den frekvensen du ville valgt i en konkurransesituasjon?

Jeg har sett mange programmer som har mer styrketråkk enn vanlige intervaller, riktignok bare i perioder, men det er ganske lange perioder vi snakker om.

Faktisk, når vi legger til styrketreningen og alternativtreningen i mange av disse programmene brukes det to - tre ganger så mye treningstid på ting som i beste fall har en meget marginal konkurranserelevans!

Det er ganske mye forskning som viser at spesifitetsprinsippet er utrolig spesifikt. De fleste av oss opplever dette hver høst når vi går inn på rulla, plutselig faller terskelwatt med 5 - 10% bare ved å flytte seg inn. Det finnes altså en rullespesifitet.

Når jeg trente mye styrke var jeg alltid utrolig sjokkert over hvor lite endringer i bevegelsene som skulle til før styrken falt enormt. Jeg kunne kjøre 4x8 med 100 kg i flat benk, i skråbenk klarte jeg 4x8 med kanskje 60 kg. Jeg pleide å alternere mellom handtler og stang, en måned med handtler, en måned med stang. Hvis jeg avsluttet en mpåned med 40 kg handtler, og trente stang en måned måtte jeg starte på 30 - 35 kg igjen når jeg gikk tilbake til handtler.

Dette kan ikke understrekes nok, man må gjøre de bevegelsene man ønsker å bli god til, og det finnes ingen snarveier her. Styrketråkk gjør deg ikke mirakuløst god helt plutselig, det gjør ikke styrketrening heller.

Merk forøvrig, jeg sier ikke at man ikke kan trene styrke eller gjøre noen økter med styrketråkk hvis man liker dette, men det bør være en svært liten del av programmet (med mindre du ønsker å bli god til å sykle bakker på storeskiva med 40 i frekvens selvfølgelig)!

Jo mer konkurransespesifikk man kan gjøre treninga jo bedre er det!

Sick as a dog!

2010-10-27T21:03:00.002+02:00

Egentlig var planen å starte vintertreninga denne uken, men isteden har jeg blitt skikkelig forkjøla. Jeg tror nok jeg vanligvis hadde trent, ihvertfall rolig, men siden jeg ikke hadde begynt enda bestemte jeg meg isteden for å utsette en uke til.

Motivasjonen har det også vært så som så med, men den pleier å komme av seg selv når jeg bare kommer i gang. Jeg kjenner at jeg trenger litt mer struktur på treninga nå, innfall og lystbetont trening høres bra ut i teorien, memn egentlig syns jeg strukturert intervalltrening er mye morsommere.

Grunn - Vintertrening for syklister - del 4

2010-10-20T17:58:00.005+02:00

Neste mandag begynner forberedelsene til neste sesong og den strukturerte treninga. Jeg hadde egentlig tenkt å begynne i går, men motivajsonen var ikke der så dermed bestemte jeg meg for å utsette det en uke til. Neste uke er det definitivt for mørkt for utesykling etter jobb og da er det med en gang mye lettere å sette seg på rulla.

Som nevnt i forrige post er det terskeltrening som etter min oppfatning er det aller viktigste for stort sett alle syklister. Uanset hva du har som spesialitet (med mindre det er banesprint) mener jeg at tiden fra nå og fram til januar bør dedikeres til lange intervaller subterskel, eller da i den berømmelige sone 3.

Samtidig er det viktig å ikke gå altfor hardt ut i begynnelsen. Jeg gjorde det i fjor, med altfor høye wattmålsetninger og endte opp med å ikke gjennomføre øktene som planlagt. I år skal jeg dermed starte med veldig nøkterne wattmålsetninger, til gjengjeld skal jeg forsøke å gjenomføre svært lange intervaller.

Siden mine valgte satsingsområder stilller høyest krav til terskel kapasitet vil jeg fortsette å fokusere utelukkende på terskel helt fram til mars. I mars vil jeg legge inn noe sone 4/VO2maxintensitet og i April vil jeg øke denne dosen ytterligere. Jeg vil også være mye nøyere på å bruke ritt til trening. Jeg kommer ikke til å gjøre noen form for spissing før i juni og det betyr at plasseringer i ritt fram til da vil jeg ikke bry meg om i det hele tatt. På 1 milstempoer er planen å legge inn to drag i lav sone 3 før selve rittet, og i fellesstarter skal det kjøres aktivt med klare treningsmålsettinger for hvert ritt.

Jeg føler at jeg hadde suksess med å kjøre 4 interavlløkter i uka i et par måneder og det vil jeg gjenta i år. Dette vil jeg gjøre i desember og januar. I februar vil jeg redusere til 3 økter i uka men de vil til gjengjeld ha mesteparten av intervalltida over 95% FTP. Iogmed at tempoNM er 5 mil og i overkant av 60 min vil jeg forsøke å ha en økt med et drag a 45 - 60 min hver uke. Her vil jeg forsøke å øke watten progressivt hver uke etter den første måneden.

Målsettingene blir da å ha 3 - 5 timer med 85% - 100% FTP i uka fra nå og fram til mars.

I tillegg til å starte litt roligere i oktobe/nobvember gjør jeg en justering til i forhold til ifjor. I desember, januar og februar holdt jeg nok igjen for mye og tente ikke hardt nok. Det var for mye trening som ble gjennomført på +-90% FTP, i år vil jeg forsøke å ha mer av treninga i 95% - 100% FTP sonen etter den forsiktige starten. Kort fortalt skal jeg rett og slett trene litt hardere i år.

Dermed ser perioden fram til jul slik ut:
Måned 1:
Uke 1: 3 intervalløkter, arbeidsperiode 60 min per økt, samlet 3 timer, ca 300W - 315W
Uke 2: 3 intervalløkter, arbeidsperiode 60 min på to økter 80 - 90 min på en, samlet 3tim20min - 3timer30min, ca 300W - 315W
Uke 3: 3 intervalløkter, arbeidsperiode 60 - 90 (80)- 90, totalt 4 timer, ca 300W - 315W
Uke 4: 2 intervalløkter, arbeidsperiode på 60 min, totalt 2 timer, ca 300W - 315W+pluss en 20 min test.

Jeg legger opp til 6 dager med trening i uka og de resterende 3 øktene vil bli rolig i sone 0/1 enten løp, sykkel eller ski, avhengig av været. Målsettingen er 4 - 6 timer med trening i tillegg til intervalløktene. Jeg skal også forsøke å få til to styrkeøkter i uka hvor fokus er kjernestyrke og stabiliseringsøvelser for skuldrene.

Måned 2:
Uke 1: 4 intervalløkter, arbeidsperiode 40 - 60 - 40 - 60, totalt 3t20 min, 90% - 90% -90% - 90% FTP.
Uke 2: 4 intervalløkter, arbeidsperiode 60 - 60 - 40 -60, totalt 3t40min, 90% - 90% - 90% - (90 - 95)% FTP
Uke 3: 4 intervalløkter, arbeidsperiode 60 - 60 - 60 - 60 totalt 4 timer, 90% - 90% - 90% - (90-95%) FTP
Uke 4: 1 intervalløkt, arbeidsperiode 40 min 95% FTP+20 min test.

Jeg vil forsøke å variere intervallene mest mulig, jeg kommer også til å variere watten innad i intervallene mye. For eksempel 30/30 på 85%/95% FTP, 40/20 på 100%/80% FTP OSV.
Resten av øktene som i måned 1.

Etter disse to månedene er vi nesten kommet fram til jul, og måned tre vil planlegges litt uke i måned 2. Utviklingen fram til da må hensyntas, men målsettingen vil som nenvt være å fortsette med 4 intervallkøkter i uka men hvor to av de er på en vesentlig høyere prosentandel av FTP.

I løpet av denne uken eller neste skal jeg forsøke å sette opp noen programforslag for de som har merke i Birken som målsetting.

Hvordan gjennomføre korrekte intervaller?

2010-10-15T18:20:00.005+02:00

Før jeg går løs på den konkrete treningsplanen min for de nærmeste to måneder tenkte jeg å si litt om hvordan intervaller skal gjennomføres for maksimal effekt. Siden min, og mange andres, vintertrening består av betydelig mengder med intervaller kan det jo være greit å gjennomføre de best mulig.

Etter at pulsmålere ble allemannseie og "alle" etterhvert kan Olympiatoppens intensitetssoner på rams virker det som om det har oppståt en hel del misforståelser om hvordan intervaller bør kjøres. Den klassiske pulsklokke metoden er å åpne ganske hardt for å komme raskt opp i sonen, helst etter maks ett minuttm kanskje 1min30sek hvis det er en sone 3 økt. Deretter vil pulsen flate ut og man vil typisk fluktuere litt mellom ytterkantene av målsonen. Ihvertfall var det slik jeg pleide å gjøre det rett etter at jeg oppdaget pulsklokke. Utifra det jeg leser på forum og hører ellers virker dette å være en ganske vanlig måte å gjøre det på. Det er kjent for de fleste at ovennenvte taktikk vil føre til en fallende wattkurve, eller hvis det er løpsintervall, til fallende fart. Nedenfor har jeg lagt inn et screenshot av wattprofilen for et drag midt i snoe 3 pulsmessig. Wattmessig starter det for meg litt over midt av sone 3 (360W) og ender godt ned i sone 2 (305W snitt i siste 5 min). Hvis jeg hadde brukt et sone 4 drag som eksempel hadde wattkurven vært enda raskere fallende.

Dessverre er dette feil måte, eller ivhertfall svært suboptimalt. Jeg vil faktisk gå så langt som å si at pulsklokken har ført til mer feiltrening enn noe annet redskap.

Ett riktig gjennomført intervall kjøres på konstant intensitet, hvilket vil si samme watt, eller samme løpsfart, hvilket vil resultere i at pulsen for det første bruker relativt lang tid på å øke til målsonen, og at den vil øke gjennom nesten hele intervallet. Pulsen vil også øke progresivt for hvert intervall.

Det er selvfølgelig mange ganger man øsnker å kjøre intervaller med variabel intensitet men det blir noe helt annet.

Før pulsklokkens tidsalder var dette noe alle viste. Intervaller ble gjennomnført på fart. Man løp 1000 m på 3min30sek, og da startet man ikke med 16 sek på første hundremeter for å få pulsen opp, man forsøkte å holde så jevn hastighet som mulig fordi man på denne måten kunne holde den høyeste gjennomsnittshastigheten. Man skal ikke ha trent mye før det er ganske åpenbart at ved distanser over noen få minutter lønner det seg å holde jevnest mulig fart for å komme fortest mulig fram. På sykkel er dette mye vanskeligere fordi konstant fart i mye mindre grad er konstant intensitet, og på ski er dette enda vanskeligere. På sykkel er dette med ankomsten av wattmåler blitt veldig greit, men i gamle dager måtte skiløpere og syklister kjenne seg selv meget godt å trene på følelse.

Hvorfor det vil mange si, jeg trener jo hjertet! Det er kanskje viktig å trene bein men det er jo minst like viktig å trene hjertet. Det er jo også en muskel og må jo dermed ha godt av å bli presset?

Dette er et helt feil utgangspunkt.

Det er ikke hjertet man ønsker å trene men hele systemet. Hjertet er bare en del av systemet som tilslutt resulterer i økt ytelse. De forskjellige delene av systemet, hjertet, lunger, muskler, nervebaner må jobbe i samarbeid for å maksimere ytelsen og det er resultatet av dette samarbeidet som manifesterer seg i hurtighet på sykkelen eller til beins. Dermed er det lett å se at det blir suboptimalt å gå hardt ut. Etterhvert som ytelsen faller, mens pulsen er konstant vil man ikke lenger utfordre de andre delene av systemet optimalt. Hjertet jobber kanskje hardt men det gjør ikke lenger musklene, eller lungene. Sammentrekningene skjer ikke lenger med optimal timing OSV.

Dette er åpenbart ved trening på høyintensitet. Går man altfor hardt ut "stivner" man svært fort og man får ikke trent det man øsnker, å holde høy fart, eller watt, over ett gitt tidsrom. Men dette gjelder også på lavere intensiteter av lengre varighet.

Jeg syns faktisk pulsmåler er et svært dårlig treningsredskap, for selvom jeg vet hvordan et intervall skal gjennomføres finner jeg at jeg presser meg opp i sonen fort. Deretter faller intensiteten mens jeg gjennomførere uvesentlige grep for å holde pulsen oppe, og senker intensiteten når den stiger litt for høyt.

En liten formoppdatering før innesyklinga begynner

2010-10-13T17:19:00.002+02:00

Neste uke begynner det litt mer strukturerte opplegget. Denne uken blir det ikke rare treninga, men jeg har jo fått inn en og annen økt med litt trøkk og wattmåler de siste par ukene. Derfor en liten oppdatering på hvor jeg står nå før grunntreninga begynner.

I begynnelsen av forrige uke var jeg ute på en helt rolig tur som ble litt kortere enn beregnet fordi mørket kom litt fortere enn beregnet. Dermed bestemte jeg meg for å legge inn noen litt lengre spurter bare for morro skyld. Dette var absolutt ikke noe maks forsøk, bare kontrollert spurt i 20 - 30 sek. Erfaringsmessig er det vanskelig å vite hvor mye tid som går, når syra bygger seg opp føles sekundene uendelig lange. Det er ganske mange ganger jeg har gitt bånn gass, vært overbevist om at det har gått 30 sek, holdt trøkket i noe som føles som 10 sek ekstra bare for å være på den sikre siden men når man kikker på klokka viser den 22 sek.

Denne gangen hadde jeg ikke noe målsetting på tid, jeg bare tråkka til det gjorde vondt, ga på litt mer og lot det bli med det. Dermed fikk jeg inn 7 spurter i løpet av 45 min. Når jeg kom hjem og tok ut dataene var de overraskende bra. Dataene er som følger:

1. 18 sek, 601W, 79 kadens, Maxwatt 860W
2. 18 sek, 627W, 90 kadens, Maxwatt 853W
3. 23 sek, 750W, 99 kadens, maxwatt 922W
4. 32 sek, 803W, 78 kadens, MAxwatt 909W
5. 30 sek, 630W, 79 kadens, maxwatt 834W
6. 23 sek, 807W, 92 kadens, MAxwatt 1070W
7. 20 sek, 824W, 95 kadens, Maxwatt 953W
8. 18 sek, 686W, 102 Kadens maxwatt 943W.

En korosm økt, hvor jeg hadde en del å gå på. SKal prøve å få inn lit flere av disse til våren.

Grunn/Vintertrening for syklister - Del 3 - terskeltrening

2010-10-11T20:49:00.004+02:00

For meg er det tre ting som står i fokus for grunn/vintertreninga: Terskel, Terskel og terskel! Dette betyr mye trening i sone 3 (se mine sone definisjoner under emnet wattsoner). Når jeg nedenfor skriver terskeltrening betyr dette trening i sone 3.

Det er flere grunner til dette. Den første er ganske åpenbar, for mine satsingsområder tempo og Maraton Terreng, mener jeg høy terskel er den absolutt viktigste suksessfaktoren. Den andre er at for stort sett alle syklister (unntak for banesprintere og sikkert også trail og Bmx syklister) er dette om ikke den aller viktigfste, så ihvertfall en av de aller viktigste suksessfaktorene. En annen grunn er at dette er en egenskap jeg tror, for min del, fortsatt kan økes i mange år framover, men da må det være fokus på å jobbe med den. Dette er også svært effektiv trening, og som jeg skrev i postene om sesongplanlegging i fjor har ikke jeg tid til ordentlig mengdetrening. Dette er også slik jeg opplever det svært rittspesifikk trening, og således passer det oppfyller spesifitetsprinsippet. Altså at du blir god til det du trener på.

At 5 mils tempo først og fremst er terskelkapasitet er åpenbart, men jeg mener at det samme gjelder Maraton Terreng. Utrenskningsfasen av et ritt varer gjerne 30 - 60 min, og da er det terskelkapaistet som er avgjørende (bare tenk på Birken hvor det avgjreønde er hvor du ligger etter første terrengparti etter ca 45 min, Drammensrittet hvor første bakke og terrengparti er ca 30 min, Montebellorittet hvor første bakketopp nås etter litt over 30 min sånn kunne jeg fortsatt).

Dette er en slags middelvei mellom det jeg oppfatter som to konkurrerende skoler som grovt kan deles inn 4x4 gjengen og LSD (long slow distance) gjengen. For meg er LSD medlemskap utelukket av tidsgrunner. Om vinteren er det ikke mulig å få til mengdetrening på sykkelen i norsk klima hvis du har en fulltidsjobb. Dermed har jeg ikke satt meg ordentlig inn i hvorfor dette skal fungere veldig bra. At megnde er viktig, særlig hvis du skal delta i landevei tror jeg gjerne på. Når rittene er 4 - 5 timer må du ha inn en del trening som har like lang varighet, om ikke annet så for den mentale delen, og for å venne seg til å sitte på sykkelen i så mange timer. Det er selvfølgelig mange andre grunner også, men jeg tror man kan bli meget god uten ekstreme mengder (men selvfølgelig ikke best).

4x4 gjengen tror at VO2max er nøkkelen til alt godt. Jeg er ikke enig i det heller. For det første tilsier egen erfaring at du fokus på kortintervaller og maksinnsats over kortere tidsrom resulterer i stagnasjon etter ganske kort tid. Jeg trente stort sett kortintervaller (da definert som intervaller fra 45 sek opp til 5 min) og høyintensitet de første årene jeg trente seriøst. Stagnasjonen kom etter min oppfatning etter ca 2 år. Jeg hadde stor framgang, men da fra et ekstremt dårlig utgangspunk, og i dag er jeg overbevis om at jeg hadde hatt omtrent den samme framgangen i begynnelsen med fokus på terskel isteden, men samtidig hadde jeg hatt høyere terskel i dag. For det andre strider det mot spesifitetsprinsippet. Jeg prøver ikke å bli god til å sykle fort i 5 - 10 min, men til å bli god til å sykle fort i 40 - 200 min. Jeg vet at Hoff & Helgerud vil påstå at forskningen deres viser noe annet, men hvor mange topputøvere har de egentlig kunne teste dette regimet på? Og hvor mange av testsubjektene har vært fulgt opp over 5 - 10 år og ikke bare over 1 - 2 år, eller sågar bare 1- 6 mnd? Jeg har holdt på en stund og jeg har tenkt til å holde på lenge enda, og jeg har ambisjoner om å bli litt bedre hvert år i lang tid. I tillegg er det ikke slik at korrelasjonen mellom topp resultater og VO2max er veldig god. Når man først har kommet opp på et visst nivå er det andre ting som teller også (som for eksempel terskelkapasitet). Såvidt jeg har sett har verdens beste maraton løpere VO2max på +-80 og det er mange toppsyklister som ligger +-75.

Et annet poeng er at VO2max og 4x4 er trening et godt stykke over terskel. Dermed syns jeg det virker logisk at man jobber med et annet "system" når man trener med denne intensiteten. Igjen, jeg skal bli god til å sykle fort ganske lenge, ikke ganske kort. Dette betyr også at restitusjonstiden er forholdsvis lang, og at du i sum får trent mindre hardt enn hvis man holder seg terskeltrening osm har mye kortere restitusjon. Jeg vet at Vo2max også korrelerer med høy terskel, men for meg er det ikke åpenbart hva som kommer først. Det er nemlig ikke slik at terskeltrening ikke utvikler VO2max, det gjør den, særlig hvis man ligger tett på eller rett over terskel. Dermed vil du ved å trene mye terskel også øke O2 opptaket. Det økes selvsagt mer effektivt ved høyere intensitet, derfor bør den type trening også helt klart inkluderes, men da på et senere tidspunkt. VO2max er selvsagt viktig men jeg mener terskel er viktigere.

Terskel trenes best ved å akkumulere mest mulig treningstid på, rett over, og rett under terskel. Dermed blir vintertreninga for meg lagt opp rundt dette. Som nenvt ovenfor er resitusjonstiden ved terskeltrening forholdsvis kort, og de foregående to vinterne har jeg eksperimentert med inntil 4 intervalluker i uka og en målsetting om totalt 4 timer arbeidsperiode fra 85% FTP - 100% FTP. Jeg har hatt god erfaring med dette og har ikke følt at det har vært noe problem med restitusjon. Derfor kommer jeg til å fortsette med også i år, men jeg kommer til å øke intensiteten en god del. det blir derfor spennedne å se om jeg tåler dette. Fortsatt skal jeg holde meg til terskeltrening til langt over nyåret.

I fjor startet jeg litt for hardt, det tar tid å tilvenne seg seg rulletreing, samtidig som jeg tror jeg trente altfor lett i desember, januar og februar. I år er planen derfor å starte med en 20 min test for å ha et godt FTP estimat som utgangspunkt. Den første måneden blir det fokus på såkalt sweetspot trening, eller svært lange drag fra 85% - 90%FTP. I desember kommer jeg til å øke intensiteten noe og leggge inn noen økter med litt kortere arbeidsperioder (40 - 50 min) og oppmot 100% FTP, men fortsette også med sweetspot økter. I januar vrir jeg mer og mer over på 100% FTP økter. Den konkrete sesongplanen kommer i neste post.

Merk at dette er svært hard trening, særlig når man ligger over 95% FTP. Det er en misforståelse at dette ikke er knallhardt. Første gangen man gjøre en 4x10 på 95% FTP vil det siste draget virke uendelig langt. Typisk vil sluttpulsen være godt over 90% HFmax på en slik økt. Følg med på neste post for sesongplanen.

Grunntrening/Vintertrening for syklister - del 2

2010-10-07T22:25:00.002+02:00

Litt forsinket kommer her del 2 i serien om grunntrening. Dette blir den korteste posten om dette temaet, i del 3 har jeg tenkt å bli mer konkret og da trengs flere ord.

Sykkel er en mangefasettert sport, og de forskjellige grener/satsingsområder krever forskjellige egenskaper. Samtidig er det en lang sesong, og det er ikke mulig å være i toppform fra April til oktober. Derfor bør tiden fram mot oppstart av vintertreninga brukes til å bestemme seg for hva det er man ønsker å bli god til, og når man ønsker å være absolutt best. Jeg skrev en del om dette i fjorårets poster om grunntrening (de finner dere her) men jeg tenkte å utdype temaet noe.

Det er åpenbart at treninga bør reflektere det man ønsker å bli god til. Dette er det berømte spesifitetsprinsippet som kanskje er det mest grunnleggende i all trening. Enkelt fortalt sier dette at du blir god til det du trener på, ingen overraskelser der altså. Ønsker du å bli god syklist betyr det dermed at du må sykle. Alternativ trening er vel og bra, men det må ikke overdrives. Klimaet gir oss Nordmenn noen utfordringer, men rulle i kjelleren og spinningtimer løser mye. Rulle er best, men spinning er ikke så verst det heller. Er du glad i å gå på ski eller løpe er det ikke noe i veien med å inkludere dette, men man må få inn minimum 3 økter på rulle/spinning i uka. Jeg tror også det er viktig at mesteparten av den harde treninga foregår på sykkelen.

Det neste punktet blir mer spesifikt, hva slags sykling ønsker man å bli best på. Spurt, tempo, bansykling, rundbane, Maraton terreng? Mange vil kanskje tro at grunntreninga vil være veldig forskjellig avhengig av hvilken aktivitet man ønsker å drive med, men det er ikke jeg helt enig i.

Jeg tror det viktigste for (nesten) alle syklister uavhengig av gren eller spesialitet er terskelkapasitet. Det hjelper ikke å være en god spurter hvis du ikke er der når det skal spurtes. Dermed må terskeltrening få en stor plass i de fleste programmer. VO2max er selvfølgelig også viktig, men dette er etter min oppfatning noe raskere å trene opp samtidig som det er hard trening som krever mye restitusjon. Man kan trene mer hardt hvis man holder seg på og under terskel enn hvis man går mye over (og VO2max krever at man går mye over terskel). Et annet poeng er at hvis man ønsker å bli god på tempo bør endel av vintertreninga foregå på temposykkelen.

Dermed gjenstår å bestemme seg for når man vil være god. Dette vil ikke få mye å si for treningsopplegget i oktober, november, men kan ha betydning for når du skal begynne den systematiske grunntreninga. Er det kun Birken som betyr noe kan du fint vente til Desember, januar. Skal du sykle landeveis NM eller Trondheim - Oslo eller bare ønsker å konkurrere på våren bør man begynne før. Også konkurranseplanen bør legges med formtoppen i bakhodet. Konkurranser kan være god trening men behøver ikke være det. 10 km tempo er for eksempel ikke noe særlig kvalitetsøkt og jeg tabbet meg ut litt der i år. Det ble mye korte tempoer på våren. Dermed bør en del ritt brukes aktivt som en del av treninga, og man bør kanskje kjøre for treningseffekt heller enn resultat. Jeg har for eksempel tenkt å kjøre minst to drag av 10 - 15 min i lav sone 3 før mindre viktige 10 km tempoer på våren.

Noe av det aller viktigste er som alltid å lære av fjoråret. Hva gjorde man riktig, men enda viktigere er hva man gjorde feil. Det er også nå det er tid for å tenke på andre sider av treninga. Selv må jeg få inn en del stabiliseringstrening for å støtte ødelagte skuldere, kanskje er det en del å hente på utstyrsfronten? SKal man gå ned i vekt bør dette gjøres nå og ikke når man nærmer seg sesongen.

Neste del vil jeg ta for meg mer onkret hva jeg tror på og hvorfor, hva jeg gjrode feil i fjor og hvordan jeg vil legge opp treninga fram til nyttår.

Slutt på konkurransesongen 2010

2010-10-03T17:28:00.003+02:00

Det er med litt vemod jeg innser at det vil være over et halvt år til neste gang jeg tar på meg et startnummer. Å konkurrere er rett og slett noe av det aller morsomste jeg gjør. Rushet av å stå på startstreken med nervene i høyspenn (av redsel for å gå på tryne, av angst for å skuffe seg selv og bare fordi det er sånn) er en fantastisk følelse. Følelsen av å gå i mål når man har lykkes er fantastisk, og ha en god dag og vite at man er sterkere enn konkurrenten er helt uslåelig.

Nå er det uansett over, og jeg avsluttet sesongen med å gjøre moe jeg ikke har gjort siden Oolo løpet for 25 år siden. Jeg sto på startstreken med løpesko på beina (OK, jeg har gjort unna et par etapper i Holmenkoll stafetten, men det teller liksom ikke) i bånn av Wyllerløypa.

Motbakkeløp er jo den nye greia, og jeg erfarer på løpeturer at sykkelbein funker brukbart til løping så lenge det går oppover, derfor tenkte jeg det kunne være morro å være med på storsatsingen Oslos bratteste. På startstreken angret jeg ørlite grann på denne beslutningen, veien ned hadde fortalt meg at det kom til å være langt opp. Da var det uansett for sent å angre og når startskuddet gikk var det bare å gi gass.

PÅ forhånd hadde jeg lurt på om det kom til å føles som på tempo, at de første 30 sek går kjempelett selvom man ligger langt over alle mulige soner. Jeg trodde ikke det, men tok feil, det var ca 15 sek til bakken begynte og deretter ca 1 min før det flatet ut ørlite grann, og det var ikke før på denne lille flata jeg kjente at dette kom til å gjøre vondt.

Neste del av løpet var omtrent rett opp, og dermed bar det mer preg av motbakke gåing en av løp. Krokrygget som en 90 åring kom jeg meg uansett sakte men sikkert oppover, og skiltene med gjenværende avsand var faktisk ganske motiverende. For en syklist føles det som om man er i mål når det står to km igjen, eneste ulempen var at her hadde man da knapt kommet i gang, iogmed at den totale distansen var 2,7 km.

Jeg hadde nok startet litt for langt bak, for hele første halvdel plukket jeg jevnt og trutt plasser. Hver gang det flatet ut ble jeg tatt igjen, men så fort det ble bratt dro jeg fra. Rett etter halvveis var det et flat parti på 300 - 400 m og der fikk jeg bekreftet mistankene om at jegikke er mye til løper. Jeg ble forbiløpt av den ene etter den andre, og rett før det begynte å gå oppover igjen ble jeg passert av en guttunge på 10 - 12 år.

Når var det uansett ikke langt igjen, de siste 500 - 600 m var igjen oppover. Nå var det dog slutt på kreftene og jeg klarte ikke å passere noen flere, hver gang jeg hevvet hodet ble jeg også litt deprimert av den lange rekka av mennesker som løp mye fortere enn meg. Jeg begynte også å kjenne at selv om jeg var så andpusten at jeg trodde jeg skulle kveles, og definitivt løp så fort jeg overhodet klarte, kjente jeg meg ikke ordentlig sliten.

De siste 200 m ga jeg det jeg hadde, men vel over målstreken var ikke følelsen som den pleier. Blodsmaken var så påtrengende at jeg var helt overbevist om at jeg hadde bitt meg i tunga, men jeg følte meg fortsatt ikke skikkelig sliten. Etter en bakketempo på sykkel kan jeg fort trenge to - tre min liggende på ryggen for å hente meg inn, nå var det 30 sek hvile på låra og det var det. Musklene mine var ikke vant til denne bevegelseformen.

Uansett, fantastisk morro var det, og det blir ikke siste motbakkeløp jeg stiller i. Og denne vinteren skal jeg prøve å få løpt en og annen intervalløkt også.
Resultatet ble nr 7 i M30 - 39, og ca 85 totalt. I sum må jeg si meg meget fornøyd. Utrolig gøy å gjøre noe annet.

Ihvertfall mye mer fornøyd enn med KM. Verken fellesstarten eller tempoen gikk som jeg håpet. PÅ tempoen følte jeg ikke fant flyten skikkelig, det var partier som gikk ganske bra, men det var nok ikke den beste tempoen jeg har kjørt i år. Fellesstarten var ordentlig morsom, kul løype og spennende felt. Jeg kom litt for sent til start men slang meg med allikevel. Kjørte aktivt og sprakk som en ballong på siste runden. I bakken fra Hammeren opp til Maridalen skole kollapset jeg totalt og det var så vidt jeg kom opp i det hele tatt.

Da gikk det bedre i VeteranCup avslutninga. Litt over 18 km tempo gikk unna på 25:08 i vinterkulde og kraftig vind. Heller ikke dette var en stor tempo, men jeg følte at jeg traff emd løpsopplegget. Ihvertfall klarte jeg å ta ut alt og jeg kunne jeg ikke kjørt et sek fortere.

Utrolig morsomt også å avslutte sesongen med en seier. Dermed kan jeg se forventningsfullt fram mot sesongen 2011.

Del 2 om grunn/vintertrening kommer i morgen.

Off season trening - Hvordan nyte høsten

2010-10-01T22:28:00.002+02:00

Jeg trener virkelig etter innfallsmetoden for tiden. Planen var å sykle ganske mye sti, men det er blitt litt mindre enn planlagt. Både fordi det har vært altfor vått og fordi det har vært ualminnelig travelt på jobben. De siste par dagene har jeg rett og slett hatt mest lyst til å trene på landeveien eller løpe.

Etter tre dager i Zurich og ritt i helga i helga, ble det denne uka tre dager i London og landeveissykkel i høstsolen på onsdag og torsdag. Onsdagens tur var en rolig langtur med et lite innlagt drag opp til Grefsenkollen. En bakke jeg faktisk aldri har syklet før, men det kommer det nok til å bli forandring på for denne likte jeg. Faktisk likte jeg den så godt at jeg tok turen tilbake i går, denne gangen med wattmåleren og med planer om å kjøre et par skikkelige drag.

Planen var å la det bli med to, det var alt jeg hadde tid til for jeg måtte rekke en løpetur med bikkja også. Første draget kjørte jeg ganske kontrollert. Jeg er svært usikker på formen så jeg hadde ingen anelse om hvor jeg skulle legge meg. Det løste seg raskt av seg selv. etter et par min fant jeg comfortsonen på ca 370W. Der holdt jeg meg helt opp. Formen var faktisk overraskende god, for dette kostet overraskende lite. Jeg rakk å nyte både høstsolen, utsikten og det deilige faktum ats det nesten ikke var trafikk selvom dette var mitt i rushtida.

Grefsenkollen ligger forøvrig utrolig fint til, og med de anmeldelsene den har fått den siste tida bør den besøkes før julebordsesongen.

På veien ned koste jeg meg med en nedfart som er skikkelig morsom. Strøken asfalt, akkurat passe svinger og stort sett bred nok vei til at man ikke behøver å bekymre seg om møtende trafikk. Et esktra pluss er at det går ganske fort ned så pausen blir ikke alt for lang.

Siden første draget hadde gått så lengt tenkte jeg å prøve å sette en liten benchmark tid på slutten av sesongen. Første gikk på 12.06, og dermed planla jeg å sikte meg inn på litt over 11 min for andre.

Jeg startet passe hardt, og la meg i overkant av 410W. I de brattere delene av bakken økte dette litt av seg selv, og når jeg var kommet halvveis var jeg fortsatt overrasket over hvor lett dette gikk. SOm alltid er det omtrent det siste man rekker å tenke før det begynner å bli tungt og vondt, men jeg hadde allikevel ikke noe særlig problemer med å holde meg over 410W. Selvom det var tungt og jeg begynte å bli sliten kjentes det hele tiden ut som om jeg hadde et lite kvart gear å gå på.

Et kort øyeblikk trodde jeg at jeg skulle komme meg under 11 min men det gikk akkurat ikke. Når jeg rullet ut på parkeringsplassen ved Grefsenkollen viste uret 11.09. Jeg dro på litt mye det helt siste minuttet så jeg trengte noen minutter for å puste ut men så var det bare å gi på nedover. Denne gangen gikk nedfarten enda fortere, nå kjente jeg svingene litt bedre.

Vel hjemme var det rett ut på løpetur. Denne gikk også overraskende lett. Litt stiv de første 5 min men deretter følte jeg meg ganske lett til beins. Halvannen time fløy dermed avgårde som en lek. I sum en meget god treningsdag, ca 2t30 min med noen innlagte intervaller.

Datene fra klatringene er som følger:
I1: Tid 12:06, 373W, Kadens 83 CP5 min 383W (altså et meget jevnt drag)
I2: Tid 11:09, 418W, Kadens 85, CP5min 422W (også et meget jevnt drag, med negativ splitt de siste 5 min var de med høyest watt).

Statistikk og underholdning

2010-09-27T08:25:00.003+02:00

Det har blitt en liten stund siden forrige post men tillater meg allikvel et fullstendig "off topic" hjertesukk før det blir mer om grunntreningens gleder.

I Dagens DN står det en artikkel om at alt som vanlig var så mye bedre før. Nå er dette noe jeg tidivs kan være enig i, og det er nok rimelig sikkert at det norske folks gjennomsnittlige kondisjon er dårligere i dag enn for 20 år siden. Allikevel, denne artikkelen mistenker jeg er noe ordentlig tull.

Konklusjonen med bred penn fra DN og Grethe Waitz er at folk generelt ikke lenger er spesielt prestasjonsrettet og at de saktere tidene skyldes at "samfunnet" er annerledes i dag.

Mitt inntrykk ellers er at avisene er fulle av hvordan det evigvasrende prestasjonsjaget på fritid og på jobb gjør oss syke, tar fra oss evnen til å nyte det gode liv OSV.

Kan det tenkes at nivået er lavere fordi det ikke lenger er like mange norske toppidrettsutøvere som satsser på maraton? At deltagerantallet inkluderer mange flere rene mopsjonister i dag? Dette er bare to av ekstremt mange alternative muligheter, men siden journalisten ikke tar med noe informasjon i artikkelen overhodet er det helt umulig å vurdere.

Mulig jeg er blitt gammel og gretten, men jeg syns det står utrolig mye rart om trening i avisene. Bra at de skriver om trening men det bør jo helst være riktig.

Stisykling og flott høstvær

2010-09-21T20:59:00.002+02:00

Høsten er for meg tid for stisykling. Når jeg har en måned uten intervalltrening og struktur er det utrolig deilig å kose seg på stiene i Nordmarka. Heldigvis er det fortsatt lyst lenge nok til at man rekker en skikkelig tur eter jobb, og den gleden vil jeg ha i ca 3 uker til. Synd at vi stiller klokka eller så kunne man strekt den enda et par uker.

I dag var nok en fantastisk høstdag og jeg kom meg ut rett etter fem, men det ble mer knot enn kos. Sånn har det egentlig vært på flere av turene de siste par ukene. Den utrolige gjørmemengden, ekstremt glatte røtter/steiner samt min mangelnde stiteknikk har bidratt til at flyten har vært bortimot fraværende.

Første halvdel av dagens tur var således en kjempenedtur: jeg var av sykkelen omtrent for hver hundrende meter opp til Voksenkollen og jeg begynte å bli skikkelig misfornøyd. Særlig har jeg etterhvert utviklet et hatforhold til Crank Brothers Candy pedalene mine. I jakten på å knappe inn noen gram byttet jeg ut mine Shimano pedaler for en måneds tid siden , og trodde jeg skulle få en ekstra bonus iform av at disse skulle være lette å klikke inn i. Isteden er de håpløse, mye verre enn de gamle pedalene.

Heldigvis løsnet det på siste halvdel. For å gjøre de litt lettere for meg selv tok jeg en sti som jeg syklet for et par dager siden og da kom flyten og humøret. Forbedringen var stor i forhold til forrige gang og jeg klarte flere crux idag som måtte tas med apostlenes hester forrige gang.

Et par uker til så blir ting kanskej virkelig bra.

Ellers begynner lysten til intervaller å melde seg, og det tar jeg som et godt tegn, Om et par uker kommer jeg til å være så utålmodig etter å komme igang at selv rulleøktene i kjelleren blir en fest.

Eddy Merckx tempoMaridalen 15. sept 2010 - Rittrapport

2010-09-16T20:31:00.002+02:00

Når øyebetennelsen nå endelig er på retur er det utrolig deilig å kunne ta i litt igjen. Etter snart tre uker med stort sett svært rolig trening benyttet jeg muligheten til å teste meg i et av høstens høydepunkter, Eddy Merckx Rules tempoen i Maridalen.

Eddy Merckx rules betyr enkelt og greit at tempoutstyr er forbudt. Det samme er høyprofil hjul. Altså blir det vanlig landeveissykkel, vanlig hjelm, ingen tempodress og vanlig hjul. PÅ denne måten kan alle, bare de har en landeveissykkel, konkurrere i tempo på tilnærmet like vilkår. Terrengsykkel og undertegende tok initiativ til den første EMXR tempoen i Maridalen i september ifjor. Den ble en suksess med svært god stemning og mange deltagere. PÅ våren i år ble Bladet Landevei, forøvrig uten tvil det beste sykkelbladet jeg kan huske å ha lest noen gang, lansert med en vårutgave, og fjorårets høstsuksess ble altså gjentatt i går. Løypa har vært identisk disse tre gangene, dermed kan man sammenligne tider og de heldige kan spore framgang.

Forumtrådene med diskusjoner og historier fra arrangementene finner dere her og her.

Jeg må si at jeg er utrolig begeistret for konseptet med temporitt uten tempoutstyr. Selvom jeg på den ene siden syns det er utrolig gøy med fancy tempoutstyr er det på en måte noe ærligere over det å bruke en helt vanlig sykkel. Det burde helt klart vært mye fler av denne typen arrangementer, da ville mange flere også fått øyene opp for hvor utrolig morsomt det er med tempo. Deg mot klokka og deg selv, ingen gjemmesteder, bare masse syre og jo vondere du orker å ha det jo fortere går det.

Tempo virker kanskje i utgangspunktet veldig lett, altså at det ikke skal så mye mer til enn å sette seg på sykkelen og tråkke i vei. Med snart et års erfaring med en god del temporitt har jeg fått oppleve at det ikke stemmer. Det er utrolig mye tid å spare på en optimal sittestilling, og det er like viktig på en vanlig sykkel som på en temposykkel. I tillegg må du klare å tråkke watt i en ofte ganske ubehagelig men aero stilling. Når du har fått til dette kommer løpsdisponering inn. Det er vanskelig å ikke gå ut for hardt, det er minst like vanskelig å ikke gå ut hardt nok og når du
nærmer deg halvveis er det utrolig vankselig å være hard nok mot en selv. I tillegg skal man ha god fart over bakketopper, time svinger riktig og ikke minst vende med minst mulig tidstap. På alle disse punktene er det lett å tape flere sekunder og 5 sekunder på en mil kan fort være forskjellen mellom pallen og noe annet. I går var vinneren klar, men det var 4 sek mellom 2. plass og 4. plass. Med andre ord, tempo som alt annet krever erfaring og trening for at det skal gå fort.

Selv var jeg veldig spent på formen. Som nevnt har det ikke blitt allverdens trening den siste tiden, men det hender det gir såpass med overskudd at formtapet nesten kan kompenseres. I tillegg hadde jeg en ny sykkel som jeg tror gir meg en vesentlig mer aero sittestilling (mer om den senere).

Jeg fikk varmet opp veldig bra, og siden jeg vant vårutgaven fikk jeg starte sist. 30 sek foran meg hadde jeg 2. plassen fra i Mai, Broder'n. Dermed viste jeg at jeg kom til å få en sekundering ved vending.

Jeg prøvde å gå kontrollert ut, men som vanlig tar alltid adrenalinet litt overhånd og de første 20 sek går det litt for fort. Det har jeg lært meg at ikke gjør noenting så lenge man får det under kontroll såpass hurtig og sålnenge man klarer å kontrollere ting de første 2 min. Etter ett par min kastet jeg et kjapt blikk på PT og så at jeg var omtrent der jeg siktet meg inn, ca 400W. På grunn av oppholdet de site to ukene turte jeg ikke gå ut hardere, hvis det viste seg at jeg skulle ha mer å gi ville det tidsnok bli klart. Jeg brukte samme taktikk som i våres, kjøre på litt ekstra når det gikk oppover, og kjøre kontrollert nedover men forsøke å ta med meg farten så langt som mulig. Dett fikk jeg bra til. Når jeg nærmet meg vening var det tydelig at jeg 400W var en fornuftig åpning, jeg hadde definitivt ikke noe mer å gi. Jeg fikk også lagt meg en god sekundering og så at jeg hadde ledelsen på Broder'n med ca 4 sek. Da gjaldt det med andre ord å ikke sprekke på veien inn.

Bakken opp til SKar suger krefter og nå hadde det som vanlig begynt å gjøre skikkelig vondt. Den verste perioden på 10 km tempo er fra vending og til ca 8 km, der tapes det lett mange sekunder, i tillegg er dette partiet den tyngste i denne løypa. Jeg beit tenna sammen og klarte å holde meg rundt 400W, men i alle nedoverbakkene mistet jeg mer trøkk en njeg ønsket. Heldigvis klarte jeg å skjerpe meg når det gikk over og jeg hadde en ganske god følelse hele veien. Det kjentes ut som om jeg lå akkurat på grensa. Etterhvert ble det klart at dette også kunne bli en ganske brukbar tid så jeg tok ut det siste. Mot målstreken prøvde jeg meg på en liten spurt men kreftene var helt slutt så den ble det ikke mye ut av.

Vel i mål viste resultatet at jeg måtte gi fra meg 1. plassen. Det lever jeg godt med når den ble tatt av den ferske Norgesrekordholderen på 10 km tempo (forøvrig ganske suverent). Han stilte også med en ekvipasje som lå svært tett opp til det utstyret som Eddy hadde.

Om de neste tre plassene var det svært jevnt men jeg trakk det lengste strået og fikk en annen plass på tiden 14:19 og ny pers. Som sagt var det svært jevnt og Broder'n tok fjerdeplassen 4 sek etter meg.

Hvis vi sammenligner med de tidligere tidene var dette nøyaktig 10 sek bedre enn på våren (på tross av ca 25W lavere i snitt, med andre ord sitter jeg nok svært mye bedre på den nye sykkelen), og 9 sek bedre enn på høsten i fjor (det var med 10W høyere enn i går, og nok en bekreftelse på at jeg sitter mer aero).

ALt i alt var dette utrolig morro, og jeg er godt fornøyd med eget ritt. Jeg tror dette er den beste disponeringa jeg har fått til i hele år. Wattkurven er nesten helt flatt med bare noen små pukler i oppoverbakker og noen grunne daler når veien peker nedover. Jeg klarte å golde nesten samme watt inn som ut, og jeg hadde ikke krefter til en spurt. Nesten optimalt med andre ord.

Jeg hadde 401W ut og 396W inn, snitet var 398W. Tida ut var 7.26 og inne 6.53. Vindforholdene var ganske gode med lit medvind ut og litt motvind inn, som er litt lettere. CP10 min var 400W, CP5min 405W, CP3min 417 og CP5sek 647W (altså ikke noe særlig til spurt.

Jeg gleder meg allerede til neste år!

Grunntrening - del 1.

2010-09-12T20:43:00.003+02:00

Som nevnt planlegger jeg en serie om grunttrening i tiden fram til denne begynner. Det er dermed naturlig at den første posten i denne serien da tar for seg nettopp det, altså når grunntreningen bør begynne.

Denne helgen har det vært Oslo Sykkelfestival og det er allerede to uker siden Birken, for de fleste er dermed sykkelsesongen 2010 mer eller mindre over. Det betyr ikke at det ikke er plass til flere ritt men de er antageligvis ikke like viktige. For egen del er sesongen definitivt over, men jeg planlegger allikevel å delta i to - tre ritt til, men da uten at jeg tar det veldig høytidelig.

Når årets sesong da er over, hvorfor ikke begynne på neste år med eneste gang?

Det kan være fristende å gå igang så tidlig som mulig, særlig hvis avslutningen på åres sesong av en eller annen grunn kom før planen (som for meg selv) eller hvis høstsesongen gikk dårligere enn planlagt. Dette tror jeg er dumt. Jeg tror egentlig jeg har begynt litt for tidlig de siste par sesongene. Dette har resultert i at motivasjonen har vært så som så gjennom november. I fjor var jeg ordentlig tent på grunn av kravebensbruddet og begynte sesongoppkjøringa tidlig oktober. Når jeg leser treningsdagboka mi fra den perioden ser jeg at dette ikke gikk veldig bra. Det er ikke mye positivt å spore før ut i desember, særlig gjennom november ser det ut til at motivasjonen ble svært dårlig. Det var nok ikke bare fordi jeg begynte for tidlig (mer om andre årsaker i senere poster), men det bidro ihvertfall.

Det virker uansett som de fleste trenere (se for eksempel her for et råd fra Cyclingnews' Scott Saifer) (og forsåvidt utøvere) er enige om at det er nyttig med en pause før man setter i gang. Den viktigste grunnen er det mentale aspektet. Før neste sesong er det en lang vinter og det er mange tunge økter som må gjennomføres. Det er viktig å huske på at den treningen som gjøres nå i september i svært begrenset grad vil merkes om 6 måneder. Det er liten hjelp i å få en måned ekstra grunntening i september/oktober hvis man blir lei i november eller enda verre i januar/februar. Februartreninga er selvfølgelig mye viktigere for sesongen 2011 enn september treninga.

Jeg tror også det er viktig med en lengre peiode for å legge sesongen som var bak seg. Det gjelder å gi seg selv muligheten til å ordentlig savne hardtrening, struktur og intervaller. Derfor er det også nyttig med alternativ trening på høsten/tidlig vinteren. Enten det er løp, rulleski, ski eller andre ting.

Samtidig som det er viktig med en pause, er det også viktig å ikke bli slapp. Det fysiske nivået man har bygget gjennom året som gikk opp har kostet dyrt, og det er viktig å ikke slippe seg altfor langt ned. Derfor bør man holde seg aktiv, gjennom som nevnt ovenfor for eksempel alternativ trening eller sykling bare for morro skyld. Kjør gjerne på, ikke noe galt i å bli ordentlig sliten, men unngå å planlegge ting. Tren etter innfallsmetoden.

Et siste poeng er når man ønsker å være i form. Jeg forutsetter her at man planlegger å starte konkurransesesongen i midten av April, ikke i januar og at målene først kommer nærmere sommeren.

For meg betyr det at jeg i år begynner den strukturerte treninga ca 1. november. Fram til da skal jeg sykle mye sti, noe tempo, noen langturer på racer og ganske mye løping, og ikke bare rolig løping.

Følg med framover for fortsettelsen av denne serien.

Utstyrsanmelding - Test av flere gode sykkelbukser

2010-09-09T21:18:00.003+02:00

Ettersom jeg fortsatt har forbud mot puls høyere enn det som kommer av rask gange gidder jeg ikke skrive om nok en rolig sone 0/1 tur. Isteden følger en oppdatert anmeldelse av de sykkelbuksene jeg bruker.

Som noen kanskje husker fra en post jeg skrev for en stund siden er jeg opptatt av gode bukser. Selvom gode sykkelbukser er dyre, er dette etter min opfatning svært god valuta for pengene. DU tror kanskje ikke du trenger noe annet enn de billige, tynne teambuksene? Unn deg en av de buksene jeg skriver om/har skrevet om og du vil aldri gå tilbake, samtidig vil du få enda mer glede av syklingen.

Selvom jeg har vært fornøyd med Assos buksene syntes jeg det var på tide å prøve noen andre merker. I tillegg virker det som om Assos har blitt det mest populære plagget, da får jeg lyst på noe annet. Når jeg spilte fotball som barn ville jeg helst ha Puma selvom resten av laget skulle ha Adidas og når alle skulle ha Bauer skøyter på hockeybanen insisterte jeg på Graf isteden. Det var ikke akkurat avant gardisitske valg, men det var ikke det mest populære ihvertfall.

Siden sist har jeg kjøpt tre nye bukser, en sort Campagnolo 11 speed bib, en sort DeMarchi bib og en sort Rapha bib. Disse ble innkjøpt omtrent samtidig omtrent midt i sommer og har dermed fått gode 2 måneder intensiv bruk. Ingen av de virker å være tilgjengelig i norske butikker enda. Konklusjonen så langt er at alle disse tre slår Assosbuksene og to av de innehar nå plassen som mine favorittbukser.

Den aller beste av de tre er Rapha buksen (sjekk ut bilder og beskrivelse her). Det er ikke fordi den er suverent best på noe, men den er nesten best på alt. I tillegg mistenker jeg at den har den beste varigheten (men det er litt tidlig å si). Utseendemessig deler den førsteplassen med Campagnolo buksen, den har en svært enkel men helt klassisk look. Logoen er svart på svart og man føler seg som Eddy Merckx. En bukse Mies Van Der Rohe ville ha valg tsom sin favoritt. Stoffet er litt "røffere" enn vanlig Lycra, men den er allikevel den mest behagelige mot huden, særlig når den blir våt oppleves den mye bedre enn noen annen bukse jeg har prøvd.

Puta er ikke like god som X bionic buksa men kjennes hakket bedre enn Assos Mille puta (det skal vistnok være samme puta, men den kjennes allikvel litt bedre, jeg tror det har noe med akkurat hvor den er sydd inn). Istedenfor netting eller høy skjæring bak er den kuttet lavt men stroppene er festet sammen rett under nakken. Dette gjør den ekstremt behagelig å ha på, samtidig som ryggen stort sett er fri for stoff. Hvilket gjør den litt kaldere i varmt vær og litt varmere i kaldt vær (mindre tøy å gjøre vått av svette), en meget god løsning som det er rart at ikke andre bukseprodusenter også har valgt. Også foran er den forholdsvis lavt kuttet, ikke like ekstremt som Castelli Free men lavere enn Assos og de fleste team bibs. Stroppene er forøvrig akkurat passe brede.

Benlengden er ørlite grann lengre enn standard, for meg er dette helt optimalt. Passformen er like god som X - Bionic buksa, på en annen måte men like god. Lårgriperne er akkurat passe stramme og det er ingenting som gnager noe sted.

Samlet sett er dette nå min nye favorittbukse og den som tas frem for de store anledningene og de lengste turene. Prismessig kommer den ut omtrent litt rimeligere enn Assos Mille.

Også Campagnolo 11 speed buksa sniker seg inn foran X - Bionic, om enn hårfint. Mer om den i neste post.

Fortsatt ikke helt frisk - kun rolig trening

2010-09-06T20:15:00.002+02:00

Øyebetennelsen er fortsatt ikke helt bra, hvilket betyr at jeg har forbud mot fysisk aktivitet på høyere intensitet en hurtig gange. Ihvertfall kan jeg komme meg ut, men det betyr at det fortsatt er veldig lite spennende å melde på treningsfronten.

I helgen har jeg syklet to timer både lørdag og sønda, samt to timer i dag. Alle har vært i sone 0/1. Jeg håper fortsatt det skal være mulig å bli frisk til tempoen på OSlo Sykkelfestival men jeg tviler vel egentlig på det nå.

Dermed er nok rittsesongen definitivt over. Det er mulig jeg skal gjøre et forsøk på KM Oslo 25. september for å prøve å komme meg under 13 min på mila i år, men med det grunnlaget jeg nå har de siste 3 ukene er det ihvertfall ikke optimal oppkjøring.

Kjip avslutning, men sånn er det innimellom.

Birken 2010 - Hva gikk galt?

2010-09-03T11:34:00.004+02:00

Når man ikke når et mål er det lett å tenke "pokker" men så gå videre og tenke minst mulig på det, legge det bak seg. Dette er selvfølgelig den mest behagelige måten men samtidig også den nåten man lærer minst av. Nyere hjerneforskning (jeg spøker ikke, og dette har vi vel egentlig alltid vist? )viser at det nettopp er av sine feil man lærer, men bare hvis man er villig til å analysere de (mer om dette i en fantastisk bok av Jonah Lehrer, "The decisive moment - How the brain makes up its mind". Han har forøvrig også en meget spennende blogg som dere finner her). Det betyr ikke at man skal drukne seg i sine egen fiaskoer men det betyr en gjennomgang av hva som skjedde slik at man kan bli bedre neste gang.

Jeg har egentlig hvert merkelig lite deppa over å ikke ha nådd et av sesongen store mål, men jeg har allikevel tenkt mye på Birken den siste uka.

Her følger derfor en oppsummering av hvorfor navnet mitt heller ikke i år var å finne blant de 25 første.

1. Mekaniske problemer.
Dette føles i utgangspunktet som en faktor utenfor min kontroll, men det er selvfølgelig ikke riktig. Jeg hadde forsåvidt tatt bedre vare på sykkelen min i år enn vanlig, med relativt nye og ikke minst nyjusterte gearvaiere og en grundig vask dagen før. Jeg kunne allikevel gjort mer. De fleste maratonrittene har bydd på utfordrende forhold i år og i alle rittene har gearinga blitt dårlig mot slutten. Ikke fullstendig sammenbrudd som på veien til Lillehammer men allikevel et klart signal. I ettertid ser jeg at jeg burde ha investert i et lukket strømpesystem, som for eksempel "Gore Ride On" eller lignende. Bremseklossene burde også ha vært byttet, de var helt klart for gamle og selvom det ikke fikk så store konsekvenser var det kun fordi jeg allerede hadde falt av når de sviktet. Jeg tenker med gru på hvordan det hadde vært ned fra Storåsen hvis jeg hadde ligget i en stor pulje med målet innenfor rekkevidde.

2. Plassering i feltet.
Gitt at dette var en av hovedmålsettingene kunne jeg ha satset hardere på å komme i gruppe A. Too 25 i NC - M fikk opprop og lov til å stille seg først. Jeg har vært topp 25 i alle NC jeg har fullført i år og dermed burde dette vært innenfor rekkevidde. Jeg burde ha syklet og fullført de to første NC ene og jeg burde også stått på starten i Sarpsborg. I tillegg er var jeg også i år altfor passiv før bakken. Dette må jeg bli bedre på! Det er selvfølgelig umulig å vite om jeg hadde klart å henge me dførste pulje opp til SKramstad hvis jeg ikke hadde måttet kjøre meg opp fra bakerst i feltet men jeg hadde ihvertfall hatt en større sjanse.

3. Forberedelsene
Jeg skrev for noen poster siden at jeg følte treninga hadde blitt noe usystematisk jo nærmere vi kom Birken. Dette er en smal sak å gjøre noe med. Jeg må ha en klar og konkret plan de siste to - tre uken før store mål som er tilpasset situasjonen. Altså en som tar innover seg hvilke ritt jeg har lyst til å sykle, hvilke ritt jeg bør sykle og hvordan arbeidshverdagen sannsynligvis ser ut. I år har det stort sett blitt trening og ritt etter innfallsmetoden i august. Når jeg er såpass nøye med treningsplanleggingen resten av året er dette selvfølgelig bare tull.

4. Hodet og den mentale tilstanden
Det er rett og slett ikke lov å miste motivasjonen en uke før et stort mål. I ettertid ser jeg at BIrkens betydning av en eller annen grunn bleknet etterhvert som rittet nærmet seg. Jeg har ikke helt funnet ut hvorfor enda, om det skyldes at jeg mistet troa på egne målsettinger eller om det skyldtes andre ting. Uansett, viktige mål må selvfølgelig behandles som nettopp det. Hvis de ikke lenger viktige må man finne andre mål for fremtiden.

5. Forholdene og tekniske ferdigheter
Jeg er relativt sett dårligere når været og forholdene er dårlig. Dette kan altså også på overflaten se ut som et delvis utenfor min kontroll, men det er heller ikke riktig. Først og fremst mestrer jeg dårlig forhold dårlig forid mine tekniske ferdigheter er for dårlig. Dessuten sitter mye av dette i hodet. Forholdene er like for alle og med unntak av skulderproblemene er det ingen grunn til at jeg ikke skal takle regn, kulde og forholdsvis glatt underlag like bra som andre. SLik Djuposet var ifjor må jeg nok innse at jeg vil være sjanseløs (jeg tror ikke jeg klarer å overvinne frykten for å ødelegge skulderene igjen når det blir så glatt) men slik det var i år har jeg ingen unnskyldning.

6. Sykdom
Øyebetennelsen var svært ubeleilig for å si det mildt. Dette var definitivt utenfor min kontroll og må rett og slett settes på kontoen for "shit happens". Den fikk dog begrenset innvirkning på resultatet slik rittet utviklet seg.

Av disse er åpenbart punkt 1 det viktigste. Når jeg går igjennom passeringstidene ser jeg at på SKramstad var jeg i en gruppe som strakte seg fra 30 og nedover, men rett etter Skramstad syklet vi inn 3 stykker. I tillegg var det bare 25 sek opp til halen av den første pulja. Med andre ord var målet fortsatt innenfor rekkevidde og av de 11 jeg lå i gruppe sammen med (eller tok igjen før Djuposet) ble 6 stk topp 25.

På Bringbu var mesteparten av gruppa jeg hadde ligget i ved Skramstad samlet i en gruppe som strakte seg fra 25 plass og nedover, selv hadde jeg da falt av til neste gruppe, men vi var kun 1 min bak denne gruppa. På Kvarstad var jeg alene som følge av de mekaniske problemene og gruppa jeg lå i ved Bringbu var nå et minutt unna 22. plass. På Storåsen var dette blitt to min og i mål var det fortsatt 2 min.

Med andre ord, jeg sykler fort nok opp til Skramstad så punkt 2 og 3 hadde mindre å si,

Dermed står jeg igjen med at det er 4, 5 og tildels 3 som har størst potensiale for å forbedres. I tillegg, hadde jeg hengt med første gruppa, hadde jeg selvfølgleig hatt mer buffer å gå på. Men det utslagsgivende er

Når jeg i midten av oktober setter målene for neste år skal disse punktene gås nøye igjennom.

Sykkelsesongen antagelivis over for min del

2010-09-01T16:02:00.004+02:00

Da ser det ut som om sykkelsesongen min er over for 2010. Jeg håpet fortsatt på en siste hurra på OSlo Sykkelfestivals to mils tempo men jeg tror nok toppformen blir vanskelig å finne.

Det jeg trodde var en relativit ukomplisert øyeinfeksjon, eller rift på hornhinna som ville være borte etter et par dager med øyedråper har vist seg å være noen hakk mer alvorlig.

På mandag ble plutselig smertene i øyet igjen uutholdelig, denne gangen ikke mitt på natten men midt på arbeidsdagen. Dermed bar det til spesialist på Ullevål, hvor første kur var et svært så intensivt regime med øyedråper. Nærmere bestemt to forskjellige typer dråper som skulle dryppes hver eneste time i 30 timer. I tillegg ble jeg sykmeldt i fjorten dager, og fikk forbud mot å lese i 48 timer (jeg leser i absolutt alle ledige øyeblikk, så det kunne ikke bli så mye verre enn dette). Heldighvis kunne jeg se på TV så jeg slapp å sitte og stirre ut i luften (Federer er utrolig, nok et you tube slag i gårsdagens US Open match).

Etter to svært lange døgn var jeg i dag på kontroll. Det viste seg dessverre umulig å gi en endelig diagnose. Det betyr at jeg nå får behandling for to alternative problemer og at jeg i nye to døgn må belage meg på å stå opp om natten, denne gangen for å smøre øyet med en krem. Heldigvis ikke hver time men etter tre timer. Uavhengig av hva det er, hadde det å sykle Birken ingen konsekvenser, og jeg hadde vært der jeg er i dag uansett.

Jeg skal til ny kontroll på fredag og fram til da kan jeg heller ikke trene, heldigvis kan jeg ihvertfall lese. Forhåpentligvis er jeg frisk i løpet av en ukes tid men det føles ganske greit å bruke dette som en unnskyldning for å avslutte sesongen.

De/n neste måneden/e blir det da helt ustrukturert trening med mye stisykling, en del løping (planlegger å få litt fart i beina, prøve å komme meg under 16.30 på en 5000 m) samt en og annen skikkelig langtur. I midten/slutten av oktober begynner oppkjøringa til neste sesong.

SIden det da ikke blir så veldig mye spennende å si om treninga har jeg tenkt å gå grundig gjennom planleggingen av neste år. Dette er faktisk noe av det morsomste jeg vet. Jeg mener at jeg har lært veldig mye i løpet av de siste to åra og har planer om noen endringer fra i fjor (nei, det blir ikke styrketrening utover kjernestyrke). Dette gjelder nåde i grunntreningsfasen, men også ikke minst utover på nyåret når sesongen nærmer seg.

Jeg har også tenkt å forklare hvordan jeg periodiserer og hvilken tanke som ligger bak. Jeg har også ambisjoner om å lage noen enkle sjablonger av noen treningsprogram tilpasset syklister med forskjellig ambisjonsnivå og i den forbindelse tar jeg gjerne imot spørsmål om grunntrening hvis noen av leserne lurer på noe i forbindelse med sin egen trening.

Det blir også et par poster med oppsummering av sesongen i år, hviolke mål som ble nådd, hvilke som ikke ble nådd. Hva som gikk galt og hva jeg kan/bør lære. Som en del av forbredelsene til neste år vil jeg selvfølgelig også sette meg nye mål.

Birkebeiner'n - Nådde ikke målet i år heller

2010-08-29T20:42:00.005+02:00

Jeg har hatt som mål å bli topp 25 i Birken i 4 år nå, og nok en gang gikk det fløyten. Det var forsåvidt ikke det verste i årets ritt. Forholdene tar den førsteplassen med god margin.

Faktisk var dette uten tvil den verste opplevelsen jeg har hatt på sykkel noen gang (og jeg har hatt noen kjipe opplevelser etterhvert). Jeg trodde det skulle bli vanskelig å toppe fjorårets Birken, men det gikk fint med årets Maraton NM. Den rekorden i ubehag trodde jeg skulle bli stående en stund men så klarte faktisk Birkebeinern 2010 å kombinere det verste fra Maraton NM og fjorårets Birkebeiner i en pakke.

Fjorårets ritt var kaldt og løypa var fryktelig, men vi hadde opphold, tilogmed solgløtt ved et par anledninger, mesteparten av veien. Maraton NM regnet det absolutt hele veien, men det var noe mer behagelig temperatur (i den grad 8 - 9 grader er behagelig), pluss at farten var mye lavere og jevnere så det ble mindre fartsvind. Birken 2010 hadde både regn hele veien, fryktelig løype (dog marginalt bedre enn i fjor, særlig i begynnelsen), og for å toppe det hele var det svinekaldt. Det kan umulig ha vært mer enn 4 - 5 grader på Sjusjøen og Elgåsen. Etter målgang frøys jeg så mye at jeg ikke hakket tenner, hele kroppen skalv og ristet. Jeg må ha sett ut som en spastiker der jeg sto og ventet på at min far skulle komme med bagen så jeg kunne meg i dusjen. Dette var jeg forøvrig definitivt ikke alene om, jeg har aldri sett så mange kalde mennesker!

Rittet begynte forsåvidt ikke så verst. Eliteklassen hadde vesentlig færre startende, 125, enn den hadde ifjor. Selvom jeg nok en gang rota det til for meg selv på de første km fikk det dermed mindre konsekvenser i år. Inn i bakken lå jeg i den bakre tredjedelen, men det sprakk fort opp og det var greit å forsere på siden. Vi ble ganske fort en gruppe på 6 - 8 mann som lå rett bak ledergruppa. PÅ Skramstad var det ikke mer en snaue 30 sek opp til fronten. Jeg hadde gode bein og og la meg i front for å kjøre inn 3 mann som lå midt i mellom oss og ledergruppa. Ned Djuposet feiget jeg dessverre litt ut, og havnet bakerst i gruppa, ut på den raske grusveien hadde det blitt såpass mye strekk i feltet at det var blitt noen sekunder opp. Det fikk minimal betydning for jeg var oppe på halen igjen på slutten av gåpartiet.

Ut på grusveien var vi en liten gruppe som kjørte ganske bra sammen. Her begynte første trøbbel, det tok 5 min i rulle før jeg ikke så noenting gjennom brillene. På grunn av øyeinfeksjonen jeg pådro meg turte jeg ikke ta brillene av, og etter å ha renset de en gang med drikken bestemte jeg meg for å legge meg bakerst på siden. Dermed fikk jeg ikke noe hvile på hjulet til de andre men det gikk ikke fortere enn at dette føltes greit. Inn i andre terrengpartiet hadde jeg dermed fortsatt forholdsvis gode bein og mesteparten av dette var syklbart. Ut på grusen igjen fotsatte jeg taktikken med å ligge bakerst og på siden, jeg var ikke spesielt tørst så drikkeflasken ble stort sett brukt til å skylle brillene.

Dessverre skulle jeg få større problemer enn brillene. Rett før Bringbu hadde gearstrømpene fylt seg med såpass mye dritt og gjørme at det ikke var mulig å få kjedet ned på tyngre gear enn 18 tenner. Oppover låste det seg på 24 tenner. Dermed hadde jeg en makshastighet på ca 35 km/t med 120 RPM og det blir litt snaut. Utrolig frustrerende å se gruppa forsvinne uten at det var kreftene det sto på. Jeg klarte å henge på fram til en lite stykke før Kvarstad, både fordi det var mindre nedover og fordi jeg innimellom klarte å rista ned kjedet på 16 tenner ved å kjørte ned i noen hull. Derifra og inn ble dette en frustrerende opplevelse.

Det ene toget etter det andre passerte meg uten at det var mulig å henge på. Etter som det ble tydeligere og tydeligere at resultatet ikke kom til å bli allverden ble motivasjonen også mindre og mindre. Når bremsene på toppen av det hele sa mer eller mindre takk for seg på toppen av Storåsen, var all motivasjon helt borte. Derifra handlet det bare om å komme i mål. nedopverbakkene hadde jeg også begynt å merke hvor gjennomkald jeg var, og ned fra Storåsen ble dette naturligvis enda verre. Et lite stykke inn på grusstrekket før Sjøsetervegen var henda mine helt borte, ihvertfall kjentes det slik ut. Jeg stoppet jeg for å bytte til de varme vinterhanskene jeg hade i sekken, en operasjon som tok ganske mye lengre tid enn jeg hadde trod, da fingrene var så valne at jeg ikke klarte å åpne sekken, få av meg hanskene eller få på meg de nye, men det da på¨et hvis tilslutt. resten var jeg ihvertfall rimelig varm på henda.

Målgangen ga egentlig merkelig liten glede, men ihvertfall var det over. Merkelig nok føltes det som om tiden hadde gått ganske fort.

Når det gjelder arrangementet er det etter min erfaring bare å ta av seg hatten for arrangøren. Alle frivillige og andre funskjonærer jeg møtte var blide og serviceminded. Når jeg sto inne i Haakons Hall og skalv viste ikke personalet hva godt de kunne gjøre for meg. Jeg fikk tepper, bobleplast (ja, det varmer) og varm toddy mens jeg ventet på de reine klærne. På Rena var toalettene helt rene, med såpe i dispenser og mer enn nok tørkepapir både til hender og annet, og det etter at 15 - 16 000 mennesker hadde vært gjennom kulturhuset for å hente startnummer. Rett og slett helt utrolig! Det er også smått fantstisk at det er så mange folk langs løypa, det er virkelig 17. Mai stemning!

Rett etter målgang var jeg helt sikker på at jeg aldri skulle sykle under sånne forhold igjen. Nå som jeg har fått det litt på avstand har jeg mer lyst til å jobbe med meg selv for å bli bedre under drittforhold! Det blir for dumt å bli godværssyklisti Norge, da går man glipp av altfor mange sjanser til å gjøre det bra!

Umotivert og lei

2010-08-26T22:00:00.005+02:00

Etter skuffelsen over Klatringa til Tryvann som ikke helt har sluppet taket, planla jeg å reise kjerringa på To mila i Hverven i dag.

Det ble dessverre ikke noe av da en øyebetennelse plutselig blusset opp i natt. Antageligvis fikk jeg et fremmedlegeme under øyelokket på søndag og det har dermed laget en skikkelig rift på øye. Dette var såpass smertefullt at jeg våknet av det og istedenfor søvn og forberedelser dro jeg på legevakten kl 03.30. Dermed ble det ikke noe tempo idag.

Det var kanskje like greit for jeg hadde ikke egentlig noe særlig lyst, faktisk har jeg egentlig bare lyst til å avslutte konkurransesesongen og begynne å planlegge neste år. Av en eller annen grunn har jeg plutselig mistet motivasjonen. Et av årets tre store mål står på trappene og jeg har ikke det minste lyst til å konkurrere. Det er veldig sjelden jeg ikke gleder meg til en konkurranse. Gleden kan være ispedd masse nervøsitet, tidvis tilogmed angst og litt frykt, men likefullt glede. Konkurrere er rett og slett noe jeg elsker! Men nå har tilogmed værmeldingen for Birken sendt meg videre ned i kjelleren. Jeg er ikke god når forholdene blir skikkelig dårlig, og dårlig forhold kommer det til å bli. Dermed har jeg mistet litt troen på at jeg skal kunne gjøre det bra. Jeg ser for meg at det skjer det samme i år som ifjor, at rittet mitt egentlig er over allerede ved Djuposet!

Den eneste trøsten er at jeg ihvertfall ikke skal sykle Ultrabirken!

Av en eller annen grunn føler jeg også at treningen den siste tida bare er blitt tull og planløs. Tida til Tryvann har også tatt fra meg litt av trua på at formen er så bra som jeg har ment (og som jeg egentlig har fått bekreftet både på Drammensrittet og tempoen i Tønsberg).

De siste dagene, etter som værmeldinga har blitt verre og verre, har det tilogmed sneket seg inn tanker om å droppe turen til Rena! Akkurat det kommer jeg ikke til å gjøre, men hvis det skal være noe håp om en hederlig gjenomføring har jeg nå en jobb å gjøre på det mentale plan. Denne defaitistiske holdningen må snus, og jeg har bare to dager på meg. Forhåpentligvis hjelper det med en god natts søvn!

Nok depping, gårsdagens treningsøkt var ihvertfall flott. Ettersom været ble bedre og bedre utover kvelden hadde jeg en fantastisk stitur oppover mot Tryvannstua. Riktignok bommet jeg litt på ruta så det ble en del knot og gåing men det var fortsatt nok partier med skikkelig utfordrende og morsom sti. Hver høst blir jeg minnet på hvor morsomt jeg syns det er å sykle sti, og i år er det enda morsommere, takket være fulldemperen! Jeg minnes at jeg skrev akkurat det samme ifjor sånn omtrent på denne tiden. Neste vår må jeg prøve å få inn mer tid på sti!

Totalt fikk jeg to timer med forholdsvis lett trening, selvom stisykling aldri kan bli helt lett!

Mere rittrapporter og manglende treningshøydepunkter

2010-08-24T17:47:00.003+02:00

Det har blitt en stund siden forrige post, mye lenger enn jeg trodde. Ambisjonen var å skrive en rittrapport rett etter Drammensrittet, men tida flyr og nå er det allerede nesten to uker siden jeg gikk i mål. Siden den gang har jeg tilogmed rukket å sykle ett ritt til, samt at det som vanlig har blitt en og annen treningsøkt også.

Nå skal det sies at det ikke er veldig mye spennende trening jeg gjør for tiden. Det dreier seg stort sett om å samle overskudd til Birken og få inn en og annen hard økt, fortrinnsvis på terrengsykkelen. Siden forrige post har det egentlig bare vært en treningsøkt som fortjener å nevnes, forrige tirsdags intervall i Haukåsen.

Planen denne dagen var å kjøre fem drag til Haukåsen/Branntårnet og siden Ole Christian Fagerli har lagt ut noen tider på terrengsykkel forumet (se de her) hadde jeg noe å matche meg mot. Dessverre gikk ikke dagen helt etter planen og det var lengre fra Majorstuen til Masriholtet enn jeg husket. Ved Skullerudstua skjønte jeg at tiden ikke kom til å strekke til så dermed måtte jeg improvisere litt. Fra Skullerudstua og inn til Mariholtet ga jeg dermed gjerne på alle flater og alle oppoverbakker mens jeg hvilte når det gikk nedover. Dermed hadde jeg fått ca 20 min med sone 3 og 4 ved ankomst Mariholtet, og det var akkurat tid til et drag.

Jeg har ikke kjørt denne bakken mer enn en gang tidligere og det var et par år siden så jeg vart spent på profilen. Å kjøre sone 4 uten wattmåler gjorde at jeg følte meg litt blind, men jeg forsøkte åp holde igjen litt i begynnelsen og kjenne på følelsen. Jeg har kjørt såpass mange wattøkter at jeg vet omtrent hvordan det skal kjennes. Tiden hadde jeg på Iphonen i baklomma så jeg ante ikke hvordan jeg lå ann før jeg tok den fram helt på toppen. Målsettingen var å komme meg under 7 min med en god del å gå på, og det gikk akkurat. Ute på flata viste tida 6:55!

Beina føltes helt greie, særlig tatt i betraktning at resten av kroppen føltes ganske sjaber. Gjennomføring av draget var bra, men det er selvfølgelig umulig å vite om jeg hadde klart 4 til under 7 min, og det er også vanskelig å vite hvor mange sekunder jeg hadde tatt hvis jeg hadde gått all out! Uansett tyder 6:55 på at formen er god.

Nå hadde jeg plutselig fått ganske dårlig tid så jeg fikk meg en hard tørn hjem, dermed ble økta avsluttet med et 45 min sone 3 drag med innalgte lysstopp på Ring 2 (virkelig ikke noen optimal sykkelrute, Ring 2). Alt i alt er jeg godt fornøyd med en økt hvor ingenting ble som planlagt og hvor krpoppen og motivasjonen var ganske så laber.

Når det gjelder rittopplevelsene var dette både opptur og nedtur. Drammensrittet var opptur, mens ritt nummer to, Klatringa til Tryvann søndag 22 var en skikkelig nedtur.

Drammensrittet først. Jeg har prøvd meg i Drammen to ganger tidligere, begge gangene under skybrudd, hvor jeg har brutt etter en runde. Den nye løypa har jeg ikke prøvd men alle skryter veldig av den. Jeg antok at traseen nok var litt vel teknisk til å passe meg optimalt men starten, 6 km oppover, er midt i blinken for meg. Da slipper jeg å kløne det til i felt og havne bakers inn i et stiparti.

Utfra start fikk jeg en god plassering langt framme, ca tredje rekke etter masterbilen og når bakken begynte la jeg meg først. Jeg viste at etter bakken kom det en lang nedfart som jeg antok at hadde blitt gjørmete og sleip av skybruddet dagen før. Dermed fikk jeg en ide, ikke en spesielt god ide kanskje men ihvertfall litt morro. Siden jeg nå en gang lå først, hvorfor ikke prøve å redusere feltet så mye som mulig. Dermed ville det blitt litt mindre folksomt i terrengpartiet og kanskje jeg kunne klare meg litt bedre gjennom nedfarten. SOm sagt så gjort, jeg ga bånn gass og trakk feltet hele veien opp til første grusparti etter ca 5 km. Da var det ca 15 mann igjen. Her ble det støtet litt og etterhvert var det bare 10 - 12 mann igjen. Når vi gikk inn i noen skikkelig bratte partier, 12 - 15% på grus måtte jeg slippe litt, men da var det bare 6 - 10 mann igjen. Jeg hadde nok gitt på litt for mye opp bakken.

Uansett var jeg ikke mange sekundene bak ledergruppa når vi begynte på nedfarten, men her økte avstanden svært så raskt. Taktikken min var nok dermed å anse som en fiasko, men det var ihvertfall morro. Derifra og inn ble det bare kos! Masse folk og stor steming! Løypa var fantastisk morsom (med noen få gjørmeunntak) og den eneste ulempen var at NC feltets ekstrasløyfe gjorde at vi måtte passere et anseelig antall ryttere på smale stier. Dette er alltid ganske kjipt, både fordi mann mister tid og fordi jeg syns det er utrolig kjedelig å rope "hold høyre" og presse meg forbi andre ryttere på smale stier. Jeg har veldig lite lyst til å ødelegge andres rittopplevelser og så lenge jeg ikke slåss om noen toppplasseringer gir jeg heller bort noen sekunder enn å kjøre veldig aggresivt men dette er jo ikke noen optimal situasjon for noen.

Uansett full ros til arrangøren for en meget godt merket, utrolig morsom løype, med litt mer flaks med været hadde den vært enda morsommere.

Til mål kjørte jeg en av tidenes dårligste spurter (bra opptrekk for han bak meg, men det var jo ikke akkurat planen). I mål var jeg meget godt fornøyd med plasseringen, 17, noe som er pers i NC sammenheng og gjennomkjøringen. Jeg hadde kjørt mye alene og dermed fått tatt ut det meste.

Til arrangøren er målområdet det eneste negative. Når man har hele Bragernes torg til disposisjon og strålende vær kunne man gjort mat og drikke litt mer tilgjengelig.

Klatringa til Tryvann var som sagt en nedtur. Det er et par år siden jeg har fått vært med her, og rekorden min er 15:52 fra langt tilbake. Den hadde jeg store ambisjoner om å slå grundig. Startnummer hentes på toppen og på vei opp la jeg opp et skjema til 15:30, dette mente jeg å ha inne. Det betyr ca 3:55 i Svingen ved Rimi på Besserud, ca 7:55 under siste brua ved Kollen og 11:45 der veien deler seg og Frognerseteren går til høyre.

Forberedelsene til dette rittet hadde vært alt annet enn optimale. Vært år arrangerer vi en fjelltur med jobben i midten av august og i år var den fra onsdag 18. til fredag 20. august. Vi fikk en fantastisk tur, men 13 timer til beins med 1400 høydemeter opp og deretter ned i fjellterreng gjør ikke underverker for mine lårmuskler. Når dette kombineres med sene kvelder, tidlige morgener og en fantastisk bra fest blir resultatet bein så stive at det blir en kamp bare å komme opp av senga. Interessant nok var det ikke noe problem å sykle, og på startstreken følte jeg meg egentlig veldig bra.

Opp til Besserud gikk ting også etter planen, faktisk var nok åpningen et lite hakk for hardt, passering var 3:50. Dermed holdt jeg igjen litt og ved Kollen lå jeg litt bak skjema med passering 08:00. Jeg prøvde å gi på litt mer og følte egentlig at jeg holdt jevnt bra trøkk, men ved avkjøring Frognerseter´n var jeg et godt stykke bak med passering 12:05. Fortsatt følte jeg meg bra og jeg prøvde å øke på, men det ville seg ikke. PÅ toppen kom jeg akkurat under 16 min, 15:59 og langt unna både pers og målsetting. Utrolig skuffende!

Løpsmessig hadde jeg gitt alt, og jeg trengte fem min strakt på ryggen før jeg klarte å hente meg inn. Løpsopplegget var også bra, men idag var jeg rett og slett ikke bedre! Det ble seier i M30-39 og det er jeg selvfølgelig fornøyd med men dette var allikevel utrolig skuffende!

Dette betyr at jeg må prøve på noen rekordforsøk utover høsten for meg selv!

Rittrapporter Tønsberg 4 dagers og Kalas Mila

2010-08-12T15:59:00.005+02:00

Det er ikke så mye spennende å melde fra treningsfronten etter Sandefjordsrittet. Jeg kjørte en 4x4 økt i midten av forige uke som ble ganske bra (I1: 440W, I2: 445W; 457W, I4: 485W), men ellers har det vært fokus på rolig trening i sone 1. Dette både fordi jeg planla harde økter på lørdag og søndag, 190 km fellesstart i Tønsberg på lørdag og 12 km tempo på søndag og fordi jeg følte meg vedlig sliten etter Sandefjordsrittet. Hvis toppformen skal komme til Birken tenkte jeg det var greit å slippe litt opp (ikke for mye, jeg ønsker meg ikke toppformen en uke for tidlig).

Tøsnberg 4 dager går, som navnet antyder, over 4 dager men jeg hadde kun tenkt å delta på lørdagen og søndagen. Lørdagen gikk ting dessverre ikke etter planen.

Jeg kom 3 - 4 mil før jeg dro bakskifteren inn i bakhjulet. Dermed sto jeg igjen med en kort, ganske rolig økt og ødelagt ramme. Dette ble dermed en en dyr lørdag og med kun en time opå sykkelen tok jeg en times tur på temposykkelen etter at jeg hadde kommet meg hjem.

Jeg gledet meg forøvrig ordentlig til søndagens tempo. Min samboer er fra Sandefjord og vi har brukt tempoløypa aktivt til langintervaller. Dermed kjente jeg løypa meget godt! Det skulle også bli gøy å prøve min nye tempotaktikk. Jeg har ikke følt at jeg har truffet spesielt godt med løpsopplegget i noen av tempoene så langt i år, stort sett har det gått for sakte til vending (med unntak av TdH).

Taktikken nå er å holde litt igjen i litt under 2 min og deretter gi bånn gass. Tanken er at det er kun de første 2 min hvor man er helt blind for intensiteten og at etter disse 2 min vil man få regulert intensiteten omtrent riktig hvis man mentalt bestemmer seg for at det skal være "all out" fra og med da. Som sagt så gjort. Etter at jeg ahdde kommet opp i marsjfart holdt jeg igjen i litt under 2 min og deretter konsentrerte jeg meg om å ha flyt men samtidig ikke holde noe igjen. Dette føltes veldig bra, og etter ca 8 min skjønte jeg at dette kom til å bli en bra tid hvis jeg ikke sprakk. De siste 4 km av løypa er oppover og dit hadde jeg kommet med etter ca 10. Nå var jeg helt sikker på at det kom til å bli en bra tid, spørsmålet var bare om jeg kunne holde helt inn, det begynte nå å gjøre skikkelig vondt. Derifra og inn ble det selvfølgelig bare vondere og vondere, men det kjentes helt riktig. Det skal gjøre vondt siste halvdelen av en tempo men ved skiltet med 3 km igjen holdt jeg fotsatt farta oppe. Med 2 km igjen begynte det å røyne ordentlig på, men fortsatt var farta god og det føltes som om jeg hadde flyten i behold. Den siste km er litt brattere og nå begynte det å røyne på, farten falt merkbart og flyten var borte. Inn til mål var det såvidt krefter til en 100 m sluttspurt, i den grad den nesten umerkelige tempoøkningen kan kalles spurt.

Tida ble meget bra, 12 km var unnagjort på 15:05. Det er 47,75 km/t og tilsvarer ca 12:33 på mila. På forhånd var målet å komme under 16 min så dette var jeg utrolig fornøyd med. Når resultatene kom opp ble jeg derfor bare litt skuffet når jeg så at pallen glapp med 5 stakkarslige sekunder. Uansett hadde jeg slått folk som har både topp 20 og topp 10 plasseringer fra årets NM tempo. I tillegg føltes dette som et av mine best gjennomførte ritt i år. Jeg valgte en god strategi som jeg gjennomførte nesten perfekt. Å sprekke med 1 km igjen er mye bedre enn å ha krefter igjen, og resultatene antyder også at dette var bra (selvom det må huskes at de fleste hadde minst en fellesstart på 190 km i beina, mens jeg hadde relativt friske bein).

På tirsdag var det dags for Kalas Nila på Harestua. Dette er den samme løypa som blir syklet på våren og dermed kan man sammenligne tider. De som har vært med lenge sier at løypa var litt raskere for noen år siden, før de la nytt meget grovt dekke, men fortsatt er beste tidene godt nede på 12 tallet. Selv har jeg hatt som mål å se nettopp dette 12 tallet i år. Med brukbare forhold, varmt men ikke for varmt, dog litt for mye vind som sto rett imot på vei ut, var håpet allikevel at dette kunne skje nå.

DEssverre ble forberedelsene mine utrolig dårlig. Når jeg sto på startstreken hadde jeg nøyaktig 2 min oppvarming. Jeg er ikke så veldig opptatt av oppvarming men også for meg er 2 min altfor kort.

Strategien var den samme som i Tønsberg, men nå ble det ikke flyt. ETter to min når jeg skulle gi på var det lite å gi på med, og det kjentes som syra lå rett under overflaten. Med ganske kraftig motvind ble det skikkelig tungt å holde motet opp. Ved vending viste klokka 7:05, men nå løsnet det. Jeg endte nok opp med å bruke de første 5 km til oppvarming.

Jeg ga på og fant flyten. Stort sett lå jeg på 55/12 og holdt kadensen oppe. Jeg har ikke sykkelcomputer men jeg vet at hvis jeg har god driv og brukbare bein holder jeg ca 90 i frekvens, og med 55/12 blir det +-50 km/t. Etter som km gikk begynte jeg å få trua på at det kunne bli en brukbar tid, og med 1 km igjen var tilogmed 12 tallet innenfor rekkevidde. Heller ikke denne gangen var det særlig krefter til en sluttspurt, men farten økte litt. Over målstreken ble det klart at jeg ikke kom til å se 12 tallet i dag, men det var jammen ikke langt unna. Tida ble 13:02, nok en gang var jeg noen forsmedelige sekunder unna noe ordentlig morro! Trøsten er at dette var langtfra noe optimalt løp, og ikke hadde jeg noe spesielt god dag heller. I tillegg var ikke forholdene helt optimale (selv om de var meget gode). Dermed føler jeg at jeg har 12 tallet inne!

Tida holdt til klasseseier i M30-39 og 5 beste tid totalt. Godt fornøyd med tid og resultat, forholdene tatt i betraktning, men her er det mer å gå på!

Rittrapport Sandefjordrittet - sesongen 2010

2010-08-05T21:42:00.004+02:00

Etter 3 ukers ferie var det tilbake til jobb.l Som vanlig hadde jeg den siste ferieuka gledet meg stort til å begynne å jobbe igjen, men tiden til å skrive på bloggen minket betydelig. Jeg begynte på dette innlegget forrige Søndag, og det er kanskje ikke så relevant en uke etter målgang men følte at jeg måtte fullføre det uansett.

Som tidligere nevnt ble det i år Sandefjordrittet istedenfor Sølvstufoss. Jeg hadde egentlig lyst til å sykle dette rittet også i fjor men da satte kravebensbruddet en stopper for dette. Planen var opprinnelig å sykle Norgescupen, men da et kjapt regnestykke viste at jeg uansett ikke har sjans til å omme inn i gruppe A i eliten til Birken og jeg allerede er i Gruppe B forsvant mitt viktigste argument dor Sølvstufoss.

Som tidligere skrevet (opptil flere ganger) blir jeg utrolig feig nedover på glatt, gjørmete sti, tidstapet av å gå ned 2 - 3 km lange stipartier som lett sykles på 2 - 3 min er såvidt formidabelt at det ødelegger mye av morroa. Jeg føler også at jeg har fått nok av gjørmesykling i år, og dermed hadde jeg rett og slett mye mer lyst til Sandefjordsrittet. Kanskje kunne jeg komme meg på pallen også.

Utifra løypeprofilen virker ikke rittet veldig tøft, det er ganske mye opp og ned men bare en bakke med litt lengde, men på startstreken ble det påstått av de som hadde syklet rittet i fjor at løypa var knallhard. Det passet meg utmerket. Jeg var også litt skeptisk til den store megnden asfalt men fjorårets deltagere mente at asfaltstrekkene var såpass oppstykket at de bare framsto som transportetapper mellom gøyale sti og gruspartier. Med 20 - 30 stykker på startstreken i eliteklassen slapp man også unna den maniske starten hvor alle sloss om å ligge først inn i første sving. Det var derfor med meget godt mot jeg ventet på startskuddet.

Startskuddet gikk og starten gikk i akkurat passe tempo, det var svært så kraftig medvind så det var ingen som var veldig dravillige på de første 5 - 6 km med asfalt. Inn i første terrengparti lå jeg som nummer to. Dette viste seg å være en skikkelig morsom singletrack flytsti med jordunderlag. Det var bare å gi bånn gass på storeskiva og med la fulldemperen gjøre jobben. Ut på asfalten igjen var feltet nå blitt halvert. Etter nye 5 - 6 km på grus var det et nytt parti med flytsti som ventet. Denne gangen var jeg først inn og jeg prøvde å sette høy fart i et håp om at feltet kunne reduseres enda litt til. Det klarte jeg nesten, men ut på Grusveien var luka bare blitt ca 10 sek og vi var bare to stykker foran. Dermed var vi fortsatt +-10 mann som var samlet. I rittets nest lengste bakke var det en som fikk en liten luke. Den økte når vi kom opp på toppen og etterhvert hadde han vel ca 20 sek. Slik var situasjonen inn i neste terrengparti, rittets lengste og mest krevende. Fortsatt var underlaget type flytsti, men det var noe fler røtter, svingete og kupert. Nå sprakk det ordentlig opp og vi var 4 stykker som etterhvert fikk en skikkelig luke mens vi tok opp jakten på mannen i brudd. Jeg rakk å tenke at dette virkelig var et fanastisk stykke stiparti (og da hadde jeg de morsomste partiene foran meg), og akkurat i det tanken var ferdigtenkt hørte jeg en av de mest ubehagelige lydene for en syklist, Pshhhht.

Det var en skikkelig punktering også, guffa sprutet ut og dekker var uten luft på under et pedaltråkk! Ufattelig irriterende, jeg er gasnke god til å få dekk av og det var unnagjort på få sekunder, derifra var det dessverre ingenting som gikk fort. Først knota jeg når jeg skrudde ut tubelessventilen, så brukte jeg lang tid på å lete etter en torn eller annet fremmedlegeme, jeg hadde bare en slange og var ikke lysten på å komme 50 m også punktere igjen, men fant ingen (det viste seg når jeg gikk over sykkelen etter målgang at jeg hadde revet en stor flenge i siden av dekket). Deretter knoita jeg masse med CO2 patronen og når jeg endelig satte den til ventilen forsvant halvparten utenfor. Jeg syklet 50 meter men det var ikke i nærheten å være nok luft til å sykle. Heldigvis kom det etter kort tid en barmhjertig samaritan som hadde patron å låne bort. Nok en gang knota jeg og den første tømte jeg i friluft. Han lånte meg sin siste og endelig fikk jeg luft i dekket, men da hadde tiden flydd. Slangeskifte på 7 - 8 min er ikke spesielt imponerende.

Det var ikke vits å legge seg ned å dø av den grunn, det viktigste var jo uansett å få en skikkelig treningsøkt. Jeg la meg derfor i selen og kjørte på med det jeg maktet. Formen var meget god så jeg holdt høy fart men det tok en stund før jeg tok igjen de første i eliteklassen, og de forsvant veldig fort. Dermed ble jeg fortsatt syklende alene. det var ingen fordel, fordi så godt som alle asfalt og gruspartiene gikk med motvind, og svært kraftig sådann.

Med ca en mil igjen tok jeg igjen to eliteryttre til, og vi syklet sammen inn til mål. Jeg prøvde å riste de av meg i siste bakken men det gikk ikke, i spurten var jeg neststerkest.

Dermed ble det ikke noe pallplass. Jeg er allikevel meget godt fornøyd. Fra punkteringa og inn kjørte jeg nesten like fort som seksmannsgruppa som ble fra nr 2 og nedover. I den motvinden er det noe å glede seg over. Nok et bevis på at formen for tiden er meget god, for jeg hadde egentlig bare en middels god dag.

Arrangementet var topp. Alle funksjonærer var blide, det ble langet flasker, merkinga var god og løypa var skikkelig morsom. Statstikken med km fordelingen av asfalt, grus, kjerrevei og sti lyver veldig. Akkurat som de sa på starten er asfaltpartiene såpass stykket opp, med unntak av det lengste partiet, at de kun føles som korte transportetapper mellom kjerrevei og stipartiene.
Stipartiene er ordentlig morsomme. Høy hastighet og flyt er kjennetegnet. Det lengste stipartiet skiller også ordentlig!

Alt i alt et topp ritt som jeg håper å delta på også neste år. Alle som liker norske grusritt, men som savner litt mer sti på Birken, men syns rundbane er for mye bør ta turen til Sandefjord.

Treningsdagbok 28. og 29. juli - sesongen 2010

2010-07-31T18:56:00.003+02:00

Det har blitt litt mindre trening enn planlagt så langt denne uken. Været har ikke helt samarbeidet, for første gang i sommer, og jeg har hatt litt andre ting å gjøre som har kommet i veien for de helt lange turene. På tross av dette er jeg brukbart fornøyd, de harde øktene har gått meget bra, og på torsdag var det nye intervaller på planen.

SIden det bare er 1 måned igjen til Birken er fokuset nå definitivt på VO2 max intensitet, og siden jeg hadde ritt på planen på lørdag bestemte jeg meg for å droppe de ekstra sone 3 dragene jeg pleier å legge inn på de fleste sone 4 økter. En dags restitusjon er litt for lite, så jeg var forberedt på litt tunge bein i Sandefjordrittet uansett. Ikke noe poeng å gjøre de tyngre enn nødvendig. Dessuten, i et terrengritt får man mer enn nok sone 3 tid.

Jeg tok sikte på 4x5min i Olaf Bullsvei, og denne gangen gadd jeg ikke sykle ut og inn av Sørkedalen først. For en gangs skyld tenkte jeg også å starte første draget litt forsiktig og så øke på etterhvert.

SOm sagt så gjort, første gikk på 106 - 108% FTP. Jeg var nok ikke helt restituert etter tirsdag, dette draget var tungt som juling. Andre økte jeg til 108 - 110% FTP og også dette kjentes veldig tungt. Jeg hadde planlagt å kjøre tredje på 110 - 112% men av en eller annen grunn løsna det noe. Når jeg etter første minuttet hadde ca 122% FTP og beina fortsatt føltes ganske bra bestemte jeg meg for å la det stå til. Jeg har ikke hatt et skikkelig bra 5min drag siden jeg sykle Kongsveien på 4:08 i fjor våres så tenkte at det var på tide. Jeg klarte å holde omtrent samme nivået hele veien opp og var godt fornøyd med meg selv på toppen. At beina ikke var helt hundre fikk jeg dog bekreftet på siste draget, syra sto ut av øra og det var såvidt båten bar på ca 106% FTP.

Vel overstått med intervallene tok jeg turen inn til Skansebakken, planen var å prøve å få ca 3 timer til. PÅ vei mot Bogstad igjen begynte det å regne, og etter at jeg hadde snudd igjen begynte det å høljregne. Dermed kortet jeg inn på turen og dro rett hjem. Bikkja trengte uansett litt mosjon så jeg tok isteden en løpetur.

Beina var overraskende gode til å løpe med, og løpeturen gikk bra, om enn i svært rolig tempo.
Dataene for dagens økt ble som følger:
Total treningsitd: 3timer30min, 2t15min sykkel med 4x5 min sone 4 intervaller+1t15min rolig løp.
I1: 430W
I2: 442W
I3: 484W
I4: 435W

Fredagens økt ble påbegynt mye seienre enn planlagt grunnet det utrolig ustabile været. Dermed ble den også litt kortere enn planlagt.

Dette skulle uansett bare være en utrolig rolig restitusjonsøkt før Sandefjordrittet på lørdag.
Jeg kom meg rundt Kikut, Banankake denne gangen, og med litt omveier fikk jeg til ca 3timer.
I sum har jeg dermed 12 timer så langt denne uka og det er jo brukbart.

Dagens ritt gikk dessverre bare sånn passe, men utførlig rittrapport kommer imorgen.

Treningsdagbok 26. - 28. juli - sesongen 2010

2010-07-30T10:36:00.003+02:00

SOm nevnt var forrige uke en utrolig bra treningsuke. Jeg fikk inn både mengden og intensitetsnivåene jeg hadde planlagt. Dermed var det en velfortjent fridag jeg unte meg på mandag denne uken.

På tirsdag var det dermed på'n igjen, og planen denne uken var litt høyere intensitet og litt mindre mengde.

Tirsdagens økt var planlagt å være en kombinasjon av lange og korte Vo2max intervaller. Det kan også virke som om det har oppstått en liten mental sperre på 400W når varigheten blir lengre enn 5 min og dermed, for å prøve å bryte denne sperren, planla jeg et første langintervall på ca 410W. Deretter ett sett med 4x4 før det hele skulle avsluttes med to litt lengre intervaller i midt/lav sone 3.

Etter en oppvarming på ca 1 time sto jeg ved gressbanen klar til det første draget. Målsettingen var som sagt opp til Tryvann med et snitt på ca 410W, og åpningen gikk fint. Jeg kastet et blikk på wattmåleren etter omtrent halvannet minutt og snittet da var 417W, og det føltes utrolig lett.

Så lett at når jeg kastet et nytt blikk på wattmåleren etter ca 3 min hadde snittet økt til 427W uten at jeg følte at ting gikk noe særlig tyngre. Dette var såpass bra at en ide om å gi på maks og gå for ny rekord opp til Tryvann begynte å trenge seg på. Istedenfor å senke intensiteten holdt jeg den derfor oppe, og etter 5 min hadde snittwatten plutselig økt til 437W. Dermed forandret jeg planen nok en gang, min CP10min har etterhvert blit pinlig gammel, og den var nå såpass nærme, 440W, at jeg bestemte meg for å sette en ny. Dermed var det bare å gi på det jeg hadde.

Etter 6 min var snittet i rekordterritoriet med 443W, hvilket også betød, iogmed den i dette perspektivet, rolige starten, at de siste 4 min virkelig hadde gått unna. Jeg fortsatte å presse maks og ved passering av veiarbeidene rett etter Holmenkollrestauranten viste wattmåleren 449W. Nå begynte det å gjøre skikkelig vondt og målsettingen ble å karre meg over 450W. Ved 9 min var jeg skikkelig sliten og snittet hadde faktisk falt til 448W, men med bare et minutt igjen gravde jeg dypt og klarte å økte på. Nå kjentes det som om jeg skulle bli kvalt og sekundene tikket avgårde uendelig sakte. Jeg begynte mentalt å telle ned inni meg for å ha noe annet å tenke på, men når min telling indikerte at det skulle ha gått 30 sek viste computeren 10 sek. Etter nye 30 sek for min interne klokke hadde jeg fortsatt 40 sek igjen. Det som holdt meg gående var at wattmåleren viste godt over 450W,det var altså fortsatt litt saft igjen. Faktisk hadde jeg kreftet til en ørliten sluttspurt og de siste 30 sek ga et snitt på 500W.

Dermed satte jeg ny CP10min rekord med ganske god margin, 453W, og her er det nok ganke mye å gå på.

Treningsøkta var ikke over med det, og motivasjonen var topp. SIden 10 min draget ble gjennomført oppimot VO2max bestemte jeg meg for å bre kjøre tre intervaller til på dette nivået. Beina hadde også blitt fylt opp med syre så jeg siktet meg inn på moderate 450W.

Dette var mer en tungt nok men jeg kom da i mål.

Etter en lengre pause kjørte jeg et drag fra Bogstad til Skansebakken og dette ble nok itt høyere intensitet enn planlagt, defintivt i høy sone 3, noe jeg fikk betale for når jeg satset på et nyt drag fra Skansebakken til Bogstad. Beina var stive og motivasjonen till å ha det vondt var nå borte. Dermed avsluttet jeg i høy sone 2/lav sone 3.

Uansett, dette var en fanastisk bra økt, og nok et bevist på at formen er meget god. Det gjelder nå å holde trykket oppe sånn at ikke toppformen kommer for tidlig.

Datene for Tirsdagens økt:
Totalt 2t45min, Intervaller 10min-6min-2x4min, totalt 28 min midten sone 4, 10 min høy sone 3, 12 min lav sone 3.
I1: 453W, (CP5 470W, CP 2 482W, CP1 491W. SIden alle de høyeste verdiene kom på slutten indikerer dette at det er en god del watt å gå på Med et ideelt løpsopplegg burde 460W ihvertfall være innen rekkevidde).
I2: 451W
I3: 447W
I4: 453W
I5: 394W
I6: 356W

Onsdagens økt er det ikke så mye å si om. Jeg ahdde egentlig planlagt en lang økt men beina var såpass tunge fra tirsdagens at det isteden ble en svært kort rolig tur rundt Kikut. Bare 2t15min.

Jeg er spent på fortsettelsen v denne uka.

Treningsdagbok 24. - 26. Juli - sesongen 2010

2010-07-27T18:00:00.002+02:00

Forrige uke ble en meget bra treningsuke. Som nevnt i forrige post hade jeg 17 timer allerede på fredag og satset på 25 timer med langturer på lørdag og søndag. Fasiten ble faktisk enda litt bedre.

På lørdag fikk jeg inn ca 5t15min langtur og på søndag fikk jeg til ca 4 timer. Dermed ble det 26 treningstimer, så mange timer har jeg ikke hatt siden Gran Canaria i påsken. Ekstra positivit også at jeg på lørdag følte meg såpass bra at jeg fikk lagt inn en del intervaller.

Det jeg fryktet var en forkjølelse har ikke materealisert seg i noenting. Dermed har jeg foreløpig (bank i bordet) unngått å bli syk på tross av både store treningsmengder og høy intensitet.

Lørdagsøkta startet ikke så veldig bra. Planen var å sykle inn/ut av Sørkedalen og dermed møte en kompis i Lørenskog for å få en langtur rundt Enebakk. Opp bakken til Sørkedalen var beina skikkelig sure og kroppen var ikke med på notene. På vei ut til Lørenskog følte jeg meg fortsatt ganske maroder og jeg hadde så smått begynt å legge fra meg planene om innalgte intervaller.

Med litt selskap løsnet det imidlertidig. Vi startet i et ganske bra sone 2 tempo og etter en times tid kjentes beina plutselig mye bedre. I en liten bakke begynte vi å sette op farta, og konkurranseinstinktet gjorde resten. Plutselig kjentes beina kjempebra, og når jeg kastet noen blikk på wattmåleren viste den +-400W. Vi holdt farta i litt under 10 min og intensiteten opplevdes som midt/høy sone 3. Dette var overraskende positivt. Dermed ble det enda et drag etter en pause på ca 10 min.

Denne gangen gikk jeg ut en god del hardere og fortsatt samarbeidet kroppen. Planen var å holde farta oppe i 10 min og det var plutselig ikke noe problem. Denne kjentes helt klart hardere ut enn den forrige, definitivt høy sone 3, men watten var også mye høyere så det stemte uansett bra. Etter nok et lengre rolig parti bestemte vi oss for å avslutte med et partempo drag på gamle Mossevei fra Tusenfryd til Hverven. Partempo er utrolig morsomt og vi holdt bra tempo. 10 km ble unnagjort på ca 14 min og nok en gang var watten overraskende bra tatt i betraktning at dette var etter godt over 4 timer på sykkelen med flere innlagte drag og jevnt over ganske grei intensitet.

Denne økta er jeg rett og slett kjempefornøyd med og den forteller meg at formen er god!
Datene er som følger:
Total treningstid 5t10min.
Normalized Power: 260W for hele økta, ca 3900 kj og ca 155 km.
Drag 1: 8min40sek, Snitt: 375W
Drag 2: 10min, Snitt 408W
Drag 3: 13min45sek, 356W.

Om søndagens treninstur er det ikke mye å si. Jeg satte meg på terrengsykkelen og prøvde å ta det så rolig som mulig. Jeg rakk nesten å fullføre økta før regnet overfalt meg men ble klissvåt.
Turen gikk rundt Kikut med noen omvier, og som tradisjonen er på rolig langtur ble det kaffe og gulrotkake på Kikutstua.

Det må være byens beste gulrotkake forøvrig, og de er ikke gjerrige på glasuren!

Treningsdagbok 19. - 23. juli - sesongen 2010

2010-07-23T19:04:00.002+02:00

Med Tour de Hallingdal vel overstått var det tilbake til treningshverdagen, og iogmed at jeg har ferie er det mengde som står i fokus. Sommerferie gir en unik mulighet til å lasse på med trening, og siden det er mulig å få til ganske bra med hvile også kan man få til noe nær et optimalt treningfsopphold.

Denne uken var planen å trene rolig mandag og tirsdag for å hente meg inn igjeb etter TdH, deretter intervaller på onsdag, langtur på torsdag, langtur med kombinert hardtrening på fredag, intervaller og langtur på lørdag og langtur på søndag.

Så langt har jeg klart å følge denne planen meget bra.

Mandag var været esktremt trist så det passet bra med en kort økt, og i regn er det bedre å løpe en å sykle. Dette ble en svært rolig tur på ca 50 min. Beina og kroppen kjentes skikkelig råtne så jeg hadde ikke orket noe annet uansett.

Tirsdag følte jeg meg mye bedre, men passet allikevel på å holde ordentlig igjen Langturen rundt Ski med noen omveier ble totalt på 3t10min og jeg var ikke ute av sone 1 overhodet. Jeg begynte nå å glede meg til morgendagens intervalløkt.

Onsdagen opprant med strålende varmt vær. Som sagt var planen å kombinere en lang økt med noen harde intervaller. Vi har fikset badet den siste uken så jeg har midlertidig flyttet hjem til mine foreldre, og fra Bøler til Tryvann er det ca 45 min. Dermed fikk jeg 1t30min gratis trening bare i til og fra. Siden jeg regnet med at jeg fortsatt ikke var 100% restituert etter de 5 knallharde dagene på Gol hadde jeg lagt opp til ca 60 min i lav til midt sone 3, eller 4 ganger til Tryvann.

Iogmed at jeg fikk litt ekstra oppvarming fra Bøler (ring 2 er forøvrig helt forferdelig å sykle, ca 30 km/t i snitt gir rødt på hvert eneste trafikklys!), bestemte jeg meg for å starte første intervallet litt tidligere, dermed kunne jeg også få et ekstra langt første drag.

Dermed satte jeg igang fra United Bakeries på Vinderen, derifra og opp til Tryvann regnet jeg med ca 25 min. Min FTP er antageligvis ca 400W så jeg la meg på 350W for å få en myk start. Det ble umiddelbart klart for meg at jeg ikke var helt restituert enda, 350W kjentes mye tyngre enn det burde, ikke som en myk start overhodet. Ved passering Kollen kjentes det mer ut som høyt sone 3 enn lav sone 3 og jeg begynte også å miste motivasjonen litte grann. Oppe ved Telenor mastene så jeg at jeg hadde overvurdert lengden noe, klokka viste ikke mer 23 min, jeg klarte å strekke dette til 23:45 verd å sykle helt opp til Tryvannstårnet.

Oppover mot Kollen ble det forøvrig også klart at veiarbeidene nå gjorde det svært krøkkete å kjøre intervaller fra Gressbanen. Når beina i tillegg føltes dårlige bestemte jeg meg for å endre planene fra 4xTryvann til 1x25+4x10min. Dermed kunne jeg starte de neste dragene fra Holemkollrestauranten.

Drag nummer 2 var også ordentlig tungt, iogmed at det bare var 10 min ble jeg ikke like sliten som etter det første men kroppen føltes dau. Motivasjonen for å kjøre på falt enda litt, godt det bare var 3x10 min igjen.

Drag nummer 3 løsnet det litt. Passering Frognerseteren viste wattmåleren litt over 360W, 10W høyere enn de foregående dragene og humøret steg. Kanskje jeg kunne øke på de to siste dragene? Ved avslutning av dette draget kjentes det plutselig som jeg hadde litt å gå på igjen.

Drag nummer 4 ble dermed planlagt på 365W og nå gikk det plutselig ordentlig lett. Jeg måtte holde igjen hele veien for ikke å havne mye høyere. Noen ganger overrasker kroppen meg skikkelig. Hele økta hadde jeg følt meg dau. sliten og umotivert, men nå, etter 55 min med sone 3 intervaller våknet den plutselig til liv å ba om mer! Humøret var på topp igjen og jeg gledet meg til siste draget.

Drag nummer 5 hadde jeg mentalt lagt på 370W, men etter 2 min lå jeg på 385W og det føltes altfor lett. Dermed økte jeg på enda litt til og siktet meg inn på et snitt på 390W. Prøvde å passe på at det ikke ble altfor hardt. Opp siste kneika føltes beina nå lette, og jeg hadde ikke hatt noe problemer med å legge inn et ekstra gear. Jeg fikk også bekreftelsen på at det ikke var kalibreringa det var noe galt med for jeg passerte toppen med ca 45 sek kortere tid enn de foregående dragene. Dermed viste ikke klokka 10 min før jeg var helt oppe ved tårnet igjen.

Nå var jeg også ordentlig motivert for en skikkelig lang økt også. Fra toppen av Tryvann bar det dermed inn til Skansebakken og derifra bar det ned til byen.

Jeg har akkurat oppdaget Java espressobar i Ullevålsveien og stoppet innom denne for det som må være byens beste doble espresso! Anbefales for alle som er glad i kaffe. Etter en ristretto, en dobbel espresso og 2 aviser var været for fint til å kaste inn håndkleet. Istedenfor hjemveien ble det dermed opp til Maridalen og to ganger inn til Skar og runden mot Maridalen skole. Med nylagt asfalt er denne i år syklbar også med landeveissykkel.

På veien hjem hadde jeg skikkelig gode bein, og det etter 5 timer og 65 min sone 3! Utrolig rart hvordan ting kan snu.

Torsdag føltes ting ganske trist igjen. Jeg hadde sovet dårlig og følte meg småforkjølet. Det stoppet meg ikke, idag var planen 4 timer på grus, med innlagt kakestopp på Kikut. Været var uansett altfor fint til å ikke benyttes til en langtur. Det er ikke så mye å si om denne turen. Denne gangen løsnet det ikke, og jeg følte meg dårlig hele veien, men jeg kom meg da gjennom. Totalt ble det ca 4t15min, ikke verst når kroppen føltes spom den gjorde.

Dagens økt gikk ikke som planlagt. Meninga var ca 4 timer med ca 60 innlagte minuttet med knallhard stikjøring. Meningen var å få til noen lengre drag med inaalgte sone 4 akselerasjoner. Uheldigvis følte jeg meg enda litt dårligere enn i går. På sti kommer uansett intensiteten litt av seg selv så jeg tenkte det uansett kom til å bli en kvalitetsøkt. Etter ca 20 min sti var jeg litt usikker på hvor kvalitet denne økta egentlig kom til å bli men jeg fortsatte nå uansett å gi jernet. Teknisk kjørte jeg ihvertfall ganske så bra, og klarte flere Crux som tidligere har tvunget beina i bakken. Etter første stipartiet var planen to lengre stipartier til, men da i mer kontrollert tempo. Så skulle det imidlertidig ikke bli, for etter 10 min på stiparti nummer to røk kjedet! Og jeg hadde gjort nybegynnertabben å ikke ha med verken ekstra ledd eller knekker. Dermed ble den siste biten gjennomført i lett jogg. Kanskje like greit, iogmed at jeg følte meg så dårlig som jeg gjorde.

I sum ble det uansett nesten 4 timer, noe jeg er ganske godt fornøyd med!
Så langt denne uken har jeg dermed 17 timer. Med langtur på planen både lørdag og søndag bør jeg klare minimum 25 timer. Hvis jeg føler meg bedre blir også intervaller en av disse dagene.

Neste uke planlegger jeg omtrent den samme treningsmengden, før intensiteten økes og megnden faller når jeg begynner å jobbe igjen i august.

Rittrapport Tour de Hallingdal - Etappe 6 og 7 - sesongen 2010

2010-07-20T19:52:00.005+02:00

Da var tiden inne for avgjørelsen. Idag måtte jeg kjøre en bra tempo hvis jeg skulle vinne TdH 2010. Før start var jeg ved godt mot men ganske så nervøs. I tillegg, på grunn av noen logistiske utfordringer, ble det skikkelig stress før start. Jeg fikk allikevel varmet opp mer enn nok. På oppvarminga føltes beina bra men man vet aldri før man er i gang.

Jeg følte meg rimelig trygg på at jeg skulle ta inn 9 sekunder på sammenlagtlederen, som sagt stilte han uten temposykkel, men jeg var mer usikker på han som lå rett bak meg i sammendraget. Det var tross alt bare 24 sek å gå på. Jeg var også veldig lysten på å vinne etappen og det var flere sterke temporyttere i feltet. I tillegg håpet jeg å vinne med såpass mye at det avsluttende gaterittet ikke ble altfor mye stress og at marginen skulle bli såpass stor at det ikke bare skyldtes fordelen jeg hadde med utstyret.

Startintervallet var et minutt og vi gjorde som i Tour de France og startet i omvendt rekkefølge av sammenlagplasseringa. Dermed skulle jeg starte nest sist.

De siste tempoene jeg har kjørt har jeg mistenkt at jeg har gått ut litt for lett, denne gangen klinte jeg til fra start.

Den første km gikk slakt oppover men jeg klarte å holde nesten 45 km/t i snitt. Neste km var litt flatere og med ganske god medvind klarte jeg nesten 54 km/t på denne km. De neste km fortsatte medvinden og jeg klarte å holde meg rundt 50 km/t. Etter ca 6 km så jeg antydningen til en bilkø et lite stykke foran meg og skjønte at jeg var iferd med å kjøre inn han som lå som nummer tre i sammendraget. Dette ga selvfølgelig ekstra motivasjon og jeg holdt tempoet opp. Rett før halvveis hadde jeg tatt han igjen. Jeg holdt avstanden på ca 30 meter i 30 sek og samlet litt krefter før jeg klinte til.

Nå begynte det å gjøre vondt men motivasjonen var på topp og det var ikke vanskelig å ignorere smerten og holde tempo oppe. De første 10 km gikk unna på 12:01. Jeg begynte å se antydningene til kø foran meg igjen og skjønte at jeg var i ferd med å passerere nok en rytter, noe som selvfølgelig hjalp veldig på motivasjonen. Etter ca 11 km passerte jeg også han som lå som nummer 4 i sammendraget og jeg begynte å få trua på at jeg også skulle klare å vinne etappen.

Mot slutten var det noen kort kneiker men jeg holdt trykket helt inn! Vel imål hadde 16,3 km gått unna på 20:19, og både sammenlagt og etappeseier var sikret. Avstanden ned til nummer 2 i sammenlagten ble 2min24sek og etappen vant jeg med ca 30 sek.

Gaterittet er det ikke så mye å si om for min del, det var kamp om alle de andre trøyene og det var kun 1 sek mellom 2. og 3. plass. Dermed ble det kjørt aktivt hele veien, og jeg kunne ikke slappe av. På 2. rudne (av 5 runder) gikk det et brudd og det holdt helt inn, men det gjorde ingen endringer verken på trøyene eller i sammendraget.

Utrolig deilig å lykkes, særlig i et ritt som jeg har hatt som målsetting i snart et år. Jeg gleder meg allerede til neste års TdH! Endelig resultatliste finner dere her.

Rittrapport Tour de Hallingdal - Etappe 5 - sesongen 2010

2010-07-20T18:36:00.004+02:00

Etter blodslitet på etappe 5 var jeg svært usikker på hvordan beina ville føles på denne etappen. Med en 8 km lang bakke som avslutning er det mulig å tape svært mye hvis beina er dårlige. Selvom etappe 6 er 15 km tempo og jeg nok burde ta en tid på denne (særlig siden nummer to i kampen om trøya stilte uten temposykkel, ned til nummer 3 var det ikke mer enn 25 sek og han hadde lånt en temposykkel til etappe 6. Hn syklet prologen på vanlig sykkel og mesteparten av de 25 sek jeg tok på den etappen skyldtes utstyrsfordelen jeg hadde, du kan lese hans opplevelse av TdH her) med dette utgangspunktet hadde jeg ikke råd til å tape veldig mye.

Etappen var kort, kun 51 km og de første 43 km er så godt som helt flate. Det gikk et brudd omtrent med en gang. Ets toprt pluss var at min samboer kom med i bruddet. De kjørte meget bra og litt før halvveis hadde de fått nesten 1min30sek. Dette passet meg utmerket, på denne måten kunne jeg slappe av og spare kreftene til den avsluttende bakken. Så lett skulle det imidlertidig ikke bli, med ca 2 mil igjen punkterte jeg! Dermed trodde jeg det hele var over for min del. Heldigvis var service bilen ikke langt bak, uheldigvis viste det seg at med det nye hjulet fikk jeg ikke noe lettere gear enn det fjerde letteste. Dermed gikk tida mens vi byttet hjul og heller ikke med det andre hjulet var det mulig å få kjedet over tredje letteste. Det var nok sykkelen min og ikke hjulene det var noe galt med. Nå var det gått såpass mye tid at jeg ikke kunne vente mer hvis jeg skulle ha noen sjans til å kjøre inn feltet. Jeg fikk dermed leve med at de bratteste partiene ville måtte unnagjøres med styrketråkk (nå kunne jeg angre på at det er en treningsform jeg ikke har trua på). Jeg er ikke spesielt flink til å kjøre bilpes men med medvind klarte vi å holde god fart. Etter 4 - 5 km fikk jeg første bevis på at sportsånden lever i beste velgående. Han jeg hadde kjørt opptrekk for på etappe 3 hadde sluppet seg ned sammen med to andre (for disse to ble dette dessverre et kortvarig stunt da de falt av med en gang) for å kjøre meg opp igjen.

Takket være denne fantastiske hjelpen og andre bevis på at sportsånden lever, feltet hadde kjørt forholdsvis rolig, kom jeg opp til feltet 1 km før bakke startet med relativit friske bein.

Inn i bakken sprakk det fort opp, og vi ble 6- 7 mann, oss fire fra etappe 4 og to, tre til. Det gikk i kke lang tid før det ble støtet, og to mann, nummer 2 og 4 i sammendraget fikk en ganske god luke. Jeg hadde på forhånd bestemt meg for å ikke følge på hvis det ble støtet kraftig, isteden var planen å holde jevnt høy fart hele veien. Jeg holdt meg til denne strategien og de neste 4 km kjørte vi jevnt fort. I løpet av denne perioden plukket vi opp de fire som hadde vært i brudd, og det tok heller ikke lang tid før vi tok igjen den ene av de to som hadde støtet. dermed ble vi fire og vi samarbeidet bra, på de litt flatere partiene gikk vi rundt og hente noen sekunder på førstemann. Til gjengjeld tok han noen sekunder tilbake hver gang det ble ordentlig bratt. Summen var at avstanden holdt seg omtrent konstant.

Selv var jeg på stålet siste halvdelen, jeg ga absolutt alt jeg hadde og fokuserte kun på å få pedalene til å gå rundt. Det var rett og slett intenst smertefullt disse siste 4 km, men helt siden i fjor hadde jeg hatt utrolig lyst til å vinne dette rittet og da skulle jeg ihvertfall ikke gi meg uten kamp. Med ca 1 km igjen tok jeg et skikkelig magadrag og økte tempoet litt. Det bidro ikke til annet enn at vi fortsatt holdt avstanden, og at firemannsgruppa ble til tre med 500 meter igjen. Da ble det støtet igjen. Jeg hentet ut det aller siste og klarte å unngå at det ble noe særlig avstand men måtte se meg slått med to, tre sekunder av de to jeg hadde kjørt sammen med. Opp til førstemann hadde vi klart å holde avstanden på 18 sekunder. Iogmed at jeg hadde ledet med 9 sek betød det at jeg nå hadde mistet trøya og hadde 9 sek å ta inn på tempoetappen. Dette så veldig bra ut, og det var meget god belønning for hardt arbeid på en dag som hadde holdt på å ende i tårer med punktering.

Stor takk til feltet som ikke benyttet muligheten til å kjøre maks, og en ekstra stor takk til de som slapp seg ned for å hjelpe meg opp igjen!

Rittrapport Tour de Hallingdal - Etappe 4 - sesongen 2010

2010-07-20T17:52:00.004+02:00

Jeg hadde planlagt å skrive en rapport fra hver etappe men det ble dessverre ikke tid mens rittet pågikk. Siden dette ikke bare er en treningsblogg men ogå min egen treningsdagbok vil jeg allikevel gjennomgå de resterende etappene i et av årets høydepunkt, Tour de Hallingdal.

Rittets 4. etappe må kunne kalles dronningetappen, den er ikke spesielt lang, kun ca 6 mil, men den inkluderer en ca 5 km lang bakke med lange partier på 8% - 10% stigning.

(se høydeprofil).

Før denne stigningen var det imidlertidig ca 2 mil flatt med tildels kraftig sidevind på dårlig asfalt og en utrolig morsom svingete 5 km nedfart på ganske god asfalt. Før start gjorde Rittleder det klart at støting i denne nedoverbakken ville medføre disk noe jeg syntes var svært fornuftig. Nedfarten hadde mange helt uoversiktlige svinger med møtende trafikk og uvøren kjøring kunne fort fått katastrofale følger. Dermed lå en av motorsyklene først og sørget for at det gikk fort, men kontrollert. Støting før og etter var selvfølgelig helt greit, og det ble støtet fra start.

Iogmed at jeg hadde ledertrøya med et fattig sekund måtte jeg dermed være våken og på ballen hele veien, det ble dermed ikke noe kosetur fram til nedfarten. Det ble støtet hele veien fram til nedfarten men ingen klarte å komme avgårde. Nedfarten var utrolig morsom, høy nok fart til at man fikk smake litt adrenalin, men ikke så høy fart at man måtte ta sjanser. Dette var nok et glitrende trekk fra arrangøren, i et turritt bør sikkerheten til deltagerne komme først, konkurranse etter.

Siden ingen hadde kommet fra før nedfarten ble det klart at slaget kom til å stå i den 5 km lange stigningen (dette var nok ganske klart fra start).

Jeg må innrømme at jeg hadde litt blandede følelser for denne bakken. Jeg er svært glad i bakker men de bør helst ikke være noe særlig brattere 6% - 7%. Med flere meget sterke klatrere i feltet (som hadde betraktelig færre kg en meg å dra på) fryktet jeg at dette kom til å bli vondt. Jeg fant litt trøst i at det var ca 3 mil med flatt og sidevind fra toppen av bakken og inn til mål. Det burde gi meg litt å gå hvis jeg ikke skulle klare å henge med helt opp.

Hans som lå som nummer 2 i sammendraget støtet inn i bakken, men det stoppet ganske raskt opp. Deretter gikk feltets klart sterkeste klatrer fram og satte opp et javnt tempo, heldigvis et tempo jeg følte meg forholdsvis komfortabel med. Etter ca 2 km av bakken var vi bare 4 mann igjen, og tempoet ble økt. Det var hardt men jeg var ikke på stålet. I de bratteste partiene hadde jeg ikke noe særlig å gå på, men jeg fikk hentet meg inn litt hver gang det flatet ut noe. Med ca 1,5 km til toppen ble vi fire enige om å kjøre samlet til mål å prøve å få størst mulig luke til de bak. Vi kjørte meget bra sammen og sekundering fra motorsykkel viste at vi økte jevnt og trutt til feltet bak.

Etappens avslutning var en ca to km i slak nedoverbakke, 90 grader sving og 100 meter slakt oppover til mållinja. Jeg er ikke veldig gutsy i 90 grader svinger og hvis jeg skulle ha noen sjans til å vinne måtte jeg ha en del sekunder inn i den svingen. Beina føltes veldig bra og med ca 1,5 km igjen støtet jeg med alt jeg hadde. En liten luke åpnet seg og jeg ga alt i 500 m, men et kikk over skulderen viste at jeg ikke kom til å klare å komme av gårde. I det jeg ble kjørt inn ble det støtet igjen men jeg klarte heldigvis å holde hjulet. Dermed kom vi samlet til mål, og som jeg hadde mistanke om var jeg sjanseløs i 90 grader svingen.

Taktisk er jeg ikke helt på høyden enda, jeg skulle ha stukket mye før. Da hadde det vært litt vanskeligere for de tre å bestemme seg for hvem som skulle lukke luka hvis jeg hadde gått med 5 km igjen. Når jeg ventet såpass lenge med å støte var alle på hjulet mitt med en gang.
Man må dessuten spille til sine styrker, og 2 min maks er ikke min, 5 - 10 min tempo hadde vært det optimale, man lærer så lenge man lever og hvis jeg er i en sånn situasjon igjen vet jeg ihvertfall hva jeg må gjøre.

Uansett var jeg godt fornøyd, det hadde vært utrolig morro, jeg hadde hengt med opp bakken jeg fryktet, og han som lå nbak meg i sammendraget var hektet av med flere minutter. Dermed rykket nummer tre opp til 2. plassen og ledelsen min i sammendraget økte til "hele" 9 sekunder. Det eneste som var litt bekymringsverdig var at disse 9 sek var til rittets klart sterkeste klatrer, og etappe 5 er rittets kongeetappe, med en avsluttende 8 km bakke på ca 6% - 7%

Rittrapport - Tour de Hallingdal - Dag 2 - 3. etappe

2010-07-16T11:23:00.003+02:00

Dag 2 av Tour de Hallingdal besto av en ganske lang fellesstart, 120 km hvorav de første ca 52 km ble gjennomført som en Gran Sportivo, altså rolig, samlet feltkjøring bak en masterbil uten tidtaking. Jeg var i utgangspunktet litt skeptisk til dette, hvorfor ikke kjøre en lang fellesstart? Vel igang forandret jeg mening, dette var rett og slett en glimrende ide. På denne måten kunne man bli bedre kjent med de andre deltagerne og få litt ekstra mil i beina uten nervøsiteten som ofte følger med de rolige periodene i ritt. Også i NC er det stort sett flere mil som kjøres svært rolig, godt nede på 30 tallet i snittfart (det har vel også vært Tour de France etapper hvor de første milene etter at brudd har gått hvor snittfarta har vært ned mot 35 km/t), men da er det ofte nervøst og jeg klarer ihvertfall ikke å slappe ordentlig av i de periodene.

Nok en gang må jeg forøvrig berømme arrangøren for prikkfri gjennomføring. Vennligheten og servicen fra funksjonærer er helt topp, stemningen er fantastisk og som i går er sikkerheten satt i sentrum med rittbil foran og bak samt masse motorsykler. Selv med et brudd liggende foran i 3 mil hadde de full kontroll. Denne gangen var det også en YT restitusjons shake til alle når vi kom i mål.

Et par mil etter Masterbilen slapp gikk det dagens brudd. Først kom fire mann avgårde, deretter skled to til opp til de fire første. Feltet holdt et ganske rolig tempo i to - tre mil til, selvom det var en og annen som med jevne mellomrom sørget for å holde tempoet på et akseptabelt nivå. Allikevel hadde bruddet 1min30sek - 2min når det gjensto ca 4 mil. Jeg hadde ikke lyst til å miste den gule trøya og det var også flere andre som var interessert i å jobbe.

Dermed ble vi ca 8 mann som dro igang en rulle, hvorav 4, deriblant meg selv, var med stort sett hele veien. I god medvind holdt vi svært god fart uten at ihvertfall jeg selv måtte kjøre maks. Bruddet ble dermed kjørte inn ganske raskt og med ca 2 mil igjen var det omtrent samla felt. Derifra og inn ble det kjørt knallhardt, og et velt (som jeg ikke fikk med meg før vi var i mål) rett bak rulla i front gjorde at feltet sprakk opp og vi var omtrent 25 mann som fikk en luke i front.

Jeg har to kamerater i feltet, hvorav en er god spurter og vi tre ble enige om å kjøre et Columbia opptrekk. Med tre km til mål var planen at jeg skulle legge meg først og holde tempoet så høyt som mulig å prøve og strekke ut feltet. Dette tempoet skulle jeg forsøke å holde fram til det gjensto 500 m hvor de samme 90 grader svingende utgjrode avslutningen. Der skulle nummer to ta over og kjøre fram til de siste 200 meterne av oppløpet. Planen fungerte nesten. Dessverre overvurderte jeg meg selv og sprakk etter 2 km, dermed ble det litt for langt til mål for nummer to til å holde farten oppe og med ca 500 meter igjen var det noen av de andre spurterne som kunne komme opp bakfra.

Dermed ble det et ordentlig bikkjeslagsmål om seieren, og vår spurter tok en meget fin 3. plass.
Selv hadde jeg mer enn nok med å unngå luker inn mot mål men heldigvis klarte jeg å holde følge helt inn. Dermed var det nok en gang samlet felt og jeg klarte å beholde den gule trøya enda en dag.

Neste etappe er en knallhard klatretappe med 5 km på nesten 10% stigning, og jeg er veldig spent på hvordan jeg har restituert meg etter etappe 3. Løypeprofil for etappe 4. finner dere her. 10% er litt for bratt for meg. Jeg liker bakker, men helst ikke mer enn 6 - 7%. Forhåpentligvis klarer jeg å holde følge helt opp.

Rittrapport - Tour de Hallingdal 2010 - Prolog og 1. etappe

2010-07-15T11:39:00.002+02:00

Resten av uken vil bestå av Tour de Hallingdal, ett etapperitt over 5 dager med utgangspunkt i Gol. Dette blir utrolig morro. Med flere klatretapper bør det også kunne bli skikkelig bra trening.

Dag 1 besto av en relativt kort prolog og en kort fellesstartsetappe. Jeg hadde ambisjoner om å sykle skikkelig fort på prologen, som med en lengde på 3,5 km burde passe meg ganske så perfekt. Jeg håpet dermed å sikre meg den gule trøya.

Løypa var paddeflat og uten vending, når vi da i i tillegg hadde ganske kraftig medvind kom farten garantert til å bli høy.

Det var med andre ord bare å kline til fra start og jeg gikk ut med bånn gass. Beina kjentes svært gode og jeg brukte ikke mange 100 meterne før jeg spant unna i 55/11. Uheldigvis ble jeg rett før halvveis kjørt forbi av et svært vogntog akkurat i det jeg var i ferd med å ta igjen den foranstartende. Møtende trafikk gjorde at vogntoget ble liggende mellom oss i 45 sek - 60 sek, og den samme møtende trafikken gjrode at jeg ikke kunne sykle forbi. Dermed forsvant det en del sekunder og jeg fryktet at seieren røk. Jeg var nok også litt for snill mot meg selv rett før og rett etter denne episoden. Jeg var redd for at jeg hadde åpnet litt for hardt og holdt nok igjen litt mer enn jeg burde. På den annen side betø det at jeg hadde litt krefter igjen på slutten og det er umulig å si (uten wattmåler) om det egentlig var et bra eller dårlig løpsopplegg. Det lønner seg ihvertfall ikke å stivne på en slik etappe, da forsvinner sekundene fort.

Den siste halve km var det tre 90 graders svinger og jeg følte jeg tok disse ganske bra, bremset litt mye på den andre men både den første og den siste ble tatt nesten uten å røre bremsen.

Som sagt hadde jeg litt krefter igjen på slutten og jeg holdt tempostilling til det var 100 meter igjen da reiste jeg meg og klinte til. Avslutningen var omtrent perfekt, riktig gear valg og jeg tror jeg timet spurten veldig bra.

Uansett, seieren var min, med minst tenktelig margin, 1 sek. Det var med andre godt jeg traff med avslutningen. Tida ble 4:12 betraktelig fortere enn jeg hadde trodd, men det var som sagt svært kraftig medvind.

En skikkelig morsom etappe, det skulle vært flere slike korte temporitt.

Vel i mål gjaldt det å tråkke ut litt syre, få i seg litt næring og gjøre klar til dagens andre utfordring: 52 km fellesstart i en ganske så flat løype. I strålende solskinn var det en fantastisk dag for sykkelritt og jeg koste med hele veien. Det ble kjørt relativt aktivt men stort sett alle forsøk på brudd ble hurtig kjørt inn.

Jeg forsøkte også å komme av gårde et par ganger men fikk aldri mer enn kanskje 100 meter. Mot slutten var det to stykker som klarte å komme fra og de hadde nok oppimot 60 sek på det meste. De holdt godt unna ganske lenge, men med ca 5 km igjen til mål ble de kjørt inn og dermed var det samla felt til mål. Målgangen, også her, var tre 90 grader svinger og siden jeg uansett ikke er noen stor spurter skled jeg ganske så langt bak i feltet. Heldigvis ble det ikke noe luke så alle fikk samme tid i mål og jeg beholdt den gule trøya!

Avslutningsvis litt om arrangementet.

Første dag var glitrende gjennomført. Selvom det var mer strømlinjeformet enn fjorårets arrangement hadde man ikke mistet noe av den uhøytidelige, fantstisk hyggelige stemningen som var kjennetegnet i fjor. I fjor var jeg svært imponert over hvordan sikkerheten var ivaretatt. Massevis av vakter på alle strategiske steder, godt med motorsykler som viste hva de drev med og rittbil både foran og bak.

Akkurat som i fjor er dette ganske enkelt det rittet jeg har vært med på som aller best ivaretar sikkerheten til oss deltagere, det på tross av at rittet delvis går på riksveien mellom Nesbyen - Gol og Hemsedal.

Mer om Tour de Hallingdal finner dere her

Treningsdagbok 12. Juli - sesongen 2010

2010-07-14T11:59:00.002+02:00

Etter gårsdagens rolige økt var det tid for knallhard trening igjen, og på programmet sto en av mine favorittøkter. Jeg har tidligere gitt en beskrivelse av denne økta her, og dette er en økt jeg stort kun gjør i treningsperioden i sommerferien. Den krever at man har et ganske godt grunnlag, samtidig som den krever lang restitusjon. Dermed er det vanskelig å legge den i programmet på andre tider av året.

Jeg var egentlig litt usikker på hvordan dette skulle gå, jeg hadde tross alt bare en rolig dag å gå på etter lørdagens knallharde kombiøkt av sone 3 og sone 4.

Etter en skikkelig oppvarming satte jeg igang. Siden dette var første gang bestemte jeg meg for å legge meg helt i nederste del av sone 3 for den første delen av intevallen. Jeg startet dermed på 350W, noe som naturlig nok føltes ganske greit uten at jeg kan påstå at beina var veldig bra. Første støt gikk ganske bra, men det var mye tyngre å holde meg over 450W i den påfølgende 2 minutteren enn jeg trodde. Derifra og ut gikk det egentlig bare nedover. Det ble tyngre og tyngre å holde watten oppe i sone 4 delen av intervallene og jeg hadde en fallende kurve fra første til nest siste før jeg klarte å løfte meg litt på den helt siste.

Akkurat som jeg husket var dette knallhardt, og det kreves nok litt tilvenning før jeg er "der". Under alle de innledende 4 min poeriodene kjente jeg at jeg gruet meg til sone 4 delen, og jeg gruet meg bare mer og mer. Særlig nummer to og tre var intenst smertefulle. Forhåpentligvis skyldes det en kombinasjon av dårlig dagsform med litt for kort hvile fra lørdagens økt samt at sone 4 økter krever et par tilvenningsøkter. Øktene neste uke bør derfor bli bedre.

Datene ser slik ut:
Total treningstid: 3timer
5x8(4+2+2)
I1: 350W, 502W, 350W
I2: 350W, 479W, 350W
I3: 350W, 465W, 352W
I4: 350W, 459W, 353W
I5: 350W, 468W, 354W
I2:

Treningsdagbok 11. juli - sesongen 2010

2010-07-12T11:47:00.003+02:00

Etter gårsdagens knallharde økt var det rolig trening som sto på planen i dag. Jeg var forholdsvis tidlig oppe og hadde egentlig planer om å bli ferdig med treninga relativt tidlig. Da hadde jeg kunnet kose meg med Tourens første fjelletappe når jeg kom inn. Dessverre bestemte værgudene seg for å ikke samarbeide, og istedenfor å komme meg ut tidlig ble jeg sittende å vente på opphold. Dermed klarte jeg med kirurgisk presisjon å gå ut akkurat når det begynte å bli spennende og jeg gikk glipp av all klatringa. Jeg har håpet litt på Lance så når jeg å hvordan det gikk var det forsåvidt like greit, lyspunktet får være at jeg håper nesten like mye på Evans. Er dog litt redd for at det er litt for tidlig å få den gule trøya, han har jo tidligere vist at akkurat det er noe han takler ganske så middlemådig, forhåpentligvis går det bedre denne gang.

Nok om andres fysiske utskeielser, selv om min egen treningstur vel ikke akkurat kan kalles fysisk utskeielse. Planen var ca 3 timer på terrengsykkelen og det ble ca 3t15min. Grunnen til de ekstra 15 min var at jeg syklet så utrolig rolig at en tur som vanligivis tar ca 3t ble 15 min lengre.

Det bekymrer meg ikke i det hele tatt, for meg kan ikke rolig trening bli for rolig. Som Thor Hushovd sa til VG før Touren, de fleste trener for hardt når de trener rolig og for rolig når de trener hardt. Jeg er helt enig og det er en felle jeg prøver hardt å unngå. Dermed er jeg godt fornøyd med treningsøkta.

Det ble dessuten en fantastisk tur, Nordmarka rett etter et kraftig sommerregnskyld er helt fantastisk. Skydottene hang så lavt at vi syklet gjennom skylaget på flere bakketopper, og det hele fikk en trolsk stemning. Samtidig var temperaturen høy nok til at Kort/kort var behagelig! Det eneste skåret i naturgleden er nedtappingen av Sandungen, det er ikke mye pent (må forøvrig innrømme at jeg ikke var klar over at Sandungen var en kunstig sjø)!

Treningsdagbok 10.Juli sesongen 2010

2010-07-10T19:08:00.004+02:00

For første gang siden midten av juni sto det wattintervaller på planen i dag. Økta var en kombinasjon av langtur, langintervaller i sone 3 og noen kortere VO2 max intervaller. Med andre ord en knallhard økt i varmen. Ofte når jeg kombinerer langtur med intervaller legger jeg intervallene helt til slutt, tanken er å få rittspesifikk trening, og trene på å yte hardt etter å ha vært ute lenge. SIden jeg har vært sjuk noen dager og dette også er den første wattøkta på lenge droppet jeg dette denne gangen.

Økta startet med en tur ut og inn Sørkedalen, deretter gikk jeg løs på Kollen, planen var tre drag mellom 360W - 400W, altså noe jeg antar er sone 3 nå for tiden. Jeg startet det første draget på ca 360W for å sjekke beina, allerede i første svingen kjente jeg at dette var for lett, jeg var knapt andpusten, og økte på. Prøvde samtidig å holde igjen litt, det er alltid dumt å gi på altfor mye på første draget, med litt feilberegning kan det bli en høy pris å betale senere i økta. Ved passering Holmenkollen viste klokka 8:45 og snittet var 388W, fortsatt syns jeg det gikk ganske så lett. Jeg kjørte resten av bakken uten å se noe særlig på wattmåleren og vel på toppen viste den et snitt på 394W og tida var 17:20. Dette lovet godt, jeg hadde tross alt holdt igjen litt hele veien.

Jeg har aldri kjørt opp til Kollen med over 400W i snitt utenfor konkurranse og "all out" forsøk, jeg bestemte meg derfor for å gjøre et forsøk på andre draget. Jeg pleier å gi mest på andre draget, da er beina forholdsvis friske, og hvis man feilberegner kan man fortsatt gjennomføre det/de siste dragene med æren sånn nogenlunde i behold. Denne gangen startet jeg derfor ikke rolig, isteden la jeg meg rett under 400W fra starte. Ved Rimi butikken gikk det fortsatt meget greit, jeg kikket på wattmåleren og det gikk mye lettere enn watten skulle tilsi. Passering kollen ble gjort på ca 8:20 og derifra og inn begynte jeg å kjenne det littegrann. Ikke veldig tungt, men tungt nok til at hvis jeg ikke konsentrerte meg og kastet et blikk på måleren innimellom falt intenstiteten ganske betydelig. Når jeg nærmet meg toppen så det ut til å bli en mye bedre tid enn watten indikerte, faktisk passerte jeg allerede på 16:22 og med et snitt på 402W var dette overraskende mye fortere enn den første uten at watten økte ekstremt. Det var dessuten vesentlig raskere enn jeg har kjørt tidligere år med høyere watt (med andre ord var enten forholdene meget bra, eller jeg veier jeg mindre, hvilket ikke forklarer forskjellen til første draget, tviler på at jeg gikk ned veldig mye i vekt fra første til andre). Uansett hadde jeg fortsatt minst to gear å gå på så dette lover bra.

Siste draget tok jeg det litt mer med ro, skal innrømmes at beina kjentes litt yngre ut også. Fortsatt gikk det overraskende greit å komme seg til topps, og tiden gikk fort. Denne ble gjennomført på 379W og 17:41.

Etter at disse var vel gjennomført ble det en gang ut og inn av Sørkedalen og deretter prøvde jeg meg på noen fire minuttere i Olaf Bullsvei. Det er ikke mye å si om de annet enn at de var utrolig tunge. Jeg var definitivt sliten nå, og kroppen er nok ikke enda vant til slike lange kombiøkter. De gikk ihvertfall dritt, på henholdsvis 445W, 437W og 421W, en slik nedadgående kurve tyder ikke på en bra gjennomføring. Vel overstååt var jeg også helt knekt. Merkelig nok gikk også disse svært fort, første draget var jeg ved broa på 3:25 og det er bare 5 sek bak min personlige rekord, den gangen den ble satt hadde jeg 480W - 490W.

Uansett, en svært vel gjennomført økt, formen er god!
Total treningstid: 3t30min, 3Xca17 min sone 3+3x4min sone 4.
Følelse i beina: 3,5 (selvom økta gikk bra kjentes ikke beina konge, det er heller jeg som rett og slett er i god form)
Følelse i kroppen: 3,5 (samme som over)
Søvn: 2,5, våknet mye tidliger enn planlagt, dermed ble det ihvertfall rn halvtime for lite søvn.

Vel hjemme fikk jeg forklaringen på hvorfor tidene var så bra. Etter å ha helt inn på ca en liter væske viste vekta bare 78 kg, det er matchvekta på slutten av sommeren og minst et par kg littere enn jeg hadde trodd. Jeg tenker aldri på vekta og renger med at det å spise rimelig sunt og trene mye tar seg av dette, men det er jo greit å ikke veie mer enn nødvendig.

Tilbake på sykkelen - Treningssdagbok sesongen 2010

2010-07-09T20:02:00.002+02:00

To dager påtvunget treningsfri midt på sommeren er nesten uutholdelig så det var utrolig godt å våkne i dag (egentlig ikke så godt, ble vekket altfor tidlig av store lastebiler som fraktet takstein fra nabogården) og kjenne at jeg var friks nok til å trene igjen. Følte meg ikke helt 100% men godt nok!

Når jeg kom meg ut skal jeg ikke beskyldes for å ha hat gode bein, men for en fatstisk dag. Kjente allerede i bakken bak Rikshospitalet at kroppen og beina ikke var helt med enda. Jeg satster på at det kun er denne økta som skal til for å løse opp. Turen gikk rundt Kikut via trillestien ved Kobberhaugshytta til Ullevålseter og derfra opp til Holmenkollen.

Turer som dette er balsam for kropp og sjel, været var strøkent hele tiden, litt over 20 grader og strålende solskinn og det er flere fantastiske utsiktspunkter på runden. På rolige turer som denne tar jeg meg alltid tid til å stoppe og nyte utsikten. Særlig oppe i skianlegget var det noen fantstiske panoramaer over Oslo og OSlofjorden, det kan bli noen aldeles fantastiske bilder av byen under Ski VM (forøvrig syns jeg Midtstubakken er blitt ordentlig fin også). Petter Northug & co skal få kjørt seg i de løypene, den delen jeg syklet var ekstremt kupert med flere sugende bakker på hvertfall 15% over 200 - 300 meter .

Totalt tok turen ganske så nøyaktig 3 timer, og jeg var nok ikke ute av sone 1 mer enn et par minutter.

I morgen blir det wattintervaller for første gang på svært lenge.

Fortsatt sjuk men på bedringens vei

2010-07-08T21:30:00.002+02:00

Da ble det ikke noe trening i dag heller, men jeg føler meg ihvertfall mye bedre. Det var ikke like ille å måtte sitte inne i dag men jeg gleder meg nå sinnsykt til i morgen når jeg endelig kommer meg ut igjen. Det blir dermed litt ustrukturert trening ut denne uken før jeg begynner på ferietreningsprogrammet.

Forhåpentligvis får jeg laget det klart i løpet av helgen og vil selvfølgelig poste det her. Den første uken gir seg litt selv iogmed at jeg skal sykle Tour de Hallingdal (www.tourdehallingdal.com, sjekk det ut, hvis du ikke allerede har meldt deg på anbefales deltagelse på det varmeste), men deretter blir det tre uker med knallhard megndetrening. Som jeg skrev i fjort er sommeren en unik for oss "Week end warriors" å prøve oss som toppidrettsutøvere og det gjelder å utnytte dette maksimalt.

Sjuk for første gang i år!

2010-07-07T18:10:00.002+02:00

I år har jeg hatt flaks og vært helt forskånet for sykdom, faktisk kan jeg ikke huske å ha mistet en eneste dags trening. Litt kjedelig da å bli sjuk nå; på den beste tida. Med 25 grader og solskinn er det dirkete tortur å ikke få trent.

Dette forklarer ihvertfall hvorfor jeg gikk på stjernesmellen på lørdag, antageligvis har sjukdommen ligget i kroppen siden jeg kom hjem fra Italia. Jeg følte meg tung i kroppen både forrige torsdag og fredag, men tenkte at det kun skyldtes den treningsfrie uka samt mye reising og lite søvn. Defor gikk jeg også ut på en firetimers rolig tur på søndag. Da var absolutt alt vondt, og litt rart at jeg ikke skjønte det da. Dessuten hvis jeg tenker tilbake har jeg bare gått på en slik smell en gang før og da viste det seg også at jeg var i ferd med å bli sjuk.

På Mandag følte jeg meg også dårlig men da var det uansett planlagt en fridag og i går var planen en firetimers rolig tur med samboeren. Det tok 10 min på sykkelen å skjønne at kroppen ikke ville jobbe, men jeg holdt allikevel ut 2 timer.Jeg orket ikke gå inn når været var så utrolig fint.

I dag er det derimot ingen bønn, jeg føler meg bånn, og tror defintivt kroppen har godt av helt ro. Derfor blir det sofaen i hele dag, godt å se Edvald yppe seg i verdenseliten nok en gang, og etterpå blir det Tyskland - SPania.

Forhåpentligvis føler jeg meg bedre i morgen. Det er jo de neste 4 ukene grunnlaget skal legges for høstsesongen.

Rittrapport - Norefjellrittet

2010-07-04T21:52:00.003+02:00

Som nevnt i forrige post var det lørddag tid for ritt igjen. Håpet var at en ukes treningsfri skulle resultere i masse overskudd og at jeg dermed i et lite, men knallsterkt felt kunne henge med relativt høyt oppe. Som alltid, først litt om selve rittet.

Norefjellrittet er en nysatsning som også består av løp og skirenn, uten at jeg bryr meg så veldig mye om akkurat det. Skirenn tror jeg aldri jeg skal gå og hvis jeg skal løpe får det bli med 10 km. Start og mål er det som må være Norges aller største hotell, Norefjell Spa og Resort (eller noe sånt). Dette er et meget godt utgangspunkt for et massearrangement. For det første kan alle deltagere få overnatting i umiddelbar nærhet (noe jeg ikke benyttet meg av i år men som jeg defintivt skal benytte meg av neste år), i tillegg kan alle mulig service og tjenester tilbys deltagere, før og etter målgang og tilskuere/familie som venter på målgang.

Start/mål området bærer forsåvidt litt preg av at det er første gang rittet arrangeres for det var forholdsvis tynt med boder og stands. De eneste som var tilstede var Maxim. Stemningen var allikevel god, og hvis rittet blir en suksesss vil dette helt sikkert bli bedre etter som de kan lokke sponsorer med flere deltagere. Etter målgang var det godt med mat og drikke, inkludert skikkelige brødskiver, og tilogmed muligheter for å få seg en relativt rimelig massasje (10 min for 100 kr, et meget godt tilbud som gjrode underverker for en sliten rygg). Man kunne også få seg både burger, annen grillmat og øl!

Undeveis var dette et av rittene som har skjønt det, de langet flasker på matstasjonene! Og godt var det for det skulle bli en lang og meget varm dag, og for oss uten støtteapparat hadde det vært veldig trist å måtte ta til takke med pappkrus som i beste fall gir en halv slurk.

Alle funksjonærer var blide og meget hyggelige, og selvom jeg kom en halvtime etter siste frist for etteranmelding (jeg kjørte feil, noe som utelukkende skyldes meg selv, det var meget godt skiltet) ordnet de det med et smil. Med unntak av de manglende bodene var dette meget bra, og som sagt har området stort potensial.

Løypa var rett og slett fantastisk bra. Jeg vil si den beste maraton løypa jeg har syklet. Den var knallhard, med masse lange bakker og ikke hvile noe sted. Avslutningen er vel også en av de hardeste i Norge! Dette er etter min oppfatning topp, jeg syns det er altfor få ritt i Norge med bakker av noe lengde, veldig bra at vi endelig har fått en løype som gjør ære på den norske topografien. Stipartiene var også fantastisk morsomme med flere kilometer med smal "single track" og flytsti, her var det bare å gi jernet! Det var også noen kjempeflotte klatringer på grov sti/kjerrevei som sugde kreftene ut av slitne bein (dette må leses som positivt). I starten hadde vi også en av de morsomste utforkjøringene jeg har vært med på, akkurat passe teknisk slik at man kunne gi på bra med fart, ikke så teknisk at det ikke var mulig å kjøre rolig og kontrollert for de som ønsket det.

Alt i alt, som sagt en fantastisk flott løype, selvom jeg er litt spent på hvordan den blir under våte forhold (jeg snakket med løypedesigneren etter mål og han mente at den ville tåle vått vær meget bra).

I det hele syns jeg dette kanskje var det beste rittet jeg har deltatt i så langt i år, og det hadde ingenting med egen innsats å gjøre.

Selv fikk jeg nemlig en meget tung dag.

Det begynte så bra. Etter den første nedoverbakken og litt hard kjøring ut på et ganske kupert asfaltparti lå jeg i en gruppe som etterhvert skulle ta fra 5 plass og nedover. Vi holdt jevnt bra tempo, og gjennom det første lengre terrengparti holdt jeg godt følge. Jeg har vel aldri før holdt følge med såpass sterke ryttere på sti, og nok en gang må jeg understreke hvor fantastisk det er å sykle på en fulldempa! Ut på et nytt grus/asfalt parti følte jeg meg kjempebra, beina var gode og jeg begynte å bli optimistisk.

I neste terrengparti klønet jeg det dessverre til, jeg ga en liten luke og når jeg kom til en skikkelig bratt nedkjøring på sti/jord så jeg feil og trodde det var stein der det viste seg å være jordsti. Jeg feiget ut på noe som skulle vise seg å være en bratt men fullt ut syklebar jordsti og ble forbisyklet av en gruppe på 4 - 6 mann. Da var det for seint å komme seg på og det som kunne ha tatt 20 - 30 sek på sykkel tok 1 min på beina. Ut av terrengpartiet var det dermed blitt en god luke på 30 - 50 sek. Jeg følte meg fortsatt brabra, og beina kjents skikkelig gode ut og hadde trua på at det kanskje skulle være mulig å sykle inn gruppa foran, særlig når vi etter kort tid kom til en lengre bakke på 6 - 7% stigning på grus. Jeg prøvde å holde trykket oppe men omtrent halvveis gikk rullgardina ned!

Jeg var ikke næringstom og jeg hadde drukket bra, så det var ikke det som var problemet. Jeg gikk rett og slett på en stjernesmell. Plutselig var det ikke noe å hente.

Etter bakken syklet vi inn på et av de mer teknsike stipartiene og da var det full stopp. Beina ville ikke gå rundt og jeg var svimmel, kvalm og helt ferdig! Det gikk så sakte at fluene satte seg overalt på meg, og en som syklet meg igjen lurte på om jeg hadde noe mekanisk problem siden det sto helt stille! Der og da skjønte jeg ikke hvordan jeg skulle komme til mål, og jeg begynte allerede å grue meg til den avsluttende lange bakken. Ut av stipartiet sto de et skilt med at det var 30 km igjen, og da vurderte jeg seriøst å bryte. Hvordan jeg skulle klare å sykle 30 knallharde km skjønte ihvertfall jeg ingenting av!

Ut på grusveien fikk jeg heldigvis hentet meg litt inn igjen i et lengre parti med slak nedoverbakke, og jeg kunne se at han som syklet meg inn i terrengaprtiet hadde lyst på litt selskap og ventet. Det gjorde underverker, og jeg ble i bedre humør med en gang. Det er lettere å komme seg til mål når man ikke må sykle helt alene.

Vi holdt følge fram til siste bakken. Da hadde jeg begynt å føle meg ganske mye bedre og siden min følgesvenn hadde krampa lurende rett under overflaten skilte vi lag.

Vel i mål hadde jeg tapt ca 12 - 17 min til gruppa jeg satt sammen med fram til det var gått ca en time, og jeg måtte konstatere at jeg ikke kan huske sist gang jeg hadde vært så sliten. Det gjorde vondt overalt og jeg hadde virkelig vært langt under kjelleren. Resultatmessig ble det en litt skuffende 13. plass men jeg hadde gitt alt og mer kan man ikke gjøre!

Avslutningvis vil jeg anbefale alle å ta turen til Norefjell neste år. Dette var et topp arrangement som fortjener mye flere deltagere en årets antall.

Tilbake i Tigerstaden - Ny treningsperiode begynner

2010-07-02T23:20:00.002+02:00

Det har blitt en stund siden forrige post, og dette blir en kort en. Klokka er allerede 23.30 og imorgen er det N3 rittet på Norefjell, hvilket betyr tidelig oppstandelse.

Når det er blitt så lenge siden forrige gang skyldes det at jeg først har vært en uke i Trondheim på NM (litt dårlig med internett tilgang) og deretter trekvart uke i bryllupet til min bror i Italia (helt uten internett). Jeg kommer med en litt lenger oppsummering av NM i en senere post men kortversjonen er at jeg er ganske fornøyd. Oppkjøringen var ganske bra og den siste wattøkta i Oslo før jeg dro opp, 3 dager før NM Maraton, viste at formen var på plass (3x4 min på 469W, 451W og 481W i tempostilling med et halvt gear å gå på).

Maraton NM er jeg storfornøyd med plasseringa og litt misfornøyd med gjennomføringa. Fornøyd med at jeg kom i mål, misfornøyd med at jeg sykler (de korte bitene jeg satt på sykkelen og ikke løp) som en krøkke når det blir glatt. Per nå er jeg ikke bedre på gjørmete sleipt underlag!

TempoNM er litt omvendt, litt misfornøyd med plasseringa men egentlig ganske fornøyd med gjennomkjøringa. Det er ikke altfor langt opp til topp 20 og jeg tror det er mye lavt hengende frukt å hente fortsatt.

Etter NM passet det bra med en ukes helt fri for å koble ut og hente motivasjon til en knallhard mengdetreningsperiode gjjenom sommerferien. Men først, søvn og Norefjell i morgen tidlig!

Treningsdagbok fram mot NM - sesongen 2010

2010-06-13T21:16:00.000+02:00

Dagen etter terrengritt er det gjerne søndag, og den kan man ikke kaste bort med bvare en kort restitusjonsøkt. det har dermed etterhvert blitt en vane å legge inn en svært rolig langtur dagen etter terrengritt, og så også i dag.

Beina var naturlig nok ganske tunge etter lørdagens utskeielser, men som vanligvis skjer på disse lengre turene løsner det veldig etterhvert. De siste halvannen timene føltes beina faktisk ganske bra. På tross av at dette har skjedd alle de tre gangene jeg har kjørt langtur etter terrengritt i år (og det har skjedd tidligere også) blir jeg fortsatt overrasket over akkurat hvor stor forksjell det kan være.

Været var forsåvidt ganske trist, med overskya de første to timene og en time med regn. Avslutningen var en liten gavepakke for for da ble det plutselig strålende solskinn. ALt i alt en utrolig deilig økt! Dette kan virkelig anbefales, bare pass på at det må være ordentlig rolig!

Total treningstid: 4timer05 min, sykkel i sone 0/1
Følelse i beina: Første to timer 2, deretter 3,5
Følelse i kroppen: 4
Søvn: 3, sov ganske godt og fikk dessuten lagt meg ganske tidlig.

Treningsdagbok fram mot NM - sesongen 2010 - Rittrapport Farrisrunden

2010-06-12T20:48:00.000+02:00

Bilder er 200 meter for mål, midt i Farrisrundens Alpe d'Huez, en kort knekker på 200 meter og sikkert 20% ehhling. Har ikke krampa tatt deg før kommer den nå!

Den andre store maraton terreng (grusklassikeren) på østlandet er Farrisrunden. Rittet har vært arrangert siden 1996 og jeg har vært med siden 2004.

Arrangementet
Generelt må jeg jeg syns arrangørene av de største terrengrittene har blitt flinke, og Farrisrunden er intet unntak her. I år syns jeg det gikk bedre enn noen gang. Det var ikke noe kø når man hentet startnummer, det var flere stands og telt i startområdet som solgte det nødvendige (og godt var det, i motsetning til forrige uke hadde jeg denne gangen glemt både sykkelbriller og hansker, begge deler ganske nødvendig på en dag med regn og kjølig temperatur). Alle funksjonærene var utrolig blide og hyggelige og stemningen i startområdet var meget god.

Jeg hadde klart å melde på min samboer med feil seeding, men på tross av at jeg tok kontakt etter fristen ordnet de opp og hun fikk starte der hun skulle.

Løypa var meget godt merket og denne gangen tok de ingen sjanser i rundkjøringa hvor jeg ifjor brakk kravebenet. Der sto det personer med merkbånd og sørget for at at alle havnet på riktig side av trafikkøya. Masterbilen kjørte også mye kortere enn hva den gjorde i 2008.

Når man kommer i mål er funksjonærene nok en gang svært blide og behjelpelige. Jeg ble tilbudt YT restitusjonsshake, bananer, brødskiver med pålegg, sportsdrikk, vann og Farris, og stemningen var meget god, på tross av regn og den forholdsvis labre sommertemperatur.

All honnør til arrangøren for å gjennomføre et prikkfritt arrangement uten noe hjelp fra værgudene.

Det eneste minuset er at de ikke langet flasker på drikkestasjonene. Når det er såpass dårlig vær drikker jeg ikke mye (antageligvis altfor lite) så jeg klarte meg uten, men de langet ikke flasker i 2008 heller og da var det varmt. For oss som starter i eliten uten støtteapparat er dette en kjempeulempe, vi er prisgitt tilskuere og andres godhet, og selvom det stort sett går bra har det hendt i flere ritt at jeg har gått tom for drikke. Her er det bare Birken og Terrengsykkelrittet som har skjønt det.

Uansett, dette er det eneste som mangler på toppkarakter for et ellers topp arrangement.

Løypa
Jeg har alltid likt løypa i Farrisrunden. Etter min oppfatning har den alt. Noen skikkelige bakker, selvom de godt kunne vært litt lenger, den lengste er vel litt under 5 min, morsomme terrengpartier, noen grus/asfalt vei strekninger, flotte omgivelser og et bra start/målområde. Selvom det ikke er veldig mange høydemetere er det en hard løype. Den er svært kupert og det er lite hvile. Enda mindre på våte forhold som i år. Da blir grusen sugende og deler av terrengpartiene svært tunge. Arrangøren legger også ned et betydelig arbeid med å barke gjørmepartier slik at det blir syklbart selv i år (ihvertfall for de av oss om kom først, jeg har snakket med folk som startet sent og da ble det vassing til knes i gjørme, men med over 2000 deltagere er dette umulig å gjøre noe med).

Det finnes ritt med mer terreng og mer krevende terreng, men samlet tror jeg det er mer sykling på sti her enn på Raumer rittet. Stipartiene er svært lite tekniske men allikevel morsomme. Det er par ordentlige flytpartier hvor man virkelig kan gi på.

Mitt eget ritt
Nok et ritt hvor jeg hadde det skikkelig morro. Vanligvis liker jeg meg svært dårlig i ruskevær men av en eller grunn plaget det meg ikke det minste her. Jeg hadde ikke egentlig veldig bra bein, tror jeg hadde bedre bein på Raumern men jeg følte allikevel at jeg fikk bra flyt. Tida fløy av gårde, plutselig sto det skilt om at det bare var 2 mil igjen, og rett etter var jeg imål. Dette, på tross av krampetendensene de siste 2 - 3 mila.

Nok en gang var jeg litt for langt bak inn i første terrengparti, men nok en gang kjørte jeg meg opp flere plasser. Ikke like mange som i Raumerrittet, men det var nok fordi jeg ikke lå like langt bak som der. Ut av første terrengparti lå jeg sammen med en tre - fire stykker og jeg så en større gruppe 30 - 40 sek forran. Jeg ga gass, og med litt hjelp fra de andre hadde vi kjørt inn denne gruppa før vi tok fart på andre terrengparti. Etterhvert ble dette en meget stor gruppe, jeg vil tippe ca 20 mann.

Vi kjørte svært dårlig sammen, rett og slett, og farten kunne nok ha vært vesentlig høyere på flatene. Selv var jeg med framme i front og følte at jeg ihvertfall gikk rundt men skal på ingen måte påstå at jeg var den aller mest kjørevillige. Min erfaring er at når gruppene blir mer en 5 - 6 er alle forsøk på organisert kjøring mislykkede. Om det skyldes at folk sparer krefter, ikke vet hvordan man kjører rulle eller rett og slett at nivået blir for ujavnt vet jeg ikke, vi fikk som sagt ikke til noe ihverfall.

Etter skolapperåsen var det klart for meg at det var flere mann som var sterkere enn meg i pulja. Jeg hang godt med oppover, men jeg var defintivt ikke i front. Dette er egentlig et meget godt tegn. Er du blant de aller sterkeste i pulja di betyr det at du kunne ha syklet fortere (med mindre du ligger i første pulje selvfølgelig). Uansett begynte jeg å forberde meg på en tung avslutning, og med ca 3 mil igjen begynte jeg også å merke antydninger til kramper. Av en eller annen grunn får jeg alltid krampe i Farrisrunden. Jeh hang allikevel overraskende greit med, jeg hadde ingen problmer med å henge på opp bakkene før gåpartiet, og selv gåpartiet gikk greit. Det var ikke før på jordstia rett etterpå at krampa satte seg fast. Dermed mista jeg gruppa jeg lå i og fokus var på å fullføre med æren i behold og uten å slippe altfor mange forbi. Det gikk over all forventning og jeg ble bare tatt igjen av en mann.

Vel i mål viste resultatlista 13. plass, noe som uheldigvis etterhvert ble rettet til 18. plass. Uansett, dette er første gang jeg er i topp 20 i eliten så jeg er meget fornøyd. Gruppa jeg lå sammen med når krampa tok tak plasserte seg fra 9. plass og nedover. Så nærme de beste har jeg aldri vært før! I det hele tatt hadde jeg en fantastisk flott dag! I tilleggg var det utrolig morsomt med alle menneskene. I den siste meget bratte bakken helt til slutt var det tjukt av folks om sto og heiet! Utrolig gøy.

Tida ble 2.25 min og litt, det er kun 5 min dårligere enn min beste tid, og da var forholdene ganske så mye bedre!

Treningsdagbok fram mot NM - sesongen 2010

2010-06-11T23:01:00.000+02:00

På planen i dag sto kun en meget kort lett økt med noen innlagte spurter for å gjøre beina klare til morgendagens Farrisrunde. Siden min svigerfamilie bor i Sandefjord pleier vi alltid å dra dit fredag ettermiddag/kveld så slipper man å stå opp så grytidlig (den eneste gangen jeg dro om morran på lørdag vanket det en ganske så saftig fartsbot).

Om det var forid hele Oslo skulle nedover mot Larvik fredag ettermiddag for å gjøre seg klar til ritt vites ikke emn ihvertfall var det enorm rushtrafikk ut av Oslo. Selv klokken 17.30 sto det pal og på toppen av det hele var det kø mellom Tøsnbeg og Sandefjord også. Dermed kom jeg ikke i gang med den rolig turen før ca kl. åtte, altfor sent selvfølgelig. På toppen av det hele regna det.

Merkelig nok plaget det meg ikke så mye. Det var bare en time uansett, og jeg fikk også lagt inn mine 5 - 6 8 - 10 sek spurter. Beina føltes egetnlig ganske dårlig, men det behøver ikke å ha noe å si for morgendagen.

Total treningstid: 1t10min, rolig sykkel sone 0/1, 5x8 - 10 sek spurt.
Følelse i beina: 3:
Følelse i kroppen: 3
Søvn: 3

Treningsdagbok fram til NM - sesongen 2010

2010-06-11T00:15:00.000+02:00

Selvom mitt hode mente at det hadde gått litt sakte på gårsdagens Tempo Gigante hadde tydeligvis ikke beina fått med seg dette. De var nemlig skikkelig tunge i dag. Det gjorde forsåvidt ikke så mye, planen var en ordentlig rolig økt uansett.

Når jeg kom hjem så bikkja på meg med svært bedende øyne så jeg bestemte meg for å ta den med på løpetur istedenfor sykkel alene. Jeg har hatt litt varierende erfaring med løping i det siste, og flere ganger har selv en svært rolig løpetur sittet i et par dager. Forhåpentligvis går det greit denne gangen.

Selvom det ikke går fort til beins lenger, er det alltid deilig å løpe. Mulig jeg blir nødt til å legge inn litt mer løping til neste vinter, litt flere intervaller så det kan bli litt fart over sakene. Sånn som det er nå går det knapt fortere enn gå tempo.

Total treningstid: 1time sone 1/2 roligløpetur
Følelse i beina: 2
Følelse i kroppen: 3
Søvnkvalitet: 3 (litt bedre enn de siste dagene, ikke fullt så trøtt gjennom dagen).

Treningsdagbok fram mot NM - sesongen 2010 - Rittrapport Tempo Gigante

2010-06-10T00:16:00.002+02:00

Dagens økt var Torshov Sks temporitt Tempo Gigante, en tremils tempo i relativt flatt terreng på grei asfalt. Dette er en av de få mulighetene til å kjøre en lang tempo før NM og samtidig en muligheten til å få en topp treningsøkt.

Jeg hadde en målsetting om å komme ned mot 40 min, men det gikk ikke. Både fordi løypa nok var litt lenger enn 30km og fordi jeg rett og slett syklet for sakte.

Undeveis fant jeg ikke flyten, det ble mye masing og lite rytme. Det ble mye visping og altfor lite trøkk og jeg syns jeg var altfor snill mot meg selv. I ettertid tenker jeg at jeg ikke hadde hatt det på langt nær vondt nok underveis. Beina var det forsåvid ikke noe galt med og kroppen føltes helt ok. Ikke en av mine beste dager men definitivt ikke noe dårlig dag heller, helt sikkert over gjennomsnittet.

Jeg vant klassen min M30 - 39, noe jeg selvfølgelig er fonøyd med. Før denne sesongen hadde jeg kun eneste seier, så jeg burde ikke være blasert når jeg vinner men er allikevel ikke fornøyd. Tiden, 41.44 var ikke bra nok og altfor langt bak ryttere jeg ønsker å matche meg mot. Det burde gått ihvertfall et minutt fortere. I forhold til hvor langt bak jeg har vært på miltempoer var dette mye dårligere.

Konklusjonen må være at løpsdisponering fortsatt er langt fra bra nok.

Total treningstid: 1time på temposykkelen , 42 min ritt i sone 3/4/5.
Følelse i beina: 3.5 (0 - 6)
Følelse i kroppen: 4
Søvn: 2, nok en dag med litt for lite søvn.

Foprøvrig må jeg gi massiv ros til arrangøren, Torshov SK ved Ivar Westbye. Topp gjennomføring med svært begrensede midler. Bra premier fra Torshov Sport og meget god stemning. Flott løype og veldig gøy at noen arrangerer en tremils tempo. Dette rittet bør alle med temposykkel få med seg (og ja, jeg er medlem av Torshov SK, så ikke uhildet).

Informasjon om rittet og resultatlister finner dere her.